騎 行

每天都有眾多的騎行在路上

享受著單車運(yùn)動(dòng)帶來的快樂

同時(shí)

頸椎疼、手臂疼、膝蓋疼、手腕疼

各種運(yùn)動(dòng)損傷也隨之增多

為了能最大限度地避免損害的發(fā)生

整理了一些緩解辦法

趕緊對(duì)號(hào)入座吧！

>>>> 肌肉使用習(xí)慣

• 剛開始接觸“前趴”的單車運(yùn)動(dòng)騎姿時(shí)，頸部與肩部容易產(chǎn)生酸痛感。不過別擔(dān)心，很快就會(huì)適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，只要繼續(xù)騎車，繼續(xù)鍛煉頸肩部的肌肉，應(yīng)該可以在很短的時(shí)間內(nèi)減少酸痛程度，或者酸痛就此消失。

>>>> 偶爾改變姿勢(shì)，適時(shí)放松

• 騎車時(shí)要注意頸肩部肌肉放松，姿勢(shì)不要太僵直或者不要固定一個(gè)姿勢(shì)太久，偶爾轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子、肩膀，讓關(guān)節(jié)與肌肉稍微舒緩一下，這樣就不容易產(chǎn)生酸痛感。

>>>> 單車的設(shè)定

• 如果騎車一段時(shí)間后，頸肩部的酸痛還是持續(xù)發(fā)生，那么很有可能是單車設(shè)定不正確。會(huì)引起頸肩肌肉酸痛的原因通常是騎車姿勢(shì)過于“前趴”，使得有太多的身體重量頂在肩膀上，而且讓頸部角度過于上仰，導(dǎo)致頸部肌肉過度使用。這時(shí)就要調(diào)整單車的設(shè)定，縮短把立的長(zhǎng)度或者提高把立的高度，或者是該用較小尺寸的車架，這樣就能有效減緩頸肩部的壓力，避免不適的發(fā)生。

>>>>  不要緊繃，放松肌肉

• 一般剛接觸單車的人，往往會(huì)因?yàn)榫o張而將手臂繃緊，加上不善用腰部肌肉力量，最后將整個(gè)上半身重量全都?jí)涸谑直凵?。這樣的習(xí)慣肯定給手臂過多負(fù)擔(dān)，手臂也無法緩解前方傳來的地面撞擊，產(chǎn)生酸痛的情況也在所難免了。再加上騎車時(shí)還忘了偶爾要放松肌肉，即使是“金臂人”也會(huì)受不了這樣的摧殘。
  

>>>>  腰力的訓(xùn)練

• 要學(xué)會(huì)使用腰部肌肉，去分擔(dān)上半身的重量。訓(xùn)練腰力的方法很簡(jiǎn)單，只需維持原有的騎車姿勢(shì)，但要放松手臂肌肉，慢慢的將壓在手臂的重量轉(zhuǎn)移到腰部，腰力就可以很快鍛煉上來。只要腰部可以有效分擔(dān)上半身的重量，手臂的負(fù)擔(dān)自然會(huì)減輕。這樣對(duì)騎車安全也是一種幫助。向這樣訓(xùn)練自己的肌肉，不管是手臂或是腰力都會(huì)很快跟上騎車的強(qiáng)度與節(jié)奏，手臂酸痛的問題也能自然迎刃而解。

>>>>  手肘不可打直

• 騎車時(shí)手臂肌肉要放松，尤其是手肘的部位千萬不能打直，一定要有微微的彎度，有些朋友騎車時(shí)習(xí)慣將上下臂打直，然后將上半身的重量直接壓在手腕上，這是很不健康的騎車姿勢(shì)。這樣做不僅讓手腕與肩膀承受太大的身體重量，對(duì)前方把手傳來的地面沖擊也無從消解，長(zhǎng)時(shí)間下來對(duì)手腕關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)都會(huì)有傷害，千萬要小心！

>>>>  放松肌肉

• 手腕痛也是常見的騎車酸痛之一。大多發(fā)生的原因與手臂痛很類似，無非是將手臂肌肉繃的太緊、姿勢(shì)太僵直、以及將太多身體的重量壓在手臂與手腕上。按照以上方法一定能得到相當(dāng)程度的改善。

