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我們中國人玩兒的所有功夫，講究的是“外練筋骨皮，內練一口氣”。抻筋拔骨十八式來源于伏羲太極，針對人體不同部位的特點設計出不同的訓練方法，式式不離陰陽虛實，式式形神兼修，動式舒展、干練，保證了人體的各部分都能得到充分的鍛煉。 有緣人如循序漸進，久習之下，可極大地提高柔韌性與靈敏性。對生長期的青少年，增高效果顯著，更可固本培原，凝聚精氣神，增智開慧。 旋踵（內外各9次） 旋膝（左右各12次） 旋胯（左右各12次） 旋肩（前后各12次） 旋頭（左右各12次） 雙臂擴胸伸展 雙臂上下伸展 托臂旋腰伸展 疊肘周天旋（左右9次） 抱手壓腰伸展（88口令） 抱球周天旋（左右9次） 抱手探臂壓腰 俯身側壓腿 前后弓壓腿 平臂立掌 勾腳壓腿 跳躍伸展 抖動全身 第一式 旋踵（左右足內外旋各9次）
雙足與肩同寬，直立靜默片刻，身心完全放松。然后兩手十指合扣置于命門后三寸。右腳保持不動，左腳足尖點地，旋踵，左右各旋9次。換右腳，按同樣要求左右各旋九次。 行此式時，應能感知到腳踝處如有物在跟著微微運動。同時兩手合扣之處亦覺有一物在蠕動，亦為元氣之所聚。同時頭頂之上亦有上懸之感，實為腳底之氣機上行至頭頂，而成虛靈一脈，為內家拳虛靈勁之根本所在。久行此式，可感知到腳踝處球之運動可自動帶起踵之旋轉，是為道法自運，自為自然，為內勁修習之至要。 踵是人的腳跟。在中醫(yī)里，腳踝是十條經(jīng)絡走行的地方，而且踝部離十條經(jīng)絡的起始點都很近，在上流施加影響，會對下流造成更大的影響。行功日久，可使氣機從涌泉上達，起到疏通經(jīng)絡、增長元氣、平衡陰陽的作用。 第二式 旋膝（左右12次）
同上理，此式亦能感知到膝處有一物隨著轉動，同時可感知后背有上拔之力。 第三式 旋胯（左右各12次） 兩腳相距一寸平行站立，微曲膝，雙手掐腰，保持上身不動，左右旋胯各12次。 此式亦能感知到胯處有一物隨著轉動，胯之形動與球之虛動互相作用而有共振之妙，久習之下亦能自旋。 胯處髖關節(jié)，是兩條腿與軀干連接之處，此處十多條經(jīng)絡流行，氣血若不通暢，會影響全身，且相近有關元、氣海、命門等重要穴位和器官，關系生命之根本大事，故旋胯尤其重要。 第四式 旋肩（前后各12次） 兩腳相距一寸平行站立，微曲膝，雙肩前旋后旋各12次。 同上理，此式亦能感知到兩肩處各有一球隨動，同時手心處、肘部亦有蠕動感。久習之下亦能自旋。 肩是手臂和軀干的連接之處，也是手三陰三陽經(jīng)由進入軀干的地方，手臂靈不靈活全看肩部，旋肩時不但可以帶動手三陰三陽的氣機運行，還可以帶動夾脊穴和任督二脈的氣機運行。古代的修煉中把這個叫“夾脊雙環(huán)通氣門”。此中的關鍵是要心靜且動作要慢。 第五式 旋頭（左右各12次） 兩腳相距一寸平行站立，微曲膝，頭左旋至極處，然后右旋至極處，12次。此式亦能感知到有一物包裹著頭部跟著旋轉。 頭者，首也。其上分布有五官而對應五臟，其內腦髓很重要，古人說“腦為髓之?！?，跟腎氣直接相關。頭為“諸陽之會”處，是手三陽脈足三陽交匯之處，一動而全身俱動。所以旋頭不僅僅是旋轉頭部，還可以帶動全身的氣機而動。 第六式 雙臂擴胸伸展（88口令） 兩腳與肩同寬，雙手半握拳，置于胸前，與肩同高，然后向外做擴胸運動。8次。 兩腳與肩同寬，雙手平展，手心向上，置于身側，與肩同高，然后做擴胸運動。8次。 以上兩個動作交替進行，共4個循環(huán)。 第七式 雙臂上下伸展（88口令） 兩腳與肩同寬，左手向上，右手向下，伸展運動8次。 兩腳與肩同寬，右手向上，左手向下，伸展運動8次。 以上兩個動作交替進行，共4個循環(huán)。 