糖尿病患者血糖控制中最重要的一項就是控制飲食，而控制飲食中最重要的是控制碳水化合物的攝入量。在老觀念中，碳水化合物似乎只是米面等主食，這樣的認(rèn)知大錯特錯！另外，你了解應(yīng)該如何計算碳水化合物的攝入量嗎？想要控制好血糖，必須給自己掃盲啦！

一、食物中的碳水化合物究竟是什么？

碳水化合物大概可以分為3個種類：淀粉(也被稱作復(fù)合碳水化合物)、糖以及纖維。你可能還會聽到添加糖、低卡甜味劑、糖醇、精制谷物、全麥?zhǔn)称返让~，這些都是碳水化合物。由于種類繁多，我們常常對自己是否吃了碳水化合物，吃了多少碳水化合物感到迷茫。一種食物中常常也含有多種碳水化合物，一般在食物包裝的標(biāo)簽上會標(biāo)注“總碳水化合物量”，就包括了全部三大類碳水化合物，也是我們在控制碳水化合物攝入時需要注意的數(shù)量。

1、淀粉

我們攝入最多的碳水化合物一般為淀粉，含淀粉的食物一般分為以下兩類：

●淀粉類蔬菜，如豌豆、玉米、土豆、藕等

●谷物類，如大米、大麥和燕麥

谷物大概由三個部分組成：麩皮、胚芽和胚乳。麩皮就是谷物的外皮，是纖維、維生素B和礦物質(zhì)含量最多的谷物部分。胚芽則是第二層，含有人體必需的脂肪酸和維生素E。胚乳則是谷物中心最柔軟的部分，含有淀粉。全麥就是指谷物是完整的，包括了這三個部分。

如果我們吃的是全麥谷物，那就可以攝取到更全面均衡的營養(yǎng)。如果吃的是精制谷物食品(即胚乳這部分)，那就只攝入了碳水化合物，舍去了許多維生素和礦物質(zhì)。

2、糖

糖是另一種我們熟悉的碳水化合物，而且是一種簡單的、會被快速消化的碳水化合物，能少攝入就少攝入。食物中的糖主要分為兩種：

●牛奶、水果中自然存在的天然糖

●在食物加工過程中添加進(jìn)去的添加糖，如罐頭中的糖漿或者是糕點(diǎn)上的糖霜

食物包裝上所標(biāo)注的糖一般都為天然糖和添加糖的總量。糖的名稱有很多，常見的有砂糖、紅糖、黑糖、蜜糖、甜菜糖、蔗糖、粗糖、楓糖漿、高果糖玉米糖漿、龍舌蘭花蜜等。它們都是糖！

水果中的天然糖被稱作果糖，牛奶中的天然糖被稱作乳糖。還有一些十分高深的名字，例如右旋糖其實就是葡萄糖，而左旋糖就是果糖。我們吃水果或者乳制品時也必須要計算其碳水化合物含量。

3、纖維

很多人都不知道，纖維其實也是一種碳水化合物。只有植物性食物中含有纖維，動物性食物，例如牛奶、雞蛋、肉、家禽和魚中都沒有纖維。纖維是植物性食物中不可消化的部分，水果、蔬菜、全麥?zhǔn)称贰怨投诡愔卸己欣w維。當(dāng)你攝入膳食纖維后，其絕大部分都會直接通過你的消化道，不被吸收和消化。

對于健康而言，成年人每天需要攝入25~30克纖維。但大多數(shù)人每天都沒有從食物中攝取足夠的纖維。高纖維的飲食不僅能夠給我們提供足夠的纖維，促進(jìn)消化、增加和延長飽足感，而且還能夠降低膽固醇水平。

豆類、全麥?zhǔn)称贰⑹卟?、水果和堅果?dāng)中都含有纖維?？偟膩碚f，好的膳食纖維來源每份當(dāng)中應(yīng)該含有2.5~4.9克纖維，而最棒的纖維來源每份當(dāng)中含有5克甚至更多的纖維。從食物中攝取纖維比吃膳食補(bǔ)充劑要好，因為你還可以同時補(bǔ)充其他維生素和礦物質(zhì)。為了不引起腸胃不適，增加膳食纖維的攝取需要逐步來，每天多吃一點(diǎn)，同時也要增加飲水量，以免便秘。

