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由于便利商店與大賣場(chǎng)的普及，我們可以輕易在日常生活中發(fā)現(xiàn)標(biāo)示有營(yíng)養(yǎng)成分表的食物，舉凡面包、餅干、飲料、冷凍食品到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品等上面皆有＂營(yíng)養(yǎng)成分＂標(biāo)示，想減肥的人可以從熱量欄評(píng)估是否要購(gòu)買；重視健康的人則可參考上面的糖類、蛋白質(zhì)和鈉等其他指數(shù)。到底這些指數(shù)是什么意思？如何從數(shù)據(jù)評(píng)估到底是好是壞？… …今天我們要探討的就是食品上常見的營(yíng)養(yǎng)成分表。

營(yíng)養(yǎng)成分表上的五大指數(shù)

根據(jù)臺(tái)灣衛(wèi)生署的規(guī)定，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示上有５個(gè)東西是一定要標(biāo)示的，它們分別是熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物與鈉，所以只要有成分表的食物，你一定可以看到這五大類營(yíng)養(yǎng)素；而近年來(lái)更規(guī)定脂肪這個(gè)分類下還必須標(biāo)示出其中飽和脂肪和反式脂肪有多少公克，而若此食物富含纖維，且廠商又想要讓人們知道它有多少纖維的話，則要在碳水化合物下列出纖維的量… …到底上述這些指數(shù)代表了什么意思呢？下圖是某食物的營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)示表，現(xiàn)在就讓我們一一來(lái)了解其中每項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)的意思吧^_^

熱量Calories

基本知識(shí)

我們必須從日常食物中取得熱量來(lái)提供身體維生與從事各式活動(dòng)所需。一個(gè)食物能提供多少熱量是用大卡（即千卡，英文為kcal）做為計(jì)算單位。

食物的熱量主要是來(lái)自蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營(yíng)養(yǎng)素，其中每公克蛋白質(zhì)和碳水化合物可提供4大卡的熱量，每公克脂肪是9大卡，故理論上只要將此成分表中蛋白質(zhì)的總熱量（公克數(shù)×4大卡）和脂肪（公克數(shù)×9大卡）及碳水化合物的（公克數(shù)×4大卡）加總起來(lái)就是這個(gè)食物能提供的熱量，而這個(gè)總熱量數(shù)字將會(huì)和熱量欄上的數(shù)字是一致。故有時(shí)你可以透過(guò)這樣的計(jì)算來(lái)初略判斷這個(gè)食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示是否正確。

以首圖為例，三大營(yíng)養(yǎng)素的熱量加總結(jié)果應(yīng)該是：12g×4＋16×9＋56×4=416，故此食物的熱量欄數(shù)字應(yīng)該也是416大卡，否則你就可以直接懷疑它的成分表標(biāo)示有錯(cuò)了。

如何判斷？

熱量是提供身體維持基本生命現(xiàn)象（如呼吸、心跳、維持體溫等）及從事各種活動(dòng)所需的能源，故對(duì)生命來(lái)說(shuō)非常重要。根據(jù)衛(wèi)生署資料顯示，一般女性一天所需熱量約1600大卡，男性則是2100大卡左右（數(shù)字會(huì)因人而異），因此你每天需要攝取這么多熱量來(lái)滿足身體的需求，若熱量攝?。忌眢w需要的話，身體會(huì)將庫(kù)存的脂肪拿出來(lái)產(chǎn)能，提供熱量給身體使用，而導(dǎo)致體重減輕；反之，若熱量攝取過(guò)多的話，多余的熱量將會(huì)被儲(chǔ)存在脂肪里，而導(dǎo)致體重增加。

