“ 每天早上到辦公室，第一件事就是刷微博看朋友圈，遲遲不能開(kāi)始工作；每次想要開(kāi)始閱讀或者學(xué)習(xí)，就很容易分心；哪怕跟人約會(huì)，都必須拖到最后一刻才手忙腳亂的開(kāi)始整理……“即時(shí)開(kāi)始”對(duì)我來(lái)說(shuō)是一件很難的事，讓我焦慮又沮喪，請(qǐng)問(wèn)有沒(méi)有克服拖延癥高效的方法？”

這是我最近在后臺(tái)收到的一封來(lái)信，即：如何克服我的拖延癥？

在回答這個(gè)問(wèn)題之前，請(qǐng)?jiān)试S我用1分鐘時(shí)間解釋一下什么是拖延：拖延到底是我們的習(xí)慣使然還是本能如此？（這很重要，搞清之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)拖延幾乎自然得到克服。）

拖延癥，英文名Procrastination，意思是“將之前的事情放置明天”。從心理學(xué)的角度，這是一種逃避機(jī)制，當(dāng)我們因?yàn)槿プ鲆患赂械降钟|、壓力、煩躁時(shí)，就可能產(chǎn)生拖延。同時(shí)，諸多研究表明它可能具有一定的生理學(xué)基礎(chǔ)，“當(dāng)大腦中負(fù)責(zé)執(zhí)行功能的區(qū)域功能受損或不活躍的時(shí)候，大腦排除雜擾事物的能力就會(huì)降低”，產(chǎn)生拖延。

所以，每個(gè)人，不管你是聰明還是愚笨，不管道德水準(zhǔn)是高還是低，都有拖延的傾向。那些能夠觸摸宇宙奧秘和制造出電腦汽車(chē)飛船的大腦，和總是拖三拉四直到最后一刻才開(kāi)始工作的大腦在這一點(diǎn)上是一樣的。拖延是人的本能和沖動(dòng)，潛伏在深處等待隨時(shí)控制你的思想和身體。

區(qū)別在于，有些人避免了，有些人則中招了。那些顯示出拖延特質(zhì)的人，是拖延傾向的外顯化和習(xí)慣化。比如，當(dāng)我們準(zhǔn)備一份策劃案時(shí)，我們習(xí)慣性將社交軟件打開(kāi)，在上網(wǎng)查資料時(shí)，會(huì)不停關(guān)注新的訊息，并且欲罷不能，從而無(wú)法集中在本來(lái)要做的任務(wù)上。

所以說(shuō)，拖延既存在于我們的本能中，也是一種日常的行為習(xí)慣。

現(xiàn)在我們?cè)賮?lái)看看如何克服拖延癥。

既然拖延是一種本能，那么，首先也是最重要的：你要有強(qiáng)烈的渴望和決心去根除你生活中的拖延，建立起自我意識(shí)的權(quán)威。在這個(gè)前提下，我們才可能通過(guò)建立新的習(xí)慣戰(zhàn)勝拖延：

1、不要嘗試自我說(shuō)服，放棄邏輯。

when u decide it, stop thinking too much,just do it.人腦奇怪的地方在于，當(dāng)你在做一件事之前猶豫權(quán)衡越久，你放棄的可能性越大。比如，一旦你開(kāi)始想“要不要開(kāi)始寫(xiě)作以及它的好處”時(shí)，最后的結(jié)果往往是不去寫(xiě)。所以，不要試圖跟自己講道理，決定做什么了，直接去做。就像早上起床，不要再躺在床上給自己列舉“起床的必要性”了，直接把被子蹬開(kāi)，跳起，洗個(gè)臉就ok了。

2、營(yíng)造讓自己專(zhuān)注的環(huán)境，避免干擾。

拖延就像一個(gè)“潛伏者”，它往往會(huì)被外界的干擾或者誘惑所觸發(fā)，當(dāng)環(huán)境中不存在可能的觸發(fā)因子時(shí)，我們就越可能專(zhuān)心開(kāi)始“正事”。

      a. 斷網(wǎng)，或者關(guān)掉不需要的軟件、網(wǎng)頁(yè)，比如聊天工具、郵箱等。

      b. 筆記本：一張白紙的作用是非常大的。當(dāng)你有想法時(shí)，在紙上列出思維導(dǎo)圖或者要點(diǎn)，理清之       后再去完善就容易得多，也更容易集中注意力。

      c. 辦公區(qū)和休閑區(qū)隔離。盡可能避免或削弱其他人的干擾，桌面上不要出現(xiàn)玩具、零食或飲料           等，可以在工作時(shí)放在抽屜里。

