如何快速愛(ài)上運(yùn)動(dòng)？如何攻克懶癌？減重和減脂有什么區(qū)別？跑步會(huì)讓腿變粗健身會(huì)讓胸變小？運(yùn)動(dòng)時(shí)什么不能吃、吃什么好？生理期如何運(yùn)動(dòng)？懷孕了還能運(yùn)動(dòng)嗎？對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身，女生們真是又愛(ài)又怕，且有一百個(gè)困擾想要人來(lái)傳道授業(yè)和解惑。術(shù)業(yè)有專攻，快來(lái)聽(tīng)聽(tīng)7位又帥又專業(yè)的資深健身教練的私房經(jīng)驗(yàn)分享。

柳欣

處女座，教練從業(yè)12年

1. “局部塑形”真是最大的運(yùn)動(dòng)謠言。每一個(gè)運(yùn)動(dòng)都需要協(xié)作肌群和骨骼肌群，可以進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，但沒(méi)有辦法把目標(biāo)設(shè)定為局部效果。

2.訓(xùn)練是可以隨時(shí)隨地的，原地高抬腿、深蹲、弓箭步都可以在辦公室小范圍內(nèi)進(jìn)行。

3.不要迷信深蹲?！安簧疃谉o(wú)翹臀”，臀部肌肉維度增加了，線條好看了，但是大腿也會(huì)變粗，膝蓋承受壓力也大，建議還是多種訓(xùn)練模式疊加進(jìn)行。

4.真正的健身控們會(huì)先把鍛煉的時(shí)間booking下來(lái)，再去安排其他的事情。

5.養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣必須先從作息習(xí)慣上進(jìn)行改變。起床時(shí)間、上下班的交通工具都是可以改變的對(duì)象。

6.一日之計(jì)在于晨。運(yùn)動(dòng)人生可以從周末的一次晨跑開(kāi)啟。

7.以往的做法是增大肌肉然后再減脂，所以剛開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)體重會(huì)不跌反升。但為什么不同時(shí)開(kāi)始呢？

8.女生也可以增肌，但一定要注意比例。

9.有趣的可穿戴設(shè)備對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助，比如用運(yùn)動(dòng)手環(huán)提醒自己去運(yùn)動(dòng)。

10.碳水化合物是主要的能量來(lái)源，可以吃，但要根據(jù)訓(xùn)練量來(lái)進(jìn)行計(jì)算。

11.相比運(yùn)動(dòng)飲料，我更建議純天然飲料，例如椰子水。

12.在芹菜胡蘿卜汁里加一點(diǎn)點(diǎn)橄欖油，用來(lái)刷脂超快超好。

13.運(yùn)動(dòng)時(shí)找到另一半不是傳說(shuō)。RunningCat馬上會(huì)開(kāi)設(shè)單身男女訓(xùn)練營(yíng)，敬請(qǐng)關(guān)注！

14.多做運(yùn)動(dòng)能讓女性更容易受孕。

15.懷孕中后期的全身肌群訓(xùn)練，可以幫助骨盆外展，加強(qiáng)血液循環(huán)，為分娩做好準(zhǔn)備。

JC

獅子座，教練從業(yè)4年

16.代謝熱量就是靠肌肉，所以增肌很重要哦，不用擔(dān)心手腳變粗之類的問(wèn)題。

17.早餐必須是一天中最有質(zhì)量的一餐，因?yàn)樗绊懥巳斓男玛惔x。嘗試一下6點(diǎn)吃早餐、7點(diǎn)到8點(diǎn)30做運(yùn)動(dòng)。

18.運(yùn)動(dòng)讓腿變粗？動(dòng)作發(fā)力點(diǎn)不對(duì)有可能會(huì)讓小腿后側(cè)肌肉變塊狀，但穿高跟鞋前腳掌用力也會(huì)這樣。反過(guò)來(lái)說(shuō)，腿細(xì)也未必好看啊，比例勻稱最重要。

19.決定要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)來(lái)改善外形之前,建議首先找個(gè)教練做一下體能測(cè)試評(píng)估。

20.要懂得控制飲食,先戒掉重口味吧。

21.請(qǐng)?jiān)谕砩?0點(diǎn)前睡覺(jué)，無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，休息都非常重要。

22.變胖不是一時(shí)的，所以變瘦也是一樣。運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的外形改變需要時(shí)間。

23.運(yùn)動(dòng)讓胸變小？那變胖之前是怎樣？應(yīng)該只是原來(lái)正常的size吧。

24.對(duì)女生來(lái)說(shuō),極限類運(yùn)動(dòng)對(duì)身體基本素質(zhì)和控制的要求真的很高，嘗鮮之前一定要充分了解。