故除非是想要增胖者，否則對(duì)大部分的人來(lái)說(shuō)會(huì)挑選熱量較低的食物。不過(guò)即使想要增胖，除了看食物的熱量外，還要看這個(gè)熱量主要是來(lái)自碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪哪個(gè)營(yíng)養(yǎng)素喔，因?yàn)槲ㄓ凶⒅厥澄锏臓I(yíng)養(yǎng)組成才能讓你增重時(shí)長(zhǎng)瘦肉不長(zhǎng)肥肉喔。（注：想增胖者可參考部落格左側(cè)文章分類中的「健康體重管理」資料夾，了解如何建康增重）

蛋白質(zhì)Protein

基本知識(shí)

盡管每公克蛋白質(zhì)可提供身體4大卡熱量，但因蛋白質(zhì)是身體修補(bǔ)組織所需建材，并在體內(nèi)具有多種調(diào)節(jié)功能，對(duì)生命與健康來(lái)說(shuō)非常重要，故除非缺乏糖類或脂肪，否則蛋白質(zhì)會(huì)被保留拿來(lái)當(dāng)建材，而不會(huì)當(dāng)熱量使用。

食物的蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)被拆解為最小單位的建材～胺基酸，而后身體會(huì)再視需求拿不同的胺基酸建材來(lái)合成不同的蛋白質(zhì)。自然界中的蛋白質(zhì)是由20幾種胺基酸組合而成的，這些胺基酸有的是我們??身體可以自行合成（稱為非必需胺基酸），有的是身體無(wú)法合成，而必須從食物中獲得（稱為必需胺基酸）。而不管是必須或非必需胺基酸都是身體所需要的建材，為了廣泛獲得這些珍貴的胺基酸建材，我們應(yīng)該廣泛攝取不同的肉魚豆蛋奶魚貝海鮮等肉類食物，且盡量選擇新鮮、未加工的肉類食物。

如何判斷？

在蛋白質(zhì)類食物中，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的胺基酸組成較接近人體（畢竟人類是屬于動(dòng)物的一種），故來(lái)自動(dòng)物的蛋白質(zhì)品質(zhì)一般會(huì)比植物好，而在植物中蛋白質(zhì)品質(zhì)較好的則是大豆(黃豆)，故你可以看看此食物包裝中的材料欄（參考下圖），了解里面有沒(méi)有哪些原料是屬于上面所說(shuō)的肉??類食物，若有，則代表你手中這個(gè)食物的蛋白質(zhì)品質(zhì)較好；若沒(méi)有，則代表此食物的蛋白質(zhì)主要是來(lái)自其他品質(zhì)較差的蛋白質(zhì)來(lái)源。（注：五谷雜糧等植物也含有少量蛋白質(zhì)，每份主食類約含2公克蛋白質(zhì)，故面包和面等食物即使沒(méi)有額外添加肉類也會(huì)在營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示表上看到蛋白質(zhì)的標(biāo)示喔）

一般來(lái)說(shuō)，1公斤體重約需0.8~1.2公克的蛋白質(zhì)，才足以滿足維持身體機(jī)能、修補(bǔ)組織等使用，若用1公克來(lái)算的話，一個(gè)60公斤的人一天大概要吃60公克的蛋白質(zhì)。故你要稍微留意一下你所吃食物中的蛋白質(zhì)，避免吃過(guò)多。有些人會(huì)有吃肉補(bǔ)肉的錯(cuò)誤觀念，想說(shuō)吃多一點(diǎn)肉可存一些蛋白質(zhì)，這是錯(cuò)誤的觀念。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)若攝取過(guò)量時(shí)是被轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存，而非直接儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，故蛋白質(zhì)吃多也會(huì)胖的喔^_^

脂肪Fat

基本知識(shí)

脂肪每公克有9大卡熱量，因?yàn)榫哂懈呙芏燃暗腿芙舛鹊奶匦?，使得它成為身體儲(chǔ)存能量最理想的方式，故不僅是脂肪攝取過(guò)多會(huì)儲(chǔ)存為脂肪，蛋白質(zhì)和糖類攝取過(guò)多的話最后也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存。由于現(xiàn)代人食物不虞匱乏，導(dǎo)致大部分的人都有體脂儲(chǔ)存過(guò)多的問(wèn)題，因此，談脂肪變色，故一般再選擇食物時(shí)大多會(huì)選擇脂肪較低的食物。

