Jack Split（鍛煉：腹肌，胸?。?/strong>

平躺在床上后，同時抬起雙手雙腳。雙手握在一起，但是雙腿在抬起時應慢慢分開

仰臥提臀（鍛煉：腰腹，大腿）

平躺在床上，雙手自然放于身體兩側(cè)。雙腳并攏，膝蓋分開的同時用腰腹力量帶動雙腿向上提拉

剪刀腿（鍛煉：小腹，腿部）

平躺在床上舉起雙腿，使身體成90°角。將右腿放下，不要碰到床，再抬起來。交換雙腿并重復這個動作

側(cè)轉(zhuǎn)平板支撐（鍛煉：腹肌，三頭肌）

用右臂將身體撐起。撐起時保持你的臀部、肩膀和腳在一條線上。向天花板方向盡可能高的抬你的臀部，然后用左臂側(cè)轉(zhuǎn)。接著慢慢地降低你的臀部,然后回到起始位置。

延伸版平板支撐（鍛煉：腹部，胳膊）

先做平板支撐的動作，抬起右胳膊，最大強大往上伸，然后彎曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替換手。

改善版平板支撐（鍛煉：腹肌，大臂）

先做平板支撐的姿勢，然后慢慢向上提臀，使身體成拱形，重復此動作

蛙泳式踢腿（鍛煉：腹部，臀部，胳膊）

右腿跪在地上，用左手支撐身體。抬起左腿使之與地面平行，然后用右手夠左邊膝蓋

側(cè)臥踢（鍛煉：腹肌，臀部，大腿外側(cè)）

在右側(cè)躺下，彎曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再彎曲左膝。重復此動作。

仰臥高抬腿（鍛煉：臀部，腹肌，大腿）

平躺,彎曲雙腿，讓腳跟靠近臀部，手臂支撐在身體兩側(cè),掌心向下，抬起你的臀部。你的身體先形成一條直線。把你的右腿抬再放下，之后換左腿，一直交替

后抬腿（鍛煉：臀部）

跪在地上后，用雙手支撐身體，抬一條腿朝正后放踢腿，再朝身體外側(cè)踢腿。

你可以挑幾個動作，或者做全套做下來。

每一個動作只需做30秒