25.女生很適合做阻力訓(xùn)練，練起來(lái)也簡(jiǎn)單，徒手就可以。它能令線條肌肉更緊致。

26.沒(méi)有天生的運(yùn)動(dòng)員，正確的運(yùn)動(dòng)規(guī)律很重要。人在運(yùn)動(dòng)之后也會(huì)由內(nèi)向外散發(fā)出來(lái)不一樣的東西。

27.想在家跟著App來(lái)運(yùn)動(dòng)的話，我會(huì)選KEEP，它針對(duì)不同的族群，方便性等方面開(kāi)發(fā)得很好。

28.晨練還是夜練，沒(méi)有定論。找到自己舒服的時(shí)間段就好。但我希望每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要專注在70~75分鐘，在這段時(shí)間內(nèi)，你需要非常積極地在運(yùn)動(dòng)，而不是刷手機(jī)。

29.去健身房找男朋友靠譜嗎？你們把問(wèn)題搞反了吧！來(lái)健身房就應(yīng)該運(yùn)動(dòng)，把自己練好了，自然有男生跟著來(lái)。能交到朋友總是好事，在健身房交到的朋友肯定要比在酒吧里找到的好一些。

30.除非太痛，否則生理期不該是停止運(yùn)動(dòng)的借口。只要不太激烈，不是太針對(duì)腹部的就可以了。但因人而異。

沈巧麟

獅子座，教練從業(yè)1年

31. 跑步的人一般都不太怕冷，愛(ài)動(dòng)不挨凍。

32. 運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，“越快”就代表“越有可能受傷”。

33. 為了減肥而跑步，日常飲食要控制糖和油。如果目標(biāo)是馬拉松或越野跑之類大消耗型的賽事，那就要多補(bǔ)充礦物質(zhì)維生素蛋白質(zhì)，甚至深海魚(yú)油。

34. 跑步很枯燥？當(dāng)然不是！在NRC有很多跑步課程可以選擇。

35. 運(yùn)動(dòng)頻率一天隔一天就好。不必每天都跑很久，畢竟還有家人、朋友和生活。

36. 如果你一直只跑5~8km也挺好。一旦試過(guò)了10km，就會(huì)忍不住想試15、20、半馬、甚至全馬。所以建議慎入。

37. 長(zhǎng)跑的人一般不會(huì)有太大的肌肉群，身材都很精干。

38. 一定要做交叉練習(xí)：瑜伽、游泳、自行車都很好。

39. 沒(méi)時(shí)間跑步？雙休日出門辦事不如就直接跑過(guò)去。跑去上班不方便，那就試試下班后跑回家，直接洗澡總方便了。

40. 肌肉是最好的護(hù)具，所以要做交替練習(xí)、力量訓(xùn)練。

41. 買運(yùn)動(dòng)Bra的錢不能??！選最適合自己的尺碼和最適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

42. 我認(rèn)識(shí)好多因?yàn)榕懿秸J(rèn)識(shí)的情侶，當(dāng)然還有結(jié)婚的。

43. 對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女生來(lái)說(shuō)，生理期、孕期、產(chǎn)后都可以找到適合自己的頻率和強(qiáng)度去跑。我見(jiàn)過(guò)還有8周就到預(yù)產(chǎn)期的孕婦在跑步。

44. 跑步的確能減掉很多體重，堅(jiān)持幾個(gè)月可能就會(huì)有脫胎換骨的變化?？梢愿纳苼喗】?。

45. 不要空腹跑步。跑前一定要熱身，跑后要做深度拉伸。肌肉的按摩和放松也很重要，大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練之后一定要配合按摩。去專業(yè)按摩機(jī)構(gòu)之外，也可以用泡沫軸或按摩棒自行搞定。

徐靖

白羊座，教練從業(yè)11年

46. 吃什么都不會(huì)有錯(cuò)，但前提條件是你要?jiǎng)悠饋?lái)。吃貨也是可以有好身材的。

47. 健身頻率盡量保持一周1~2次，如果有更高更具體的要求則需要保持在一周3~4次，科學(xué)選擇自己適合的訓(xùn)練強(qiáng)度。

48. 是運(yùn)動(dòng)都有風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在不知如何正確使用自己的身體的情況下——比如蹲和深蹲差別就很大。要做到效果好壓力小，就需要精準(zhǔn)地運(yùn)動(dòng)。

49. 普健身房也有禮儀，比如守時(shí)、合理進(jìn)食、穿專業(yè)服裝、不噴香水、不穿牛仔褲…… 

50. 國(guó)外的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)把普拉提作為運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，幫助提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。它是身體控制術(shù)，是一種精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)。

51. 有些人出現(xiàn)脊柱上不適才去助普拉提，其實(shí)除了改善下背痛、頸肩不適外（的確見(jiàn)效快），它也滿足對(duì)健康和身材更高的要求。

