不要總是把上班久坐當(dāng)做腿粗的借口——有的人跟你一樣窩在寫字樓里，依舊四肢筆直修長(zhǎng)，身形流暢美觀。

你無(wú)法改變你的工作，卻能夠改變配套的生活習(xí)慣。不要再為懶惰找借口，新的生活習(xí)慣改變的不只是你的儀態(tài)。

身體是具有適應(yīng)性的，它會(huì)根據(jù)你的使用產(chǎn)生變化，讓你更容易適應(yīng)大部分時(shí)間的需求----不管這在你看來(lái)是好是壞。

比如你每天坐很久，上身松散的靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出來(lái)，肩膀輕微上聳，如下圖。

會(huì)造成：

1. 你的大腿后側(cè)和屁股自然會(huì)傾向于扁平化的連在一起，方便為你久坐時(shí)提供一個(gè)寬大穩(wěn)固的底座；

   
   

2. 身體長(zhǎng)時(shí)間處于髖屈狀態(tài)，會(huì)讓髖屈的肌肉變緊張，導(dǎo)致你自然站立的時(shí)候骨盆前傾（圖2）；

   
   

   
   
   

3. 長(zhǎng)期打字辦公導(dǎo)致圓肩駝背、頸椎前引、肩膀上提斜方肌發(fā)達(dá)（短而粗的脖子哦）。

   
   

這所有的變化，都會(huì)讓你在走路時(shí)身體重心前移，將大部分重量放到腳掌前部，導(dǎo)致你在走路時(shí)過(guò)多依賴大腿。

對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō)，走路是一天當(dāng)中占據(jù)時(shí)間最長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)形式，走路時(shí)的發(fā)力，很大程度上影響了身體形態(tài)的呈現(xiàn)。

我們經(jīng)常會(huì)看到很多人可能不怎么鍛煉，但是四肢筆直修長(zhǎng)，身形流暢美觀。在觀察他們走路時(shí)，會(huì)看到他們行進(jìn)流暢，重心平穩(wěn)。而另外一些人，也是不怎么鍛煉，卻呈現(xiàn)四肢粗壯、核心弱小而松散的狀態(tài)。

在觀察此類人走路的時(shí)候，會(huì)覺(jué)得就像老舊的拖拉機(jī)，行進(jìn)卡頓，重心上下起伏很大，且腳底不停的在地面蹭，這樣的走路方式由于核心松散，力量將由大小腿來(lái)承受。

之所以會(huì)這樣，是因?yàn)殚L(zhǎng)期的坐姿情況下，髖屈肌群和肩胛前引肌群緊張，導(dǎo)致身體重心前移，走路倚靠身體重心往前跌倒的慣性，因此我們會(huì)看到此類人走路時(shí)略顯卡頓不流暢。

長(zhǎng)期久坐的人，應(yīng)該怎樣改善體態(tài)以及如何訓(xùn)練走路姿勢(shì)

正確的走路是一個(gè)身體各部分協(xié)作，將身體重心往前平移的過(guò)程。在正確的走路過(guò)程中：

•  胯部側(cè)傾旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)髖部屈曲向前;

• 對(duì)側(cè)手帶動(dòng)肩部旋轉(zhuǎn)取得水平面的平衡。

具體發(fā)力過(guò)程如下：

右側(cè)提胯旋轉(zhuǎn)時(shí)左腳輕輕前蹬，將身體重心往前推（不是往上），此時(shí)感受到右腹側(cè)以及右腹前用力，及后，輕向前伸右腿；

當(dāng)右腿越過(guò)身體平面時(shí)，右髖主動(dòng)屈，同時(shí)左臀輕夾緊，將身體重心平穩(wěn)往前推，循環(huán)往復(fù)即可；

同時(shí)，肩膀往右旋轉(zhuǎn)，取得水平面的平衡。在這樣一個(gè)發(fā)力過(guò)程中，身體重心的前移是平穩(wěn)而流暢的，對(duì)大小腿的壓力都可以減到最小。

好了，看了這么多，你可能連怎么走路都不知道了^_^，下面就教你怎么去做：

1.正確的行走應(yīng)該建立在身體處于正中位的前提下，這樣會(huì)盡量減少代償，所以長(zhǎng)期久坐的人，首先需要拉伸放松，使身體回到相對(duì)中立的位置。以下是拉伸放松部分，從上至下。

1）拉伸斜方肌

2）拉伸胸部肌肉

3）拉伸髂腰肌（圖5），做這個(gè)拉伸的時(shí)候，盡量將膝蓋下面的墊子墊厚一些，以免膝蓋受損致痛。

4）久坐的人，由于腰椎長(zhǎng)期過(guò)度反弓，豎脊肌容易緊張縮短，拉伸豎脊肌。

5）在核心失穩(wěn)的情況下，走路的過(guò)程對(duì)大腿力量十分依賴，我們需要放松整個(gè)大腿。滾軸放松大腿前側(cè)

6）滾軸放松大腿側(cè)邊

7）滾軸放松大腿內(nèi)側(cè)

8）如果沒(méi)有刻意鍛煉，日產(chǎn)生活中我們腳踝很少做鉤腳背的動(dòng)作，多是伸展腳踝的動(dòng)作，所以我們的小腿和足底都很容易緊張。

    滾軸放松小腿后側(cè)

