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本文部分內(nèi)容來(lái)自樂(lè)精選簽約作者@小鷺、@Dai 帝都早已開(kāi)啟回暖模式，炫腹的狂潮已刮起，馬甲線、人魚(yú)線、A4腰，一波勝似一波。但，你知道嗎？美的人，已經(jīng)開(kāi)始修煉海豚尾啦！什么，你還不知道海豚尾，真是OUT到太陽(yáng)系外（撇嘴）。 這，才是今夏的絕對(duì)主題 吶，小樂(lè)就要好好教你，如何打造人見(jiàn)人愛(ài)，花見(jiàn)花開(kāi)，秒殺那些馬甲線、人魚(yú)線、A4腰、比基尼橋的海豚尾！一個(gè)大寫(xiě)的魅力四射，火力全開(kāi)就要出現(xiàn)了嗷。 今年夏天，沙灘都是你的咯。 So，這么神奇的海豚尾究竟是個(gè)神馬鬼？ 海豚尾 ——黃金比例，人群中一眼就能看到你！ 小樂(lè)原創(chuàng)：海豚尾，由兩個(gè)部位組成，學(xué)名為“臀部和胸腰筋膜后葉”（胸腰筋膜后葉，俗稱“后腰”）。因?yàn)樵诟┡P狀態(tài)下胸腰筋膜后葉形似海豚的尾尖，臀部形似海豚的整個(gè)尾鰭，而得名。 美美噠海豚尾，就是形如上圖的樣子咯 什么情況下，才能出現(xiàn)海豚尾？ 海豚尾的出現(xiàn)要求比較高，需要你有比較低的體脂含量（女生：20%左右；男生：12%左右）和一個(gè)較為豐滿挺翹的臀部，尤其是在上臀部位。具有海豚尾的，都是百分百的背影殺手喲！ 特別的是，由于男生的胸腰筋膜后葉比較發(fā)達(dá)，會(huì)更加凸顯“尾尖”，女生的臀部天生較大，“尾鰭”會(huì)更加突出，所以海豚尾不會(huì)過(guò)多的受性別影響，只要控制好體脂，提高肌肉含量，有針對(duì)性的塑造臀形，即可擁有。 完美海豚尾什么樣？ 海豚尾包括完美后腰和挺翹臀部，完美后腰怎么練？點(diǎn)擊這里，查看上期啦。技術(shù)流揭秘｜獨(dú)家專(zhuān)訪袁姍姍！64厘米A4腰訓(xùn)練秘籍（內(nèi)有萌兔帶練哦）而翹臀如何練，請(qǐng)你繼續(xù)往下看！↓↓↓ 臀部的美觀程度不僅僅取決于圍度和比例，高度也是至關(guān)重要！上翹的臀部可以有效上提比例，拉長(zhǎng)腿部線條，完美的臀部是盆骨中正，左右分布對(duì)稱，線條與腰相柔和，上下呼應(yīng)，臀窩成菱形狀。
那么如何才能擁有 如此性感而又美感十足的海豚尾呢？ 擁有海豚尾的獨(dú)家秘笈 ——只要兩步喲 第一步：了解自己是什么臀形？ 了解自己，才能知道通向最美海豚尾的路應(yīng)該怎么走。塑造海豚尾的第一步，就是拍拍自己的PP，照著鏡子，對(duì)號(hào)入座——自己究竟是什么樣的臀形呢？
V形臀：這個(gè)形狀往往說(shuō)明身體的雌性激素相對(duì)較低，但還是健康水平（不是病態(tài)哦）；作為女生，如果天生雌激素低，那真的是無(wú)限淚目啊。然而沒(méi)關(guān)系，激素不夠，訓(xùn)練來(lái)湊，訓(xùn)練秘笈看下文！ 長(zhǎng)方形臀：如果你是這一臀形，說(shuō)明腰間的脂肪容易堆積，臀部脂肪在近腰部分布居多，使腰臀曲線平直，呈桶狀。 圓形臀：如果你是這一臀形，請(qǐng)先偷笑下！^^ 盡管圓形臀依然存在脂肪堆積的問(wèn)題，但相對(duì)于前兩種而言，因?yàn)?span>臀部脂肪均勻分布，練就翹臀、擁有海豚尾，具有巨大優(yōu)勢(shì)呀。 心形臀：如果你是這個(gè)臀形，請(qǐng)哈哈大笑！XD 這一臀形，整個(gè)臀部脂肪分布均勻、適中，相對(duì)于其他臀形來(lái)說(shuō)，臀部向后上翹，腰臀曲線大，已屬美臀系。但如果久坐，容易造成大腿及臀部下方位置脂肪堆積。 所以，即使擁有，也不要沾沾自喜而懈怠鍛煉喲。 如此美麗的海豚尾，是不是蠢蠢欲動(dòng)啦？ 從比例的協(xié)調(diào)性來(lái)講，只有形似桃心（上圖最右）的臀形才最符合黃金比例，這一類(lèi)型和圓形臀更容易打造出海豚尾。 而此時(shí)，一定有很多妹子們?cè)谝苫蟆?