你為什么要增??？
增肌
對瘦子來說，增強(qiáng)體魄；
對胖子來說，絕對是減肥利器，它能提高基礎(chǔ)代謝，從而更快地燃燒脂肪；
對男性來說，美觀性感，突出自己的陽剛之氣；
對女性來說，緊實(shí)身材，讓你該瘦的瘦，該翹的翹；
對年輕人來說，提升自身魅力；
對老年人來說，適當(dāng)?shù)脑黾∮?xùn)練不僅能增加肌肉對骨骼的保護(hù)，還能增加骨骼密度，不易受傷。
所以說：
增肌訓(xùn)練，刻不容緩！
4周交替循環(huán)增肌訓(xùn)練計(jì)劃：
此健身計(jì)劃適合中級及其專業(yè)健身愛好者學(xué)習(xí)參考。到第5-6周的時(shí)候在重復(fù)第1-2周的鍛煉計(jì)劃。
一周練4天，其他時(shí)間讓肌肉休息！
第1---2周
第一天：胸部+肱三頭肌
| 動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
| 上斜杠鈴?fù)婆e |
3 |
6--8 |
| 平板啞鈴臥推 |
4 |
6--8 |
| 負(fù)重雙杠臂屈伸 |
4 |
6--8 |
| 窄握平板臥推 |
4 |
6--8 |
| 仰臥臂屈伸 |
3 |
6--8 |
第二天：大腿+小腿+腹肌
| 動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
| 史密斯深蹲 |
3 |
6--8 |
| 腿舉 |
4 |
6--8 |
| 哈克深蹲 |
4 |
6--8 |
| 羅馬尼亞硬拉 |
4 |
6--8 |
| 立姿提踵 |
3 |
20 |
第三天：肩部+斜方肌
| 頭上啞鈴?fù)婆e |
3 |
6--8 |
| 阿諾德推舉 |
4 |
6--8 |
| 杠鈴直立劃船 |
4 |
6--8 |
| 俯身側(cè)平舉 |
4 |
6--8 |
| 啞鈴聳肩 |
3 |
6--8 |
|
|
|
第四天：背部+肱二頭肌+腹肌
| 硬拉 |
3 |
6--8 |
| 杠鈴俯身劃船 |
4 |
6--8 |
| T杠劃船 |
4 |
6--8 |
| 杠鈴彎舉 |
4 |
6--8 |
| 上斜啞鈴彎舉 |
4 |
6--8 |
| 牧師凳彎舉 |
3 |
6--8 |
| 仰臥起坐 |
2 |
20 |
| 仰臥舉腿 |
2 |
20 |
第3--4周
第一天：胸部+背部
| 啞鈴飛鳥 |
3 |
10--12 |
| 平板臥推 |
3 |
10--12 |
| 上斜啞鈴?fù)婆e |
3 |
10--12 |
| 十字夾胸 |
3 |
10--12 |
| 瑞克上拉 |
3 |
10--12 |
| 背闊肌下拉 |
3 |
10--12 |
| 單臂啞鈴劃船 |
3 |
10--12 |
| 寬握坐姿劃船 |
3 |
10--12 |
第二天：大腿+小腿+腹肌
| 腿屈伸 |
3 |
10--12 |
| 杠鈴深蹲 |
3 |
10--12 |
| 腿舉 |
3 |
10--12 |
| 哈克深蹲 |
3 |
10--12 |
| 羅馬尼亞硬拉 |
3 |
10--12 |
| 俯臥腿彎舉 |
3 |
10--12 |
| 坐姿提踵 |
3 |
10--12 |
| 驢式提踵 |
3 |
10--12 |
| 仰臥舉腿 |
2 |
12 |
| 懸垂舉膝 |
2 |
12 |
| 雙向卷腹 |
2 |
力竭 |
第三天：肩部+斜方肌
| 拉力器側(cè)平舉 |
3 |
10--12 |
| 阿諾德推舉 |
3 |
10--12 |
| v 史密斯頭上推舉 |
3 |
10--12 |
| 斜式啞鈴側(cè)平舉 |
3 |
10--12 |
| 反向蝴蝶機(jī)飛鳥 |
3 |
10--12 |
| 啞鈴聳肩 |
3 |
10--12 |
| 上斜啞鈴聳肩 |
3 |
10--12 |
第四天：肱三頭肌+肱二頭肌+腹肌
| 仰臥臂屈伸 |
3 |
10--12 |
| 負(fù)重平行板臂屈伸 |
3 |
10--12 |
| 反握下壓 |
3 |
10--12 |
| 窄握曲杠彎舉 |
3 |
10--12 |
| 繩索牧師凳彎舉 |
3 |
10--12 |
| 錘式彎舉 |
3 |
10--12 |
| 懸垂舉膝 |
2 |
20 |
| 雙向卷腹 |
2 |
20 |
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