二、你能吃多少碳水化合物？

糖尿病患者都知道需要控制碳水化合物的攝取，可是到底如何計算呢？又如何知道自己每天攝入碳水化合物的上限是多少呢？每種食物中的碳水化合物含量又是多少呢？這些問題讓許多糖尿病患者無法控制好自己的血糖。

1、每頓50克左右

吃多少是一個因人而異的問題。你的活動量有多少、你有沒有服用降糖藥或者打胰島素，都影響了你每天的碳水化合物攝入量。如果你運(yùn)動量大、習(xí)慣早晚喝一杯亦舒堂火麻生態(tài)茶，這些行為有輔助降血糖的作用，當(dāng)然，你就可以多吃點(diǎn)。

既想要吃得好一些，又不想受糖尿病并發(fā)癥的折磨，在這之間找到一個平衡點(diǎn)很重要。比較好的做法是，每頓飯把碳水化合物的量定在45~60克。如果上午的活動較多，早飯就吃60克碳水化合物，晚上不打算出門了，晚飯就只吃45克。或者是詢問自己的內(nèi)分泌醫(yī)生，一頓吃多少碳水化合物比較合適。

除了豆類、谷物、土豆、玉米、水果、牛奶、乳制品等含有碳水化合物的食品，生菜、黃瓜、西藍(lán)花、花椰菜中也含有少量的碳水化合物，不過幾乎可以忽略不計。

2、含15克碳水化合物的食物有多少？

我們在了解食物中的碳水化合物含量時，最方便的是看食品包裝袋上的營養(yǎng)標(biāo)簽，可很多生鮮食品并沒有包裝，那么只能自己估計一下一份當(dāng)中含有多少碳水化合物。如果以每份食物碳水化合物含量為15克為標(biāo)準(zhǔn)，那么以下食物一份為：

●110克新鮮水果 ●半碗罐頭水果

●一片面包(28克左右) ●半碗燕麥粥

●1/3碗面條或者米飯 ●4~6片蘇打餅

●1/2個麥芬蛋糕 ●半碗豆類

●1/4個大土豆 ●2/3碗無脂無糖酸奶

●2片曲奇餅干 ●半碗冰淇淋

●1/4份炸薯條 ●1茶勺糖漿、果醬、糖或者蜂蜜

3、Tips:如何選擇碳水化合物？

掌控好自己每餐的碳水化合物攝入量，盡量選擇營養(yǎng)豐富均衡的碳水化合物食物。以下是一些選擇時的小訣竅。

●堅決不喝含糖飲料，包括含糖汽水、甜茶、果汁、能量飲料?？梢院人?、無糖可樂、無糖茶水等。

●吃完整的新鮮水果，不喝鮮榨果汁。

●吃紅薯，不吃土豆。

●吃全麥?zhǔn)称泛痛旨Z，少吃精制面點(diǎn)。

不論你選擇什么樣的淀粉食物(如面條、米飯、紅薯、大豆)作為主食，都不要讓它超過你餐盤的1/4。餐盤的1/2最好是非淀粉類蔬菜，如綠葉蔬菜。剩下的1/4是蛋白質(zhì)含量高的食物，如魚肉或者雞肉。

三、如何能夠滿足食欲又健康？

一餐中，除了碳水化合物，還需要蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜，要均衡攝入。但除了正餐以外，有時候糖尿病患者也想吃個零食解饞或者充饑，可他們能吃零食嗎？

1、10種有益于糖尿病患者的超級食物

如果你實在為吃什么而感到煩惱，在這里給你推薦10種最有益于糖尿病患者健康的食物。這些都是低血糖指數(shù)食物，并且能夠提供你身體所需的營養(yǎng)元素，例如鈣、鉀、纖維、鎂、維生素A、C和E。

◆豆類：它們含有豐富的膳食纖維，半碗就能夠滿足你每日1/3的需求，并且還含有豐富的鎂和鉀。豆類同時含有豐富的蛋白質(zhì)，半碗豆類的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于28克肉，而且還沒有飽和脂肪酸。