>>>> 手腕握把角度

• 除此之外，手腕與握把間的角度也是十分關(guān)鍵的因素！騎車時(shí)手腕與下臂間的角度從側(cè)面看應(yīng)該要維持一直線，這樣施力才能直接。手腕姿勢(shì)過高或者過低都會(huì)讓手腕肌肉與關(guān)節(jié)承受負(fù)擔(dān)與沖擊，對(duì)剎車的手部動(dòng)作來說也有不良影響，因此手腕與下臂間的角度一定要打直，這樣才能避免運(yùn)動(dòng)傷害，并且提升騎車安全。

只要細(xì)心注意一下，找到正確的騎乘姿勢(shì)、并有耐心的訓(xùn)練自己的手臂與腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。

腰背痛，是騎車酸痛最大的隱藏殺手。由于我們平時(shí)甚少使用到腰部肌肉，加上一些錯(cuò)誤的騎乘姿勢(shì)與習(xí)慣，腰背痛的發(fā)生屢見不鮮，而且對(duì)健康的長(zhǎng)期危害更值得我們特別注意。

>>>> 隱形殺手

• 腰背痛分兩種：一種是腰部肌肉適應(yīng)不良或過度使用所產(chǎn)生的腰背痛，一種是脊椎因不良的騎乘姿勢(shì)或者騎乘習(xí)慣所導(dǎo)致的腰背痛。不管是哪一種，如果發(fā)生了一定要趕緊檢視自己的騎車姿勢(shì)與騎乘習(xí)慣，否則長(zhǎng)期下來對(duì)脊椎或腰部造成永久性的傷害，后果將不堪設(shè)想。

>>>>  訓(xùn)練腰部肌肉

• 主要是平常人錯(cuò)誤使用腰部力量，加上錯(cuò)誤的上半身騎乘姿勢(shì)所引起。因此，只要能找到正確的騎乘姿勢(shì)，并慢慢學(xué)會(huì)腰部的肌肉（訓(xùn)練腰力就是偶爾將騎車姿勢(shì)維持但是放松手臂肌肉，腰部的肌肉就會(huì)被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的鍛煉提升上來，腰部酸痛也就因此減輕或消除。

>>>>  保護(hù)脊椎的重要

• 至于因脊椎不適所產(chǎn)生的腰痛比較難以察覺，但是如果發(fā)生的話，會(huì)對(duì)身體健康很嚴(yán)重的傷害，絕對(duì)要特別注意。

  
  

• 脊椎不僅是支撐身體的主要骨架，剛騎車最大的問題就是因?yàn)椴涣?xí)慣使用腰力或臂力，因此喜歡將把立調(diào)整的很高或很短，讓上半身姿勢(shì)十分直翹，騎車時(shí)坐得直直的，好似一般在工作或者休息時(shí)的坐姿。這樣的姿勢(shì)看起來很自然很舒服。

  
  

• 但并非是正確健康的騎乘姿勢(shì)，短時(shí)間騎乘還好，長(zhǎng)時(shí)間騎乘下來很可能會(huì)對(duì)背部產(chǎn)生不良的影響。盡管脊椎本身就有很強(qiáng)的自我保護(hù)功能，但如果坐姿太直立，背部與上半身就無法真正有效緩解來自地面沖擊，這樣會(huì)讓脊椎都受到很大的上下沖擊力，長(zhǎng)期下來一定會(huì)導(dǎo)致后背病痛。這種追求自然舒服反倒造成傷害的例子正是目前騎車運(yùn)動(dòng)最大的健康盲點(diǎn)之一。

緩解方法：騎車時(shí)姿勢(shì)最好要向貓咪學(xué)習(xí)，后背微彎、拱成一個(gè)弧，這樣后背與脊椎才能有自我調(diào)整空間去分散從坐墊下方傳來的撞擊力，而不是去頂撞這些撞擊力道。這些小小的撞擊力或許微不足道，長(zhǎng)時(shí)間積累下來也會(huì)水滴石穿，造成后背肌肉不適、甚至是對(duì)脊椎的物理性傷害。只要多練習(xí)一陣子，等腰力提升上來后，不自然感自然會(huì)消失?！鞍押蟊澄?，形成一個(gè)有吸收能力的彈性體”是騎單車最重要的健康要決之一，但也是目前騎單車運(yùn)動(dòng)中最常見的盲點(diǎn)，值得大家多注意關(guān)心。