/span> 為什么我其它地方都還好， 唯獨(dú)臀部和大腿根的部位， 肥肉堆積那么多？ 下垂又難看！更談不上海豚尾了（哭） 首先，由于女性為了繁衍后代，整個(gè)骨盆部位骨骼構(gòu)造較為寬大，再加上脂肪細(xì)胞本身具有緩沖、保溫等作用可以很好形成一層保護(hù)膜，保護(hù)人體內(nèi)部的器官和小寶寶。所以作為女生來(lái)講，臀部周?chē)m當(dāng)量的脂肪其實(shí)是件正常的事情。 但你也要知道，人體里存在有上百億的脂肪細(xì)胞，攝入糖分和脂肪量的多少都會(huì)直接影響脂肪細(xì)胞的體積甚至數(shù)量。除此之外，在辦公室和家里一坐就是好幾個(gè)小時(shí)的你，臀部肌肉無(wú)用武之地，從而也導(dǎo)致了肌肉的松弛。所以，好吃甜食，又不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的妹子們，臀部看上去都會(huì)顯得大而扁平，甚至下垂。吶，這就是你不對(duì)了哦。 So，怎樣才能減掉臀部及其周?chē)闹荆瑥亩鴵碛凶蠲篮ｋ辔玻?nbsp; 趕緊往下看↓↓↓ 第二步 全面甩脂，強(qiáng)力塑造海豚尾 全面甩脂絕不能少！ 首先，要把臀部和大腿周?chē)亩嘤嘀緶p掉。這里我們強(qiáng)調(diào)的是“多余”的脂肪。因?yàn)閷?duì)于臀部來(lái)講，適當(dāng)?shù)闹究梢栽黾油尾壳€的圓潤(rùn)度和高度，讓你的臀部翹起來(lái)，還可以讓臀部看上去豐滿并富有彈性。 方法？當(dāng)然是燃脂強(qiáng)力的有氧運(yùn)動(dòng)啦。比如每天騎上半個(gè)小時(shí)動(dòng)感單車(chē)，或者慢跑上半個(gè)小時(shí)，都可以幫你全面減少多余脂肪，讓訓(xùn)練效果更進(jìn)一步。 然后呢？不是然后，是同時(shí)。 海豚尾，強(qiáng)力塑造 同時(shí)，為了增加臀部的立體感，我們還要安排具有針對(duì)性的臀部肌肉訓(xùn)練，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。 黃色：臀大肌；綠色：臀中??；橙色：臀小肌 臀大肌就是我們常說(shuō)的“屁股”，臀大肌松弛的妹紙，看上去PP都是“往下墜”的，完全木有美感吶。而臀中肌和臀小肌是在臀部靠近側(cè)面的位置，當(dāng)你側(cè)抬腿的時(shí)候會(huì)比較明顯的感覺(jué)到它的存在。減脂的同時(shí)，強(qiáng)化這三塊肌肉，你的臀部曲線才會(huì)呈現(xiàn)明顯變化，完美海豚尾指日可待喲。 好啦，是不是已經(jīng)迫不及待啦？ 到底怎樣才展現(xiàn)最美海豚尾吶？ 擦亮眼，準(zhǔn)備好，咱們上招式！ （往下看喲，文末有彩蛋） 完美翹臀，小樂(lè)秘籍！ 萌萌的翹臀兔又來(lái)咯，練了你也能當(dāng)兔女郎！ 招式一 跪姿屈膝抬腿 動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體平衡和平穩(wěn)，抬腿的時(shí)候注意力集中在臀部，快起慢落，注意腰部挺直，身體不要有太大的上下擺動(dòng)。 招式二 仰臥臀橋 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥平躺，雙腿自然分開(kāi)，手放在身體兩側(cè)。腰部保持挺直，用臀部發(fā)力向上抬起身體，直到膝蓋、臀部、肩膀處于一條直線，并保持約一秒后緩慢放下。 招式三 站立后踢腿 動(dòng)作要領(lǐng)：身體挺直，抬起的一條腿快速向后擺動(dòng)，達(dá)到最高點(diǎn)后停頓約一秒鐘后慢速落下，身體盡量保持穩(wěn)定，不要過(guò)多的向前頂腰。整個(gè)動(dòng)作要求大腿擺動(dòng)幅度盡量大。 招式四 深蹲 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳打開(kāi)與肩同寬，兩腳尖稍向外打開(kāi)約30度左右的夾角，收腹，挺胸，后背挺直，腰部有發(fā)力的感覺(jué)。