第八式 托臂旋腰伸展（88口令） 兩腳與肩同寬，左臂前伸，掌心向上，略與肩高，右手掌心向上，放在左手肘下三寸處，腰向左旋，旋至極處，然后旋回正面。反復8次。 兩腳與肩同寬，右臂前伸，掌心向上，略與肩高，左手掌心向上，放在右手肘下三寸處，腰向右旋，旋至極處，然后旋回正面。反復8次。 以上兩個動作交替進行，共4個循環(huán)。 行此式時，應能感知到手與肘間有一種勾連，同時身外似有一大球帶著人左右旋。 第九式 疊肘周天旋（左右9次) 兩腳與肩同寬，左肘在外，右肘在內，合抱于下頜，保持百會到尾閭一線正直，人向左旋，同時向左下運動，至下方后再向上運動至起點一周。共9次。 兩腳與肩同寬，右肘在外，左肘在內，合抱于下頜，保持百會到尾閭一線正直，人向右旋，同時向右下運動，至下方后再向上運動至起點一周。共9次。 行此式時，應能感知到下頜、肘尖處有一物射出，隨著肘而旋轉。 第十式 抱手壓腰伸展（88口令） 兩腳與肩同寬，兩手十指相扣向下，保持兩腿正直，人向下壓至極處，以兩手觸地為標準，共8次。 兩腳與肩同寬，兩手十指相扣向上過頭頂，保持兩腿正直，人向上伸展至極處，共8次。 以上兩個動作交替進行，共4個循環(huán)。 行此式時，不可用力可度而拉傷韌帶。需知一切傷痛類感知為方法不當所致。應在放松的情況下隨身內真元的運動而慢慢把人撐開，久習之下，自然雙手可摸至地面。此式亦可感知到身外大球之開合。 第十一式 抱球周天旋（左右9次) 兩腳與肩同寬，人前探，保證百會到尾閭一線正直，兩手合抱一球，人向左下旋，至右回原點，9次。 兩腳與肩同寬，人前探，保證百會到尾閭一線正直，兩手合抱一球，人向右下旋，至左回原點，9次。 行此式時，可感知到手中所抱之球與身外大球的呼應。 第十二式 抱手探臂壓腰（88口令） 兩腳與肩同寬，兩手十指相扣，兩臂前探，向前壓腰至極處。88令。 行此式時，不可過度用力。放松狀態(tài)下自然會感知到內勁之所拉伸。 第十三式 俯身側壓退（88口令） 左腳旁伸，右腳下蹲，兩腳平行，同時十指相扣，兩臂成一直線，肘向左腳尖探至極處。8次。 右腳旁伸，左腳下蹲，兩腳平行，同時十指相扣，兩臂成一直線，肘向右腳尖探至極處。8次。 以上兩個動作交替進行，共4個循環(huán)。 第十四式 前后弓壓腿（88口令） 左腳弓步在前，右腳在后保持不動，前后兩腳在一直線上。兩手置于左腿，向前弓壓腿，8次。 右腳弓步在前，左腳在后保持不動，前后兩腳在一直線上。兩手置于右腿，向前弓壓腿，8次。 以上兩個動作交替進行，共4個循環(huán)。 第十五式 平臂立掌 兩腳與肩同寬，兩手側平舉，與肩同高。手掌立起，掌心向外，靜默片刻。 行此式時，應能感知到有物順著手臂向身內走，手臂如有電流、酥麻等感知皆為正常，當內外平衡時感覺自消。 第十六式 勾腳壓腿（88口令） 右腳直立，左腳勾起至極處，與右腳成直角。兩手十指相抱，兩臂成直線，人向下壓，肘尖向腳尖盡量靠攏。8次。 左腳直立，右腳勾起至極處，與左腳成直角。兩手十指相抱，兩臂成直線，人向下壓，肘尖向腳尖盡量靠攏。8次。 以上兩個動作交替進行，共4個循環(huán)。 行此式時，不可過度用力?？筛兄街饧馀c腳尖似有物相連，實為內外氣機勾連所致。 第十七式 跳躍伸展（88口令） 兩腳平行，相距一寸，兩手置于身側，跳起，兩腳與肩同寬，同時兩手向兩側運動，整個人成一大字。然后再跳，同時兩腳向內收起，兩手劃弧至于頭頂，兩手手心相對。然后再跳，兩腳向外，整個人成一大字。然后再跳，兩腳向內收，恢復到最初姿態(tài)。如此一個循環(huán)。共8次。 行此式時，應有輕靈飛翔之感。 第十八式 抖動全身 兩腳平行，相距一寸，兩手放于體側，從下到上抖動全身。 行此式時，隨著全身的抖動，覺身內身外氣機混成一體，而成物我兩忘，心中大愉悅。  |
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