3、依靠感官化的提醒，激發(fā)興奮的情緒。

采用視覺(jué)化或者聽(tīng)覺(jué)化的方式提醒自己，比如把“去做”這樣的提示，用大字標(biāo)紅放在顯眼的地方（盡量用正向和肯定詞語(yǔ)，即“立刻去做”要比“不要拖延”的效果更好）?；蛘呗?tīng)一段勵(lì)志演講和音樂(lè)，“打雞血”的興奮狀態(tài)往往能提高效率。

4、分解目標(biāo)，避免多任務(wù)操作。

分解目標(biāo)能夠降低難度，消除我們的抵觸心理，畢竟，當(dāng)我們完成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)時(shí)，大目標(biāo)也被輕松完成了呀。同時(shí)，one step one time，可以避免多任務(wù)引發(fā)的任務(wù)之間的相互干擾，從而減少過(guò)程中的拖延（kindle受歡迎的原因之一就是，它不方便聯(lián)網(wǎng)，迫使你的注意力只能放在閱讀這一件事上）

5、強(qiáng)迫開(kāi)始。

要想建立“即時(shí)開(kāi)始”的習(xí)慣，首先要開(kāi)始。當(dāng)然，拖延的本能常常會(huì)讓我們產(chǎn)生不適感和抗拒，但是我們不能被它控制了，忽略它，先開(kāi)始。比如，做一份文案時(shí)，先打開(kāi)文檔打下標(biāo)題和大綱；要出門(mén)整理自己時(shí)，先換個(gè)衣服涂個(gè)粉底；要準(zhǔn)備學(xué)習(xí)時(shí)，先把書(shū)打開(kāi)拿起筆……就像寫(xiě)作，你不能只在有靈感時(shí)才去做，靈感會(huì)在你做的時(shí)候自己產(chǎn)生。

6、借助管理工具，優(yōu)化行為養(yǎng)成。

網(wǎng)上有很多時(shí)間管理工具和治療拖延的工具，選擇簡(jiǎn)單而適合自己的。如果事情雜亂無(wú)章，會(huì)讓人心生焦躁，讓生活條理化，你自己也會(huì)感覺(jué)輕松很多，比如打卡，手賬等，或者番茄工作法等。當(dāng)然，也可以通過(guò)在圈子內(nèi)或社交平臺(tái)上公開(kāi)自己的計(jì)劃，增加動(dòng)力，獲得監(jiān)督。

7、養(yǎng)成習(xí)慣，建立行為模式。

有兩個(gè)方法，a、建立?錨點(diǎn)，形成日程生物鐘。對(duì)于每天都會(huì)做的慣例性事務(wù)，可以選擇同樣的時(shí)間、地點(diǎn)去做，幫助習(xí)慣養(yǎng)成，比如固定晚上9點(diǎn)閱讀或者書(shū)法，固定中午2點(diǎn)寫(xiě)作等（因人而異，結(jié)合自身一天的實(shí)際情況）。

b、強(qiáng)化機(jī)制。組織行為學(xué)里，有一套強(qiáng)化機(jī)制。其中，正強(qiáng)化就是用獎(jiǎng)勵(lì)的方式，負(fù)強(qiáng)化是用懲罰的方式去建立行為習(xí)慣。其實(shí)，很多寫(xiě)作網(wǎng)站的全勤獎(jiǎng)就是運(yùn)用強(qiáng)化機(jī)制，避免因?yàn)槠v造成的抵觸和拖延??（強(qiáng)化機(jī)制伴隨著自我總結(jié)和反饋，能夠讓我們一點(diǎn)點(diǎn)建立“即時(shí)開(kāi)始”的愉悅感）。

總之，不要被“拖延”的表象擊垮內(nèi)心的防線，任它“予取予求”。我們才是它的主人，去順?lè)＞拖衿渌魏挝覀兿脒^(guò)但從來(lái)不會(huì)去做的念頭一樣，一旦我們知道自己要的是什么，面對(duì)的是什么，就能夠開(kāi)啟對(duì)應(yīng)的模式，掌控它，用更好的習(xí)慣瓦解它的負(fù)面影響。