9）踩高爾夫球放松足底

長(zhǎng)期久坐的人，由于臀部長(zhǎng)期被當(dāng)成‘坐墊’沒(méi)有主動(dòng)用力的機(jī)會(huì)，且核心被架空，導(dǎo)致臀部肌肉和核心無(wú)力，無(wú)法連貫上下半身發(fā)力走路，所以應(yīng)該加強(qiáng)臀部和核心旋轉(zhuǎn)發(fā)力的習(xí)慣。

1）走路包含腿部整體前后的擺動(dòng)，向后擺動(dòng)過(guò)程中，臀部發(fā)力感覺(jué)和力量尤其重要，這里建議用簡(jiǎn)單的臀橋訓(xùn)練臀部肌肉。

2）走路包含不停用單腿支撐的過(guò)程，此時(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉需要用力主動(dòng)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，也需要加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

3）為了糾正大部分人頸椎前引的狀況，需要加強(qiáng)頸后肌肉

4）走路本身是一個(gè)失穩(wěn)的過(guò)程，核心一旦不穩(wěn)定，穩(wěn)定身體的任務(wù)就會(huì)下放到大小腿，我們需要核心的穩(wěn)定來(lái)減小對(duì)大小腿發(fā)力穩(wěn)定的依賴，建議用下圖四點(diǎn)支撐的方式加強(qiáng)核心穩(wěn)定能力

5）走路需要肩膀的轉(zhuǎn)動(dòng)和髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)在水平面上取得平衡，但大部分久坐的人由于核心長(zhǎng)期處于固定松散的狀態(tài)，是沒(méi)辦法在穩(wěn)定骨盆的狀態(tài)下單獨(dú)轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，所以要加強(qiáng)核心肌肉旋轉(zhuǎn)功能。

動(dòng)作練習(xí)

1）支撐提胯

由于久坐核心無(wú)力，大部分人走路的時(shí)候，胯部是不會(huì)旋轉(zhuǎn)的，下面這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)胯部側(cè)移的能力。雙手撐在墻壁上，身體幾乎平行于地面，以提右胯為例，將整條右腿垂直上提、同時(shí)左腳用力往地下踩。

2）大踢腿行進(jìn)。這個(gè)動(dòng)作實(shí)際上把走路的過(guò)程放大，模擬了走路的時(shí)候肩、胯、腿的動(dòng)作，方便形成肌肉記憶，使訓(xùn)練者容易接受正確的走路方式。在練習(xí)中，以右手左腿為例，將右手伸向左前方、帶動(dòng)右肩向前旋轉(zhuǎn)，同時(shí)左腿上提帶動(dòng)左胯上提且向前旋轉(zhuǎn)，交替平穩(wěn)的前行。

此過(guò)程著重感受肩和胯部反向的轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)注意每一步腳的落地要盡量的輕穩(wěn)（努力讓自己的每一步落地聲音盡量的小），如果覺(jué)得身體不穩(wěn)，做的費(fèi)力，可以在保持旋轉(zhuǎn)的前提下，將動(dòng)作幅度變小。

練習(xí)的時(shí)候越夸張，真正走路的時(shí)候越容易。

走路本身應(yīng)該是一個(gè)你用最小注意力去控制的過(guò)程（試想一個(gè)過(guò)程如果需要用很多的精力去控制，那當(dāng)你沒(méi)有精力控制的時(shí)候，你身體就又回到它熟悉的狀態(tài)）。

所以，做完這些拉伸、放松和練習(xí)動(dòng)作之后，不用刻意的扭捏自己，你需要做的就是：

1. 平視前方，感受雙腿交替前伸將身體重心前移的過(guò)程（在過(guò)程中，始終感受身體重心在腹部，落點(diǎn)在足弓處，而不是腳的前后側(cè)）；

2. 這個(gè)過(guò)程中肩膀放松下沉、輕輕與胯反向轉(zhuǎn)動(dòng)、在這個(gè)過(guò)程中感受核心輕輕收緊，大小腿壓力自然會(huì)減小。你需要做的是，反復(fù)練習(xí)，然后讓輕盈的走姿變成一種下意識(shí)的行為。

   
   

可能出現(xiàn)的問(wèn)題，及常用解決辦法

• 胯部側(cè)傾不自然，原因是腹側(cè)無(wú)力，可以多做手撐在墻面上單獨(dú)骨盆側(cè)傾（即支撐提胯的練習(xí)）。

  
  

• 走路過(guò)度不順，出現(xiàn)明顯的停頓，原因是膝蓋緊張，此時(shí)應(yīng)該放松大腿前側(cè)，再令其放松膝蓋。

  
  

• 大踢腿練習(xí)中踢腿與肩部旋轉(zhuǎn)不平衡（比如踢右腿伸右肩），可在站立位扶墻單獨(dú)訓(xùn)練踢腿帶動(dòng)對(duì)側(cè)肩部旋轉(zhuǎn)，取得平衡。

  
  

• 身體重心前傾，支撐點(diǎn)在前腳掌，大腿發(fā)力感明顯，可能的原因是圓肩和骨盆前傾的體態(tài)問(wèn)題，需要多次重復(fù)第一部分的拉伸。

  
  

身體形態(tài)對(duì)應(yīng)的是你長(zhǎng)期使用的痕跡，在生活習(xí)慣沒(méi)有改變之前，這些練習(xí)建議每天抽時(shí)間做，讓身體在一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程中感受變化、習(xí)慣變化，來(lái)適應(yīng)新的使用習(xí)慣。

最后，生活即修行，希望大家可以更好的與身體相處，自由而開(kāi)心。