肌肉型男，相信是很多男生的夢(mèng)想。那么如何才能實(shí)現(xiàn)呢？除了要努力鍛煉外，好的、符合科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃也是必不可少的。今天，就給大家講講初級(jí)健身者，快速的增肌方案。下一篇為大家介紹高級(jí)健身者的增肌方案。

1. 一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計(jì)劃為。

   第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌

   　　第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!

   
2. 第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!

   第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!

   第五天：腹肌和小臂肌肉!

   
3. 最后，休息2天。

   　　一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒(méi)有破壞得到充分的休息!

   
4. 4

   如果鍛煉一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長(zhǎng)緩慢，甚至停止增長(zhǎng)，有可能是這些肌肉的鍛煉動(dòng)作長(zhǎng)期過(guò)于單調(diào)，可以改變一下動(dòng)作，或者，一個(gè)肌肉群用多個(gè)動(dòng)作。因?yàn)?，不同的?dòng)作會(huì)練到同一個(gè)肌肉群的不同部位，不同的動(dòng)作會(huì)有不同的效果。

   
   EN高級(jí)健身者，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要比初級(jí)健身者大，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要長(zhǎng)，否則肌肉圍度將停滯不前。今天，就給大家講一下高級(jí)健身者一周的增肌方案。該方案是根據(jù)斯瓦辛格的早期訓(xùn)練計(jì)劃修改而來(lái)的。希望對(duì)大家有幫助。

   由于篇幅有限，只講解每天的訓(xùn)練內(nèi)容。至于不會(huì)做的動(dòng)作，可以百度一下，這些動(dòng)作的要領(lǐng)，百度上都很容易查到的。

   

   周一/周三/周五

   1. 1

      　　胸部 

      　　杠鈴臥推：4組，每組分別為10、8、6、4個(gè)

      　　上斜杠鈴臥推：4組，每組分別為10、8、6、4個(gè)

      　　啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)：3組，每組分別為10、8、6個(gè)

      　　雙杠推起：3組，每組分別為15、10、8個(gè)

      　　直臂過(guò)頂舉：3組，每組15個(gè)。

      
   2. 2

      背部

      　　引體向上：4組，每組10個(gè)

      　　窄握引體向上：4組，每組10個(gè)

      　　T-杠劃船：4組，每組分別為15、12、8和6個(gè)

      　　俯身杠鈴劃船：4組，每組8至12個(gè)

      
   3. 3

      大腿

      　　深蹲：5組，前4組分別為10、8、6和4個(gè)，外加一個(gè)20個(gè)的熱身組

      　　肩前深蹲：4組，每組分別為10、8、8、6個(gè)

      　　斜板深蹲：3組，每組10個(gè)

      　　腿彎舉：4組，每組分別為20、10、8和6個(gè)

      　　站姿腿屈伸：4組，每組10個(gè)

      　　直腿硬拉：3組，每組10個(gè)

      
   4. 4

      小腿

      　　騎驢提踵：4組，每組10個(gè)

      　　站立提踵：4組，每組分別為15、10、8和8個(gè)

      
   5. 5

      腹肌

      　　仰臥起坐: 3組，每組25個(gè)

      　　俯身轉(zhuǎn)體: 每邊100個(gè)

      　　器械仰臥起坐: 3組，每組25個(gè)

      　　仰臥起坐: 50個(gè)

      
      END

   周二/周四/周六

   1. 　　肩部

      　　杠鈴頸后推: 5組，前4組分別為10、8、8、6個(gè)，外加一個(gè)15個(gè)熱身組

      　　啞鈴側(cè)舉: 4組，每組8個(gè)

      　　俯身啞鈴側(cè)平舉: 4組，每組8個(gè)

      　　啞鈴聳肩: 3組，每組10個(gè)

      
   2. 　　上臂

      　　交替啞鈴彎舉: 5組，每組分別為15、10、8、6和4個(gè)

      　　上斜啞鈴彎舉: 4組，每組8個(gè)

      　　單臂啞鈴彎舉: 3組，每組8個(gè)

      　　頸后單臂屈伸: 3組，每組10個(gè)

      
   3. 前臂

      　　手腕卷曲: 4組，每組10個(gè)

      　　反握卷曲: 3組，每組10個(gè)

      
   4. 小腿

      　　坐姿提踵: 4組，每組10個(gè)

      
   5. 5

      腹肌

      　　反向卷體: 4組，每組25個(gè)

      　　坐姿轉(zhuǎn)體: 每邊100個(gè)

      　　仰臥起坐: 4組，每組25個(gè)
   6.