事實(shí)上，脂肪在人體具有很多重要功能，除了提供能量外，它也是構(gòu)成身體細(xì)胞和組織的重要成分，能提供人體必需脂肪酸，幫助脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收，另外，還具有其他調(diào)節(jié)生理功能，所以脂肪不是不好，重點(diǎn)是要挑對(duì)好脂肪，少吃壞脂肪。

脂肪依脂肪酸種類不同可分為飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acid）和不飽和脂肪酸（Unsaturated Fatty Acid）兩大類，其中不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸兩種。由于飽和脂肪酸攝取過(guò)多會(huì)導(dǎo)致膽固醇過(guò)高，有礙心血管健康，故一般被歸為壞脂肪；單元不飽和脂肪酸（橄欖油含量很多）和多元不飽和脂肪酸可降低膽固醇，對(duì)心血管健康好，故屬于好脂肪。而一般人常聽到的ω-3脂肪酸就屬于多元不飽和脂肪，它除了對(duì)心血管好以外，因?yàn)闀?huì)讓細(xì)胞膜更柔軟，幫助訊息分子的傳遞（參考下圖），故有助大腦（使腦細(xì)胞變得柔軟，幫助腦細(xì)胞間訊息傳遞及神經(jīng)回路的傳導(dǎo)。）與眼睛健康（使視網(wǎng)膜細(xì)胞柔軟，進(jìn)而刺激感光細(xì)胞，讓訊息快速傳遞到大腦，進(jìn)而提升視覺(jué)的功效），且具有抗發(fā)炎作用，為天然的抗發(fā)炎營(yíng)養(yǎng)素，故富含ω-3脂肪酸的魚油和亞麻仁油一般也被稱為好脂肪。

反式脂肪則是人為加工制造出來(lái)，為了使用上的方便，人類將液體的油脂進(jìn)行所謂的＂氫化＂過(guò)程，讓它變成固體的脂肪，例如植物奶油乳瑪琳（Margarine）和烘培油炸使用的固態(tài)酥油（Shortening）都是經(jīng)氫化過(guò)，富含反式脂肪的油。因?yàn)楸姸嘌芯繄?bào)告都指出反式脂肪不僅會(huì)增加壞膽固醇，更會(huì)降低好膽固醇，因而會(huì)大大提高心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，故它也被稱為壞脂肪。

如何判斷？

因?yàn)榕_(tái)灣法規(guī)經(jīng)規(guī)定營(yíng)養(yǎng)成分表中必須標(biāo)示反式脂肪和飽和脂肪，故直接看成分表就可了解其含量。飽和脂肪因?yàn)槭悄懝檀嫉闹饕煞?，故有血脂過(guò)高或心血管疾病患者宜選值較低者。反式脂肪因?yàn)槭侨斯ず铣傻闹荆眢w不容易代謝掉，且已被證實(shí)會(huì)危害心血管健康，并和許多慢性病也有密切關(guān)系，故最好不要吃。根據(jù)聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織與世界衛(wèi)生組織的建議，飲食中反式脂肪的攝取量應(yīng)該控制在低于每天攝取熱量的1%，換句話說(shuō)，如果你每天可攝取2000大卡的話，反式脂肪不宜超過(guò)2公克。

另外提醒大家，若在食品包裝成分標(biāo)示上（材料那欄），只要看到「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「轉(zhuǎn)化」、「精制植物油」的烹飪油或油脂商品，大多會(huì)含有反式脂肪，就要小心了。例如在泡面上的「精制植物油」，起司餅干上的「植物性乳化油」或者沙拉油上「氫化大豆油」、「氫化椰子油」、「氫化芥花油」、「氫化棕櫚油」、「氫化植物油」等字眼，以及植物性乳瑪琳等人造奶油等都含有反式脂肪酸。