52. 普拉提不夠“猛”？有的動(dòng)作看起來(lái)舒展，其實(shí)也可以很激烈，能鍛煉到心肺功能，加上跳躍和力量訓(xùn)練，同樣大汗淋漓。

53. 我見(jiàn)過(guò)陪太太來(lái)練普拉提的會(huì)員，堅(jiān)持練了2年多?，F(xiàn)在身體肌肉線條大而不僵，靈敏度提升，成了真正的Smart Body。

54. 普拉提也可以和TRX結(jié)合，塔架、懸吊和形體練習(xí)，比想象的有趣很多。

55. 無(wú)論處于人生的哪個(gè)階段，訓(xùn)練類型、時(shí)間，都以自己覺(jué)得舒服合適就好。

56. 推薦一款專業(yè)App叫“PilatesAnytime”。但仍建議初學(xué)者尋找專業(yè)設(shè)備和專業(yè)人士。

57. 去普拉提不是瑜伽的分支，青菜蘿卜完全不同。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，兩者起源不同 、運(yùn)動(dòng)原則不同、益處也不同。

58. 吃飯永遠(yuǎn)吃到7成飽就好。

59. 作為公認(rèn)最安全有效的運(yùn)動(dòng)，普拉提能幫助女性產(chǎn)后加速身體機(jī)能恢復(fù)和外在形態(tài)改善。孕中期練習(xí)能促進(jìn)胎兒發(fā)育、有助分娩。

60. 不管做什么運(yùn)動(dòng)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)服都可以幫助你盡快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

張倪

天蝎座，教練從業(yè)15年

61. 相信我，一旦開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，就是停不下來(lái)的“無(wú)底洞”，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中分泌出來(lái)的激素像“毒品”一樣令人上癮。成就感也是。

62. 跑步是最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，也是減脂的好方法。

63. 不要盲目追求“馬甲線”，每個(gè)人的個(gè)體情況是不一樣的。平板撐不是萬(wàn)金油，不能滿足腹肌練習(xí)的所有要求，還是要結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)一起做。

64. “七分靠吃三分靠練”，控制飲食肯定是第一步，一方面需要控油控糖，另一方面則要補(bǔ)充高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。

65. 當(dāng)然要吃肉，牛肉和雞肉都屬于優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。

66. 除了身體的體表脂肪以外，內(nèi)臟脂肪也需要重視。瘦子也可能脂肪含量高，那就需要認(rèn)真通過(guò)飲食來(lái)調(diào)整了。

67. 從追求線條美上考慮，既需要減脂，也需要增肌。肌肉的增加也會(huì)令能力更強(qiáng)、反應(yīng)更快、應(yīng)對(duì)突發(fā)情況又好的應(yīng)變。

68. 建議女生可以嘗試拳擊類運(yùn)動(dòng)，除了發(fā)泄壓力、減脂減肥外，也可以用來(lái)防身。

69. 開(kāi)始有計(jì)劃地運(yùn)動(dòng)前，請(qǐng)做好各種準(zhǔn)備，對(duì)女生來(lái)說(shuō)，第一項(xiàng)就可以是買買買，裝備真的很重要。

70. 現(xiàn)在有很多微信點(diǎn)餐的健身色拉可以配送到家，每個(gè)城市幾乎都能找到。

71. 沒(méi)有100％不受傷的運(yùn)動(dòng)，因此找一個(gè)專業(yè)的教練就是安全的保證。

72. 生理期頭三天不要下水不要做倒立，但很多溫和的運(yùn)動(dòng)例如啞鈴、平板等以軀干部為主的練習(xí)都是ok的。

73. 沒(méi)有一種運(yùn)動(dòng)是全能的，多元組合才能達(dá)到最佳效果。人都是惰性的，多元化也是保持新鮮的方法。

74. 運(yùn)動(dòng)不分性別。棒球、卡丁車、滑雪、劍道、潛水、擊劍這些看上去很man的運(yùn)動(dòng)，都有很多女生在做。最好還是有專業(yè)教練協(xié)助指導(dǎo)。

75. 時(shí)間靠擠。利用運(yùn)動(dòng)App，早起半小時(shí)、利用午間休息就可以動(dòng)起來(lái)。最大的問(wèn)題反而在于動(dòng)作是否到位。

郭曉明

天秤座，教練從業(yè)16年

76. 想運(yùn)動(dòng)、但性格放不太開(kāi)的女生可以從Zumba入門。

77. 抱怨沒(méi)有整段時(shí)間運(yùn)動(dòng)的你，其實(shí)可以充分利用5~10分鐘的碎片化時(shí)間動(dòng)起來(lái)。

