男人最快方法練出六塊腹肌

核心提示：在健身運動中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢想啊!當然包括型男甲了。我要腹肌!

在健身運動中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢想啊!當然包括型男甲了。我要腹肌!

想要練好腹肌，我們應(yīng)當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

傳統(tǒng)卷腹：

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仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹:

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仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

舉腿卷腹:

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仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

空中登車:

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仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。

最快練出腹肌的5種鍛煉方法，男女通用

很多人羨慕模特充滿凹凸的腹肌，好的腹肌不僅要清晰可見，更要棱角分明，腹肌是很多塊肌肉組成的，在練習腹肌之前，我們先了解一下腹肌的組成。

腹部肌肉主要包括：

腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等 。腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部)：

(1) 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱?！竟蠋熤v解】;：仰臥起坐并不適合剛接觸訓練的人，仰臥起坐屬于符合動作，剛開始訓練的人腰部肌肉以及腰椎沒有經(jīng)過訓練，容易受傷。

(2) 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。對于新手來說，最重要的是在安全的前提下完成，所以推薦剛開始接觸鍛煉的人在訓練腹肌的時候選擇卷腹更多穩(wěn)妥。

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2.下腹(腹直肌下部)：

(1)仰臥抬腿 ：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個瑜伽墊在地上完成。

(2)懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個動作對于想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的訓練動作

3.上下腹(整個腹直肌)：

(1)仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。注意，做此動作的時候不要依靠慣性向上抬起，一定要用腹肌收縮的力量，這樣才能起到鍛煉效果

(2)懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。 【郭老師講解】;此動作會讓手臂手掌酸脹，在訓練過程中，可以采用助力帶來幫助維持固定上部，這樣注意力就可以集中在腹肌的訓練

(3)支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

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(4)仰臥屈膝兩頭起 ：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。 【郭老師講解】;肚子特別大的人做這個相對來說比較困難，可以采用上一個動作。

(5)仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：

(1)側(cè)身卷腹 ：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

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(2)扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

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(3)負重體旋轉(zhuǎn) ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側(cè)屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

(三)腹橫?。?/strong>

(1)腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作

(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車) ：適合有一定腹肌練習基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

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