[小百科] 體脂肪率多少才叫標(biāo)準(zhǔn)？

由于體脂儀的普遍，使得測(cè)量體脂變得相當(dāng)簡(jiǎn)單，也因此很多人非常在乎自己量出來(lái)的體脂率是否標(biāo)準(zhǔn)。到底一個(gè)人身上應(yīng)該有多少的體脂比較標(biāo)準(zhǔn)？體脂肪是否越低越好呢？

我們前面已經(jīng)提過(guò)，脂肪是身體主要的能量倉(cāng)庫(kù)。一般女性體脂肪約占體重20~27%，其中12%為必須脂肪；男性體脂肪約占體重12~15%，其中約4~7%為必須脂肪。所謂的必需脂肪就是指構(gòu)成身體組織，及維持身體正常機(jī)能所需要的脂肪，例如內(nèi)臟間的脂肪襯墊及神經(jīng)系統(tǒng)中的脂肪；女性的必需脂肪之所以比男性多，是因?yàn)槌松鲜龅谋匦柚就猓赃€有5~9%性別專有體脂肪，分布于乳房、骨盤區(qū)域及大腿部份，讓女性前凸后翹，擁有柔美的腿部曲線。故女性如果體脂肪率太低，外表的女性特征會(huì)不明顯，且因女性荷爾蒙為脂溶性荷爾蒙，需要脂肪協(xié)助驅(qū)動(dòng)，故若脂肪太低（常見于女性職業(yè)運(yùn)動(dòng)員身上，或體脂率低于17%以下的女性）的話，將可能影響女性生理期的正常運(yùn)作，甚至導(dǎo)致無(wú)月經(jīng)。

體脂率標(biāo)準(zhǔn)?

碳水化合物Carbohydrate

基本知識(shí)

碳水化合物即俗稱的糖類。因?yàn)樘穷愔饕怯商肌?、氧三個(gè)元素所組成，其中氫與氧的比例為2：1，和水分子（H2O）的化學(xué)式一樣，故又稱為碳水化合物。糖類對(duì)我們身體來(lái)說(shuō)非常重要，因?yàn)樗男》肿萤て咸烟鞘侨?0兆細(xì)胞的重要能量來(lái)源，特別是我們的大腦、神經(jīng)和紅血球更是以葡萄糖做為主能量。故當(dāng)血中的糖過(guò)低時(shí)，身體就會(huì)出現(xiàn)頭腦暈沉、精神無(wú)法集中、四肢無(wú)力、冒冷汗等癥狀。

我們?nèi)粘ｏ嬍持械奶穷愔饕莵?lái)自五谷根莖類等淀粉類食物、水果和砂糖、冰糖或黑糖等精致糖；少量來(lái)自牛奶和蜂蜜。故若食品中有使用上述糖類食物，你就會(huì)在營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)示表中的「碳水化合物」這欄看到數(shù)值。和蛋白質(zhì)一樣，每公克糖類可提供４大卡熱量，故將碳水化合物這欄上的數(shù)值乘以４就是此食物中糖類所提供的熱量。

在營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示上，你除了看到糖類的的正式名稱碳水化合物外，有時(shí)你還會(huì)看到兩個(gè)同屬于糖類的次分類～膳食纖維和糖。

膳食纖維（Dietary Fiber）：纖維和我們所吃的飯面等淀粉食物都屬于多糖颣，但人體沒(méi)有酵素可分解纖維，將它拆解最小分子的單糖，故淀粉類食物會(huì)有熱量，但纖維卻沒(méi)有熱量。且正因?yàn)槔w維無(wú)法被酵素分解為小分子的糖，而會(huì)以原本多糖的形式進(jìn)入大腸，因而具有一些保健作用。