◆深綠色蔬菜：菠菜、甘藍(lán)等蔬菜熱量低、不含碳水化合物，還有豐富的維生素，想吃多少就吃多少。

◆紅薯：作為淀粉類食物，它含有豐富的維生素A和纖維，適合當(dāng)主食。

◆莓果：不論是藍(lán)莓還是草莓，它們都含有豐富的抗氧劑、維生素和纖維。

◆西紅柿：它含有豐富的維生素C、鐵和維生素E，味道好，還能當(dāng)水果吃。

◆Ω-3脂肪酸含量豐富的魚：比如清蒸的三文魚，食用油里的亦舒堂火麻油也含有豐富的Ω-3脂肪酸，吃膩了魚，就可以從換一種食用油著手。

◆全麥?zhǔn)称罚汉宣熎ぁ⑴哐亢团呷榈娜準(zhǔn)称纺軌蚪o你提供更全面的營養(yǎng)。

◆堅果：堅果含有健康的脂肪、纖維和鎂，能夠讓你解饞又有飽足感。

◆低脂牛奶和酸奶：它們對骨骼和牙齒健康十分重要。除了補(bǔ)充鈣，乳制品中往往添加了維生素D，這種維生素對健康有多方面的益處。

2、想吃點(diǎn)零食怎么辦？

吃正餐時好計算碳水化合物，可我們常常吃起零食來就不管不顧了。糖尿病患者如果餓了、饞了，想要吃零食了，應(yīng)該如何選擇和衡量呢？

含5克或者更少碳水化合物的零食

●15顆杏仁

●1個水煮蛋

●1/4碗藍(lán)莓

●1碗無糖爆米花

含10~20克碳水化合物的零食

●1/4碗水果干和堅果

●1個蘋果或者橘子

●2片抹了一勺花生醬的蘇打餅干

含30克碳水化合物的零食(適合在運(yùn)動前墊墊肚子)

●1碗加了莓果的酸奶

●1個麥芬蛋糕

●1根大香蕉

吃零食時也要謹(jǐn)記控制分量。最好把零食倒在碗里，定好了半碗的量就是半碗，絕不多吃。而且零食也必須要記入每日的碳水化合物攝入總量中。最好不要一邊看電視或者一邊上網(wǎng)一邊吃零食，這樣很容易過量。

3、補(bǔ)充健康蛋白質(zhì)

除了碳水化合物，每天也需要攝入足夠的蛋白質(zhì)。豬牛羊肉、魚肉、雞肉、豆制品和奶酪都是蛋白質(zhì)的好來源。這些食物的差別在于，它們含有多少脂肪，對于植物性蛋白質(zhì)來源食物，則要注意它們的碳水化合物含量。對糖尿病患者來說，最好的蛋白質(zhì)來源如下：

●植物性食物，如豆類和豆制品

●魚類和海鮮

●雞肉和其他禽類

●奶酪和雞蛋

如果想要吃牛羊豬肉，那么應(yīng)該盡量選瘦肉：

●吃牛羊豬肉時，不論是吃哪個部位，都最好把脂肪切掉。

●牛肉干是不錯的選擇，脂肪少

●動物的內(nèi)臟，如心、腎和肝沒什么脂肪

由于肉食不含碳水化合物，所以并不會升高你的血糖，但也不能敞開吃。營養(yǎng)均衡的一餐一般含有50~140克肉食。

4、高興了能喝點(diǎn)小酒嗎？

大多數(shù)糖尿病患者可以適量喝酒。女性一天最好不要超過1杯紅酒，男性一天最好不要超過2杯紅酒。但需要注意以下事項：

●不要空腹飲酒，也不要在血糖低時飲酒。如果在服用降糖藥，想喝酒時一定要隨餐喝酒。

●慢慢飲酒，給身體時間來代謝酒精。

●飲酒后要多喝水，不要造成缺水、脫水。

●不要喝高度數(shù)的酒，可以在酒里加冰塊，稀釋酒精。

●如果喝雞尾酒，那么調(diào)酒的飲料要是無糖的，例如無糖可樂、蘇打水。

要注意，飲酒后可能立即引起低血糖，影響可能持續(xù)到24小時。服用降糖藥或者打胰島素的糖尿病患者，在飲酒前、后都一定要驗血糖。在飲酒后的24小時內(nèi)，上床前也最好測量一次血糖，如果你的血糖過低，那最好吃點(diǎn)東西再睡覺。酒醉和低血糖的癥狀很相似，例如嗜睡、顫抖、頭暈。

如果你不清楚自己是喝醉了還是低血糖，那么最好驗一下血糖或者尋求幫助，告訴旁邊的人你有低血糖，請他送你去醫(yī)院。