|
春天來(lái)臨天氣轉(zhuǎn)暖，運(yùn)動(dòng)員們也躍躍欲試加緊備戰(zhàn)新賽季。飲食和訓(xùn)練一樣，應(yīng)隨季節(jié)變化，然而有些運(yùn)動(dòng)員往往墨守陳規(guī)，僅用他們所熟悉的食品和補(bǔ)充劑。所以應(yīng)該鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員保持常年的健身和營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣。以便他們?cè)诩厩百惛缇哂懈?jìng)爭(zhēng)力。 一個(gè)運(yùn)動(dòng)年由三部分組成：季前賽，競(jìng)爭(zhēng)和休賽期。季前準(zhǔn)備的長(zhǎng)度可以從4個(gè)周持續(xù)到4個(gè)月。對(duì)于季前賽營(yíng)養(yǎng)方案的制定應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練目標(biāo)因人而異。典型的季前賽目標(biāo)包括，體重增加或減少，增加肌肉，發(fā)展耐力和速度，完善的技能。 定時(shí) TIME 在季前賽以及旺季的運(yùn)動(dòng)員一般需要每四小時(shí)進(jìn)食一次來(lái)補(bǔ)充能量。因?yàn)榧ち业腻憻捄蜔崃繑z入的變化會(huì)導(dǎo)致疲勞從而引發(fā)傷病。如果減肥是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)，優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)是不該被妥協(xié)的，例如碳水化合物，是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員飲食的基礎(chǔ)。以減少熱量消耗減少食用碳水化合物可能是危險(xiǎn)的。對(duì)于一位正常身材的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)每日碳水化合物的攝入量不能低于300克。碳水化合物是所有活動(dòng)的首選能量來(lái)源。足夠的碳水化合物儲(chǔ)存才能更大的調(diào)節(jié)血糖，以防止過(guò)早疲勞。疲勞出現(xiàn)與運(yùn)動(dòng)員的低碳水化合物飲食密不可分。因此，訓(xùn)練的類型決定了每日常量營(yíng)養(yǎng)素與能量的攝入比例。 圖片來(lái)源http://www./recovery-series-part-2-nutrient-timing 補(bǔ)水 WATER 補(bǔ)充水分是季前營(yíng)養(yǎng)不可或缺的一部分。在充分補(bǔ)水的情況下，運(yùn)動(dòng)員將能夠更加努力訓(xùn)練和更好的表現(xiàn)。補(bǔ)水的要求因人而異，所以要保持充足水分最好的辦法就是堅(jiān)持計(jì)劃。根據(jù)醫(yī)學(xué)研究所的報(bào)告，不管是“周末戰(zhàn)士”或業(yè)余健將，每天需要的水大約為11到15杯。氣候，肌肉量，身體活動(dòng)和飲食都會(huì)對(duì)水分需求有一定的影響。運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)是在訓(xùn)練期間補(bǔ)充足夠的水來(lái)維持排汗失去了100％的體液。有研究表明當(dāng)比賽在炎熱的天氣中舉行，汗水損失（低至2％ ）可導(dǎo)致高達(dá)10% 成績(jī)的退步。圖片來(lái)源http://www./running/articles/best-long-run-hydration-habits 體重增加或損失 鍛煉 肌肉 蛋白質(zhì)是關(guān)鍵。它的功能包括建立和修復(fù)肌肉，協(xié)助生產(chǎn)激素，刺激免疫系統(tǒng)，并更換紅細(xì)胞。在季前準(zhǔn)備期，運(yùn)動(dòng)員需要比一般人需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)建立新的肌肉組織和修復(fù)。運(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)的代謝是受多方面影響的。這個(gè)過(guò)程會(huì)受到某些因素的影響，如訓(xùn)練強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間和鍛煉的類型，以及訓(xùn)練的環(huán)境中，蛋白質(zhì)和能量攝入，年齡和性別。 運(yùn)動(dòng)員到底需要多少蛋白質(zhì)？事實(shí)是，沒(méi)有足夠的證據(jù)證明，蛋白質(zhì)的攝入量超過(guò)0.9克/體重的蛋白質(zhì)會(huì)提供額外的好處。過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入可能會(huì)被氧化和被存儲(chǔ)為甘油三酯。圖片來(lái)源https://www./training/531-and-athletes 平衡和 恢復(fù) 如果肌糖原儲(chǔ)備未補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)員疲勞可能會(huì)隨著訓(xùn)練的進(jìn)行而加重，因此在計(jì)劃訓(xùn)練之前大約一到兩個(gè)小時(shí)補(bǔ)充糖原是必須的。多食用含復(fù)雜的碳水化合物較高的食物，避免訓(xùn)練前攝入高脂肪或高纖維的食物。比較好的選擇包括全麥面食，糙米，全麥皮塔，少量的麥片，新鮮水果和低脂奶制品，如希臘酸奶。 運(yùn)動(dòng)（30分鐘內(nèi)）后立即攝入補(bǔ)劑的目的在于給身體足量的碳水化合物和蛋白質(zhì)來(lái)加快代謝，增加血量，補(bǔ)充糖原，發(fā)起組織修復(fù)，為肌肉生長(zhǎng)做準(zhǔn)備，降低肌肉損傷，提高免疫系統(tǒng)，加速代謝產(chǎn)物的清除。若沒(méi)有足夠的食物補(bǔ)充，身體將停留在分解代謝狀態(tài)（肌肉分解）。動(dòng)物研究表明，訓(xùn)練結(jié)束后30分鐘內(nèi)攝入足量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，瘦體重增長(zhǎng)了6％，脂肪氧化酶增加了70％，而腹部脂肪減少了24％。 對(duì)于清晨訓(xùn)練的人，攝入大量的食物是不現(xiàn)實(shí)的，取而代之的是，在訓(xùn)練前半小時(shí)到1小時(shí)攝入一些碳水化合物為主的零食。例如，用低脂酸奶制成的奶昔提供碳水化合物可以提高訓(xùn)練質(zhì)量。圖片源自http://www./nutrition.html 每日餐單 季前訓(xùn)練的日常飲食該是什么樣的？運(yùn)動(dòng)員飲食中約60%的能量應(yīng)來(lái)自碳水化合物，包括蒸蔬菜，水果，全谷類和少量低脂，有機(jī)乳制品；約30％應(yīng)該來(lái)自蛋白質(zhì)，食物包括瘦肉，魚，禽，瘦肉，豆類和低脂，有機(jī)奶制品；剩下的10 ％應(yīng)來(lái)自高質(zhì)量脂肪，橄欖油和菜籽油，堅(jiān)果，南瓜子，花生醬和牛油果。 文章翻譯自http://www./nourishingathletes/sportsnutrition.html |
|
|
來(lái)自： jaguarstrikes > 《健身營(yíng)養(yǎng)》