舉例來(lái)說(shuō)，水溶性纖維（可溶于水的纖維，你可以把它想像成果凍），會(huì)因?yàn)樗谕ㄟ^(guò)腸道的過(guò)程中會(huì)吸附水膨脹，故可增加糞便的體積，還可增加飽食感，幫助體重管理，另外，因還可能包裹住食物中的糖與膽固醇等營(yíng)養(yǎng)素，減緩它們被吸收的速度，故有助血糖或血膽固醇的控制；而非水溶性的纖維（不溶于水的纖維，你可以把它想像成粗糙的樹枝樹葉）雖然無(wú)法吸水膨脹，但因?yàn)閷?duì)腸道蠕動(dòng)的刺激性強(qiáng)，故有助排便。

事實(shí)上，纖維不管是水溶性纖維或非水溶性都可以幫助排便（水溶性纖維可增加糞便的體積，非水溶性纖維則可刺激腸道蠕動(dòng)），但若你的目的是增加飽食感、輔助體重管理；或吸附糖或膽固醇，幫助慢性病的控制的話，則最好挑水溶性纖維較高的食物。

糖（Sugar）：白砂糖、紅砂糖、冰糖或黑糖等制作甜食所使用的精致糖均為蔗糖的加工產(chǎn)物。蔗糖屬于雙糖類，由兩個(gè)單糖分子所組成，所以在體內(nèi)很快就會(huì)被酵素分解為單糖，使血糖快速上升，并刺激身體制造更多胰島素將血中的糖搬到細(xì)胞里（胰島素會(huì)協(xié)助身體將糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來(lái)），所以常吃精致糖會(huì)1.會(huì)過(guò)度刺激胰島素，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；2.會(huì)促使脂肪堆積，容易導(dǎo)致肥胖；3.會(huì)造成胰島素負(fù)荷而不適合糖尿病患者使用。故一般會(huì)認(rèn)為糖是不好的食物。?

如何判斷？

現(xiàn)有衛(wèi)生署法規(guī)規(guī)定營(yíng)養(yǎng)成份表一定要標(biāo)示五大類營(yíng)養(yǎng)素，故你一定會(huì)看到碳水化合物（Carbohydrate），如果此食物富含纖維，你可能會(huì)看到廠商會(huì)再加上「膳食纖維」這欄，而糖因?yàn)閷?duì)健康不好，故一般廠商不會(huì)特意去標(biāo)示它，所以想知道某產(chǎn)品是否含有很多精致糖，最好的方法就是看食物原料中有沒(méi)有白砂糖、紅砂糖、冰糖或黑糖等精致糖。另外，部份產(chǎn)品除中文的營(yíng)養(yǎng)成份表外，有時(shí)還會(huì)有英文成份表，英文版的營(yíng)養(yǎng)成份表一般會(huì)標(biāo)示的比較清楚，故你也可以直接看看上面有沒(méi)有Sugar（糖）和Dietary Fiber（膳食纖維）這兩欄，就可知道此產(chǎn)品中有害健康的精致糖和有益健康的膳食纖維各有多少了。

［小百科］哪些糖是糖尿病可以使用的糖？

果糖：甜度高，為蔗糖的1.7倍，故僅需蔗糖用量的60%左右即可達(dá)到和蔗糖同樣的甜度；此外因果糖的代謝不需依賴胰島素作用，故為糖尿病可使用的糖。（盡管如此但仍需適量攝?。?/p>

注：請(qǐng)選擇純果糖產(chǎn)品，不要選擇混合葡萄糖的果糖產(chǎn)品。

寡糖：甜度較蔗糖低（約蔗糖的50～70%），但因不能被人體消化酵素分解，故不會(huì)影響血糖與胰島素的分泌，故可供糖尿病患使用，或做為減肥的低熱量糖（每公克熱量0～2.5大卡）

