提示：此深蹲計劃適合中級以上健美愛好者參考。計劃可加入你原有的其他鍛煉計劃中去。第一周輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日應(yīng)分開不同天次鍛煉。

當(dāng)一個健身者可以在深蹲中承受更多的重量時.那也就意味著你可以舉起或者拉起更大的重量而增大深蹲的負(fù)重卻又和增大腿部的肌肉塊兒有所區(qū)別。

　　健身者往往會從中等重量高組數(shù)高次數(shù)的訓(xùn)練來刺激肌肉生長.并受益良多：而從事力量舉的選手則通過重量遞增低次數(shù)的訓(xùn)練來增加力量，對于想要提升自己下蹲等腿部肌肉訓(xùn)練重量的健身者來說，下面有一種每週兩次的輕/重重量的交替譬訓(xùn)練方法推薦給大家.

　　輕/重重量訓(xùn)練簡介：

　　在這六個星期的訓(xùn)練中.你會經(jīng)歷每週兩次一個輕重量訓(xùn)練日和一個大重量訓(xùn)練曰.當(dāng)然.在大重量訓(xùn)練日中你才能體會到負(fù)重重量的增長效果.當(dāng)然你不可能通過我們所要介紹的訓(xùn)練來打造局部肌肉的圍度或者線條，我們的目標(biāo)是要幫助你全面提升腿部肌肉群的素質(zhì).以及力量條件.這對于想要增加力量的健身愛好者來說是一項夢寐以求的訓(xùn)練計畫.同時力量的強(qiáng)力增長將會有利于你在下一個階段轟擊出更加強(qiáng)勁的肌肉.

　　輕重量訓(xùn)練：

　　經(jīng)過一整天的休整之后採用輕重量來完成每組10一12次共計3組的深蹲練習(xí)，組間休息30-45秒這整整6個星期的錘煉，每次的輕重量訓(xùn)練，對你來說就是一次考驗，你要確保每組的限定訓(xùn)練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣.在輕重量訓(xùn)練日.就不要添加其他動作的腿部訓(xùn)練了.

　　大重量訓(xùn)練：

　　在輕重量訓(xùn)練三天后進(jìn)行大重量訓(xùn)練而在前一天.你要好好休息.每組的訓(xùn)練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢復(fù)狀態(tài)為止。我們建議.叁分鐘的休息長度是一個不錯的選擇.同樣你只需要訓(xùn)練叁組就足夠了

　　下一個星期：

　　輕重量訓(xùn)練日採用的重量和上個禮拜時一樣，在大重量訓(xùn)練日的時候，要在上個禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負(fù)重.而每一組的訓(xùn)練次數(shù)降低為7次.組數(shù)不變.

　　更深一步的訓(xùn)練：

　　如果感覺大輕鬆了.就在輕重量訓(xùn)練日的時候增加一些重量當(dāng)然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓(xùn)練 并且不會感到絲毫的疲憊不堪.在大重量訓(xùn)練日 每過一周 就要在厚先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負(fù)重，并且逐步降低自已的訓(xùn)練次數(shù)。