78. 如果強(qiáng)度一樣,連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘和做3個(gè)10分鐘的運(yùn)動(dòng)，能達(dá)到的效果是相似的。

79. 很多App，包括我們的“愛(ài)活力”都有7~8分鐘的練習(xí)，從舞蹈到瑜伽到普拉提。

80. 現(xiàn)在很流行的HIIT起源于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，但經(jīng)過(guò)調(diào)整更適合大眾。

81. 有氧讓皮脂變薄，無(wú)氧讓肌肉明顯，飲食控制讓皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪都減少。

82. 女性不必追求過(guò)低的體脂。保持20%左右的體脂，配上若隱若現(xiàn)的馬甲線，就是超級(jí)性感的。

83. 運(yùn)動(dòng)需要生活化。刷牙時(shí)做個(gè)單腿平衡左右各1分鐘，看電視時(shí)靠墻做個(gè)半蹲，打字間隙有意識(shí)抬腿1分鐘，這些都是能收緊腹肌、對(duì)于強(qiáng)化核心很有效的運(yùn)動(dòng)。

84. 把枯燥的訓(xùn)練變成閨密活動(dòng)，比如深蹲可以背靠背啊。

85. 運(yùn)動(dòng)時(shí)一個(gè)人不如兩個(gè)人，兩個(gè)人不如一群人?；ハ嘀С趾托枰?，可以練得更好更久。

86. 運(yùn)動(dòng)是科學(xué)的，也是好玩的，當(dāng)然也必須是有效的。

87. 要減肥和控制體重，可以減少碳水化合物的攝入。但如果你的運(yùn)動(dòng)量很大，那么就要相應(yīng)地多攝入碳水化合物。

88. 一旦開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，食欲都會(huì)變好，所以要學(xué)會(huì)控制它。

89. 多補(bǔ)充蛋白質(zhì)肯定是對(duì)的，它可以加速身體的修復(fù)。

90. 多看看自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)員、明星的身材，就會(huì)有運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。

趙宏偉

雙子座，教練從業(yè)11年

91. 泰拳是最適合減肥的運(yùn)動(dòng)之一。消耗大，訓(xùn)練合理，受傷程度低，對(duì)于關(guān)節(jié)也很友好。我們有格斗加健身的課程，很有特色也很好玩。對(duì)了，這里直男也最多。

92. 如果追求人魚(yú)線馬甲線，拳擊運(yùn)動(dòng)中的大量轉(zhuǎn)體發(fā)力動(dòng)作，對(duì)腹部塑形效果顯著。

93. 戴上拳擊手套可以發(fā)泄負(fù)能量，超級(jí)解壓。

94. 運(yùn)動(dòng)一定要配合規(guī)律的用餐。切忌光吃不練，或是光練不吃。三餐都要吃，但不吃零食、宵夜和不喝酒是對(duì)的。

95. 運(yùn)動(dòng)后細(xì)胞活性強(qiáng)，馬上進(jìn)食能加強(qiáng)吸收和熱量代謝。

96. 運(yùn)動(dòng)中小口適量喝水才能保證不脫水。除1小時(shí)以上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)外別喝“運(yùn)動(dòng)飲料”。

97. 運(yùn)動(dòng)減胸？減脂從來(lái)都是減全身不是減局部。增加胸部肌肉支持才能讓胸型更挺拔。

98. 在洗手間深蹲、在馬桶上不坐實(shí)半騰空都可以練習(xí)到腿部和臀部，就是這么容易！

99. Nike Training之類的App都是經(jīng)過(guò)國(guó)際專業(yè)訓(xùn)練導(dǎo)師認(rèn)證的，但個(gè)人建議有一定健身基礎(chǔ)的人才去使用。

100. 去健身房最多淡妝，否則影響排汗排毒就不好了。

101. 對(duì)于懷孕前就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女生，懷孕3個(gè)月后一般都可恢復(fù)運(yùn)動(dòng)（當(dāng)然也需要在聽(tīng)從醫(yī)生建議的情況下）。順產(chǎn)產(chǎn)后3個(gè)月完全可以回歸了。

102. 母乳媽媽建議運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)盡量不要哺乳，等乳酸代謝完成后再喂寶寶。

103. 找常年健身的朋友一起，或是直接找私教可以讓你少走很多彎路，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

104. 超模們工作健身都很拼，但她們中確實(shí)有個(gè)別人擁有吃不胖的天生好體質(zhì)。

105. 最后，如果在場(chǎng)地或者時(shí)間實(shí)在受到限制無(wú)法運(yùn)動(dòng)時(shí)，國(guó)外也有一種流行的意念訓(xùn)練法，顧名思義，就是給自己一個(gè)非常清晰的目標(biāo)和動(dòng)作，通過(guò)意念來(lái)完成訓(xùn)練。