下蹲時(shí)深度可蹲至最深，上行時(shí)膝關(guān)節(jié)不要完全伸直，微屈即可，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。 招式五 斜后撤箭步蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：挺直背部，挺胸，身體微向前傾，雙手合十放在身體前方。一只腳向另一只腳的斜后方撤步，身體的中心放在前腳的腳跟處，盡量多用臀部的力量站起。 招式六 側(cè)臥抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺位，腿伸直向上方或后上方抬起，注意力集中在臀部的外側(cè)肌肉，注意控制髖關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定。 最后，一個(gè)全面的拉伸在塑造一個(gè)翹臀的時(shí)候同樣也是必不可少的！ 拉伸可以在運(yùn)動(dòng)之后放松你的臀部和腿部，同時(shí)減少肌肉之中乳酸的堆積。在改變你肌肉緊張狀態(tài)的同時(shí)，又可以令你的線條顯得更加柔和，自然美觀。 臀部動(dòng)態(tài)拉伸：兩條腿交替進(jìn)行，把膝蓋向上提拉。
臀部靜態(tài)拉伸：一條腿盤(pán)在身體前面，另一條腿自然向后伸展。身體向下盡量靠近腿部，雙手自然向前伸展。
特別要注意，拉伸的時(shí)候要循序漸進(jìn)，不要一下子拉的太狠。肌肉在運(yùn)動(dòng)之后處于緊張狀態(tài)，這時(shí)過(guò)于用力的拉伸有可能對(duì)肌肉造成損傷，小伙伴們一定要注意呦。 吼吼吼，彩蛋來(lái)啦！ 據(jù)說(shuō)，上期有好多小伙伴希望可以看到真人帶練。本期小樂(lè)為了讓大家更清楚的了解動(dòng)作要領(lǐng)，以及具體的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，特邀請(qǐng)了簽約作者@小鷺作為麻豆，制作了真人帶練視頻！誠(chéng)意滿滿哦。你與海豚尾的距離，只有6個(gè)動(dòng)作呀。 黑喂狗，come on! “全方位、多角度”家庭版轟炸臀部訓(xùn)練， 快來(lái)一起練！ 每個(gè)動(dòng)作12-15次＊4組 1、深蹲 Long long ago，坊間流傳“無(wú)深蹲、不翹臀”的說(shuō)法，這的確是有一定的道理，但并不全面。深蹲有著“力量之王”的美譽(yù)，而且這個(gè)發(fā)力過(guò)程中核心收緊，注意中心后移和穩(wěn)定，膝蓋最好不要超過(guò)腳趾間。注意感受臀部發(fā)力！
2、臀橋 作為翹臀不粗腿的經(jīng)典動(dòng)作，臀橋可以分多種花式，如寬距、窄距、外旋式等，這里給大家示范最基礎(chǔ)的版本。
3、自重臀推 如果有能力的童鞋，可以嘗試負(fù)重，注意整個(gè)過(guò)程中核心收緊，臀發(fā)力為主，而不是腰發(fā)力。
4、俯身后舉腿 注意腰部不要超伸和屈曲，骨盆保持中立位，不可側(cè)傾。
5、跪式側(cè)舉腿 這個(gè)動(dòng)作可以有效讓“心形臀”的寶寶避免臀部?jī)蓚?cè)多余脂肪堆積，增加臀外側(cè)肌肉含量，也可以讓盆骨狹窄的V形寶寶練出曲線。
6、蚌式開(kāi)合腿 注意利用臀部帶動(dòng)腿部力量發(fā)力，12個(gè)之后，你就知道臀部外側(cè)的超酸爽是神馬感覺(jué)！
三月不翹臀，整年徒傷悲！ 想成為今夏最吸睛的super star？ 你得瘦，得有海豚尾呀！ 戳這里， 一份改變你命運(yùn)的減肥計(jì)劃光速飛出來(lái)！ 你與完美身材的距離，只有一個(gè)點(diǎn)擊喲。 來(lái)吧，釋放你的美！ |
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