注：市面上常見的寡糖有果寡糖和木寡糖等，但由于寡糖價(jià)格較貴，部分市售寡糖產(chǎn)品為了降低成本會(huì)混合較便宜的葡萄糖，故糖尿病患者在選購(gòu)時(shí)要留意寡糖的純度，不要選擇含葡萄糖的寡糖產(chǎn)品。

山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇、木糖：和果糖相同，不需要胰島素的作用即可被人體吸收利用，也可以提供人體能量。因?yàn)槲章?，?duì)血糖的影響不大，故多數(shù)用來(lái)制造糖尿病食品及低熱量糖果。

注：醇糖類在小腸的吸收很慢，大量食用可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉，故需適量使用。

糖精、阿斯巴甜、醋磺內(nèi)酯鉀和蔗糖素等代糖：甜度為蔗糖的150～600倍，用量極少，故可做為代糖使用。

鈉Sodium

基本知識(shí)

鈉是身體內(nèi)僅次于鈣和鉀，含量第三多的陽(yáng)離子，大部分儲(chǔ)存在血漿和細(xì)胞外液，和鉀及氯一起負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)細(xì)胞外液的滲透壓和體積，會(huì)影響體水的平衡和血壓；此外，血液的酸堿平衡、細(xì)胞膜電位和神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)都少不了它。

鈉的每日建議攝取量為2400毫克（約6公克食鹽），食物中的主要來(lái)源是食鹽、味精、各式醬料、腌制食物與加工食品。一般飲食中不容易缺鈉，反而常見鈉攝取過(guò)量的問(wèn)題（根據(jù)中研院調(diào)查國(guó)人每日食鹽攝取量約10～12公克，約為建議攝取量的兩倍）。由于攝取高鹽或高鈉飲食者容易有罹患高血壓的趨勢(shì)，特別是有些對(duì)鈉比較敏感者，很容易因?yàn)楦哜c飲食而導(dǎo)致血壓升高；此外，因?yàn)樯眢w排除鈉的過(guò)程會(huì)增加鈣的流失，而不利骨骼健康，故一般會(huì)建議少吃高鹽（鈉）食物。

如何判斷？

鈉是營(yíng)養(yǎng)成份表中必標(biāo)的五大營(yíng)養(yǎng)素之一，故從營(yíng)養(yǎng)成份表中即可看出此產(chǎn)品的鈉含量有多少。不過(guò)在看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示時(shí)要特別留意每份的單位，有的廠商為了讓產(chǎn)品的鈉含量看起來(lái)比較低，會(huì)將每份的單位重量弄小一點(diǎn)，例如以10公克為一份(別人或許是用25公克或100公克為一份)，讓熱量或鈉含量看起來(lái)比較低。故實(shí)際計(jì)算鈉含量時(shí)要用自己所吃的熱量來(lái)說(shuō)，舉例來(lái)說(shuō)，如果此產(chǎn)品用10公克為每份單位，且表上標(biāo)示每份含鈉150毫克，若你一次吃半包（重量50公克）的話，那么你攝取的總鈉量應(yīng)該是150×5=750毫克，而非150毫克喔。

［小百科］常見食物中的鈉含量

食鹽是我們?nèi)粘ｏ嬍持兄饕拟c來(lái)源，每公克（即1000毫克）食鹽中含有40%的鈉，換算下來(lái)為400毫克，故衛(wèi)生署與世界衛(wèi)生組織對(duì)成人的鈉建議攝取量～2400毫克，大概就等于6公克食鹽，約1茶匙的鹽。換句話說(shuō)，我們一整天的飲食中僅能使用1茶匙的鹽。

而除了鹽外，味素、醬油等平日常用的調(diào)味料也含有鈉：1茶匙的味精或?yàn)醮准s含400毫克鈉，1湯匙的醬油含有1000毫克鈉；而諸如醬油膏、蠔油、蕃茄醬、牛排醬、辣椒醬、沙茶醬等各式醬料也是富含鈉的食材，故需要限制鈉攝取者，除了注意鹽分的攝取外，還須留意這醬料中的鈉含量。