上次我們在文章「當(dāng)我們憤怒、傷心、羞愧、后悔的時(shí)候，我們在想什么？」中說到，我們的情緒產(chǎn)生跟我們的態(tài)度、信念有關(guān)系，意識到自己抱有的不合理信念，很大程度上能夠讓自己及時(shí)意識到某些情緒產(chǎn)生的原因，從而更好地控制情緒。

可還是有不少讀者悄悄告訴我，意識到自己有很多不合理信念，并不足以讓它們不再影響自己。

怎么辦呢？心理咨詢師通過循序漸進(jìn)的談話療法，可以幫到您很多。您也可以看看我接下來要介紹的練習(xí)。

沒有一蹴而就的改變方式。就像這個(gè)練習(xí)一樣，所有改變，都需要我們自己努力。

合理情緒療法：轉(zhuǎn)化負(fù)面信念

合理情緒療法（Rational Emotional Therapy）的創(chuàng)始人阿爾伯特 · 埃里斯（Albert Ellis）提出一個(gè)經(jīng)典的情緒 ABC 理論，解釋人的看法如何主導(dǎo)他們的情緒。其中：

• A 指激發(fā)事件；

• B 指信念和思想；

• C 指情緒或行為上的結(jié)果。

他認(rèn)為，真正影響我們的情緒的，并不是實(shí)際發(fā)生的事件，而是我們對事件的態(tài)度，以及我們賴以解釋事件的內(nèi)在信念。

如果我們抱持著許多不合理的信念，我們對事物的評價(jià)就會負(fù)面、扭曲，這樣，我們的情緒自然也就好不到哪去。

而如果我們能把負(fù)面信念轉(zhuǎn)化，以積極的信念去解釋周圍的事件，我們的情緒問題也就不存在了。

該怎么轉(zhuǎn)化頑固的負(fù)面思想？

長時(shí)間地遵循某些信念會使思維固化，形成特定的思維模式，即使我們發(fā)現(xiàn)了自己的誤區(qū)，也很難糾正過來。

這時(shí)候，我們就要用一些進(jìn)階技巧來解決問題，下面我就來介紹一個(gè)應(yīng)對負(fù)面思維的簡單方法，你可以嘗試一下，看對你是否有效。

1. 不是「移除」而是「替換」

應(yīng)對負(fù)面思想的最普遍方法并不是「移除」負(fù)面思想，而是用一個(gè)與之相關(guān)的正面思想「替換」它。

因?yàn)槲覀兊拇竽X不能夠停下來不思考，如果我們不給它一些其他的素材來琢磨，它就會鎖定在已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)面思維模式里，難以自拔。

2. 尋找自己的不合理信念

參考上面不合理信念的簡單分類，你應(yīng)該對自己的不合理信念有了基本的概念，只要從中選取你目前最想解決的就好，并想想看它一般以什么形式體現(xiàn)出來。

我們的很多不合理信念都會以某個(gè)聲音的形式在我們的思維中出現(xiàn)，經(jīng)常是一個(gè)批判性很強(qiáng)的陳述句。

你可以參考下表的例子，回想一下，你的不合理信念是怎樣表達(dá)出來的。

3. 尋找「不合理信念」的替換

接下來你需要考慮一下可以用來替換它的積極思維，它也應(yīng)該是一個(gè)陳述句，并且句式要盡量跟你的負(fù)面陳述句接近，你可以參考上表的例子來寫。

要注意的是，即使是寫正面陳述句的時(shí)候，也要避免不合理信念，如果你想要用來替換的信念本身不符合客觀事實(shí)，那么你可能很難把它替換上去（因?yàn)槟愕睦硇灾浪缓侠恚?/p>

即使替換上去，你也不過是用一個(gè)不合理信念替代了另一個(gè)不合理信念而已。

不合理的信念不論積極還是消極，都可能會造成問題。

4. 慢慢替換不合理信念

當(dāng)你明確了自己的負(fù)面和正面陳述句后，你要做的就是替換它們。

這是一個(gè)相對較為漫長的過程，你要做的就是每次當(dāng)你的大腦中出現(xiàn)那個(gè)負(fù)面思維的陳述句或者模式的時(shí)候，你都要在心里說一遍用來替換的正面陳述句，并開始向正面的方向思考。

一開始，你可能覺得這個(gè)過程很做作，連自己也不相信正面的陳述。

但是只要你不斷重復(fù)，正面思維就會逐漸占領(lǐng)你的大腦，把負(fù)面信念踢出去。

這個(gè)方法對大多數(shù)思維認(rèn)知問題都有效，如果你的認(rèn)知扭曲是由其他更深層的問題造成的，則可能需要采取其他方法來輔助，你可以參考本書中的其他章節(jié)，也可以找一個(gè)心理咨詢師進(jìn)行咨詢。

本文節(jié)選自《療愈時(shí)光，你終將盛放》，有部分刪節(jié)、修改。

責(zé)任編輯：丁若水

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