今天為大家推薦的這些動作的強度都很高，建議大家不要把太多動作排在同一天練，可以每次挑選2-3個動作作為加強訓練用。

①平板杠鈴片負重

先是趴在地上，將杠鈴片放在背部與臀部之間。 兩手肘撐在肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，保持平板式動作。

如果要一個人訓練，建議杠鈴片重量不要選取過重，擺放的位置最好是在軀干中間，避免杠鈴片滑落、砸傷自己。 當然，若能請同伴幫助你放杠片是更好的選擇。

②吊環(huán)伸展

兩手撐住吊環(huán)，盡量保持身體挺直不要傾斜。 接著伸直雙手、腳尖顛起，讓軀干做延展，動作過程保持肌肉繃緊，再利用腹、背的力量，收回身體及雙手，回到起始位置。

由于吊環(huán)的使用沒有固定的支撐點，操作起來頗為吃力，鍛煉這個動作時候一定要集中注意力，以免受傷。

③杠鈴滾輪

雙膝跪地，建議鋪上墊子，雙手略比肩寬、握住杠鈴?？嚲o全身肌肉，靠著杠片的滾動慢慢推出身體。然后再使用腹部力量向后收回，滾回起始位置。

④撐體行走

雙腳伸直、兩手撐于肩膀下方，收緊腹肌、臀部夾緊，左右手輪流向前爬大約約4下，再慢慢爬會到原來位置。

⑤杠鈴仰臥起坐

躺在臥推椅上，雙手略比肩寬、握住杠鈴， 想象杠鈴上綁有一條繩子，將你整個人往上拉，從躺姿變成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到變成臥推的預(yù)備姿勢。

⑥平板滑盤

滑盤是一種訓練身體穩(wěn)定性很好的小器械，也有很多朋友會拿抹布來代替。兩腳放在滑盤上，用前臂撐地，先做平板式動作。接著，利用滑盤向后移動，連帶地讓身體向后移，然后再回到原位。

⑦杠鈴攀爬

把杠鈴立在地面上，如果沒有固定的杠鈴找一個能抓住的柱子也可以。 選擇好身體與杠鈴的距離，距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住杠鈴底部為佳。 慢慢地交替雙手往上爬，然后返回。動作過程中盡量保持身體平坦、收腹，不要拱起臀部或是駝背。 再進階一點則可以拿掉杠鈴底座，以增加更多不穩(wěn)定性。

⑧腳尖碰杠

這是國外CrossFit比賽中的常見動作，除了考驗核心夠不夠穩(wěn)定外，手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上杠后先穩(wěn)定身體，然后再用力讓腳尖慢慢向上抬。

⑨L型引體向上

對一般人來說，能把引體向上做好已經(jīng)很厲害了，L型引體向上整個身體成L型，用來增加引體向上的困難度。 動作原則沒有別的，就是需要更多的力收緊腹部、繃緊全身，并同時做好引體向上。

⑩藥球爬行

雙手伸直撐于藥球上，腳尖放在藥球上，同樣收腹、夾緊臀部，下背部挺直。 當手掌往前爬行，腳尖跟著滾動藥球，也就是你必須一邊前進、一邊穩(wěn)定軀干，還要顧到腳上的不穩(wěn)定物！