膝蓋，是單車運(yùn)動(dòng)的使用最頻繁的關(guān)節(jié)部位，也是磨耗量最大的身體部位，而且膝蓋一旦受傷，就很難復(fù)原！所以一定要特別注意膝蓋部位的不適才行！否則后果難以收拾！

騎行引起膝蓋損傷的原因分以下幾種：

1. 騎行時(shí)用力的方向與腳和腳踏不一致。

2. 座墊過低可引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛。

3. 長(zhǎng)期低頻率騎行。

4. 過度的負(fù)重深蹲練習(xí)。

5. 蹬踏時(shí)兩腿左右晃動(dòng)會(huì)使膝關(guān)節(jié)磨損。騎車時(shí)注意膝關(guān)節(jié)是否在晃動(dòng)，下意識(shí)地改正，使動(dòng)作順滑。加強(qiáng)大腿肌肉的力量能使蹬踏動(dòng)作更加穩(wěn)定。

>>>>  騎車前后足夠熱身動(dòng)作

• 騎車前后熱身與暖身的習(xí)慣也是維護(hù)膝蓋健康的重要關(guān)鍵！把關(guān)節(jié)弄暖，把筋拉開，讓膝蓋早點(diǎn)進(jìn)入工作狀態(tài)，這樣才能避免膝蓋在“冷機(jī)”時(shí)動(dòng)作，導(dǎo)致不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。

>>>> 坐墊位置過低、高會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨耗

• 單車設(shè)定上的偏差也會(huì)帶給膝蓋嚴(yán)重的傷害。有很多人喜歡將坐墊拉得高高的，以為這樣出力比較直接有力，其實(shí)這是最傷膝蓋的騎乘方式！

  
  

• 就像是拉單杠一樣，如果將收完全放下，再拉上去就不容易，而且會(huì)讓關(guān)節(jié)多一次磨耗的機(jī)會(huì)。拉單杠放下時(shí)手臂不能全放，讓手軸關(guān)節(jié)保持一點(diǎn)彎度，這樣不僅回拉容易出力，關(guān)節(jié)也可以避免多余的運(yùn)動(dòng)傷害。

  
  

• 騎車亦然，當(dāng)腳踏到低點(diǎn)時(shí)千萬不能將腿完全打直，否則不僅拉回不易，對(duì)膝蓋的傷害更是難以言語！坐墊高度絕對(duì)不可太高，踩到低點(diǎn)時(shí)，一定要讓膝蓋保持一點(diǎn)彎度，這樣才是正確不傷膝蓋的姿勢(shì)。

太高不行，太低也有問題：偏低的坐墊位置由于出力不易，出力的角度也不對(duì)，且會(huì)讓膝蓋在每次踩踏時(shí)發(fā)生多余的動(dòng)作與磨耗，同樣也會(huì)使膝蓋受傷。不高不低的坐墊位置對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)至為重要！

>>>> 坐墊偏后或偏前，不正確的出力與磨耗

• 不只是坐墊的高度設(shè)定上要小心，坐墊的前后位置萬一有偏差，也會(huì)帶給膝蓋傷害。

  
  

• 偏后的坐墊位置會(huì)使得膝蓋受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐墊位置施力不易，同樣也容易使膝蓋受傷?；旧舷ドw的位置在踏板位置呈水平時(shí)，應(yīng)該在踏板中心的正上方，或前后不超過5公分的范圍內(nèi)。

老生常談：膝蓋的酸痛或受傷是單車運(yùn)動(dòng)最大的殺手，而且一旦發(fā)生后不容易康復(fù)，且容易復(fù)發(fā)，因此一定要小心保護(hù)膝蓋才行！如果有任何不適發(fā)生，要趕緊找出原因并修正，千萬不能勉強(qiáng)，否則一旦讓膝蓋受傷，很可能會(huì)讓你余生與單車絕緣也說不定。