之前的文章中提到了一塊在跑步中起到重要作用的肌群叫腘（guó）繩肌，很多盆友要求撲妞有針對性的多講一點(diǎn)它的知識。那么，這就來給大家深度剖析一下這個跑者必練肌群！

• 什么是腘繩肌？

腘繩肌——Hamstring，在日常生活及運(yùn)動中起著非常重要的作用，如跑步、行走、跳躍等。

你想要跑的更快更輕松，就要著重鍛煉腘繩?。?！

腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱，由四塊肌肉組成：股二頭肌長頭/短頭、半腱肌和半膜肌。

在傳統(tǒng)的解剖教材中，腘繩肌的主要功能被定義為屈曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié)，如下圖：

我們平日在健身房的“股二頭”訓(xùn)練，嚴(yán)格地說應(yīng)該是腘繩肌的訓(xùn)練。很多人忽視腘繩肌的訓(xùn)練，可能是因?yàn)樗俏覀兛床坏降摹?/p>

• 為什么要鍛煉腘繩??？

你想要跑的更快更輕松，就要著重鍛煉腘繩?。?！在跑步運(yùn)動中，主要驅(qū)動下半身的就是伸髖力量和屈膝力量！

1.腘繩肌的發(fā)達(dá)程度對你深蹲的力量有至關(guān)重要的影響，深蹲主要涉及的肌肉是股四頭肌、臀大肌，其次就是腘繩肌。這里腘繩肌是一個非常重要的“穩(wěn)定”和“發(fā)力”的肌群，如果你從來沒有單獨(dú)訓(xùn)練它，事實(shí)上在你深蹲的某個環(huán)節(jié)，你的力量會非常薄弱。

2.其次，腘繩肌和股四頭肌屬于“對抗肌群”它們既有相反的結(jié)構(gòu)功能，也有相互制約的作用，如果你的腘繩肌長期過于薄弱，股四頭肌也將沒法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度，因?yàn)樽匀唤缡侵v究“平衡”的。

如何訓(xùn)練腘繩肌呢？

在力量訓(xùn)練中，腘繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如反向腿彎舉），使髖部伸展（比如直腿硬拉）。如果想讓腘繩肌更加強(qiáng)壯，這兩種方法要兼顧。

• 反向腿彎舉

主要用于鍛煉大腿后方的肌肉，尤其集中于腿后腱的鍛煉。

準(zhǔn)備動作：

首先來到高位下拉器底下，將那個用來固定下身的護(hù)墊調(diào)節(jié)到最低，背對器械，把腳踝卡死在護(hù)墊底下。

動作過程：

1.保持軀干挺直，所有注意力集中在腘繩肌上面，去感受它的受力和形變，慢慢放下身體，直到身體幾乎與地面完全平行。

2.在動作的底部稍停頓，用心去感受腘繩肌的緊繃和拉伸。

3.通過腘繩肌的強(qiáng)力收縮來上拉你的身體，直桿可以起穩(wěn)定作用，但不要讓雙手過于用力。

4.在身體即將超越垂直面的時候停止，保持腘繩肌的持續(xù)緊張，然后重復(fù)動作。

注意事項(xiàng)：

1.這是一個以離心收縮為主的動作，因此下放的階段你要格外用心。

2.動作過程保持軀干挺直，如果你的上身脊柱彎曲，那么動作效果將大打折扣。下放到最低點(diǎn)時應(yīng)該低頭而不是抬頭。

3.為了增加難度，你可以嘗試放棄直桿（那會非常困難）。或者依然使用直桿，但是在脖子上掛幾個小號杠鈴片——用稍粗的繩子把杠鈴片串起來，像戴項(xiàng)鏈一樣掛在脖子上。如果有同伴幫助你壓住腳踝，這個動作過程就更簡單了。

• 直腿硬拉

主要練習(xí)股二頭肌，也稱腘繩肌（大腿后側(cè)），次要練習(xí)臀大肌。

動作過程：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項(xiàng)：

1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區(qū)別：傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

2.為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強(qiáng)度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標(biāo)肌上。

3.要控制住重量，動作平穩(wěn)，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。

4.握法說明：

過去許多健美運(yùn)動員都采用一正一反的握法，現(xiàn)在傾向于雙手正握，因?yàn)檎漳芨玫乜刂聘茆徥股眢w平穩(wěn)。而一正一反會引起杠鈴轉(zhuǎn)動，軀干也會跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。

沒那么簡單

就能煉成跑得屌的腿~~

所以，關(guān)注我先！