1、首先大家最應該了解的是拳擊項目的發(fā)力特點表1 不同類型運動員力量發(fā)力時間對比圖
（圖中橫坐標單位為ms,縱坐標單位為10*N）

這個圖說了什么呢，解釋一下。拳擊需要在最短的時間內完成打擊動作，獲得最大力量的時間最短，啟動力量起決定作用。三者曲線在到達最大值之前，拳擊曲線最陡，最大力值最小，這也反映了拳擊力量的專項特點。

從力量、時間曲線的描述可以判斷出拳擊即時加速度大，才能實現(xiàn)力量的快速發(fā)揮，加速時間很短就達到最高，從理論上來推斷，拳擊力量和速度的增長是同步進行，而且在很短的時間內（約150ms）達到最高。 



2、咱們再看一個圖


表2 不同水平運動員三環(huán)節(jié)貢獻圖%


發(fā)現(xiàn)了什么，下肢力量！水平越高的運動員越會發(fā)力！出拳力量也越大！

那么反過來初學者，因為沒有掌握正確動力鏈，和發(fā)力動作，所以很多情況下都是在用單純胳膊的力量打人，下肢蹬伸只用了16%，所以在出去打架的時候就只好使出必殺，也就是大家所說的奧義·王八拳，然并卵。

反而高水平運動員也許只用一拳擊倒你，輕輕松松無壓力，所以為什么大家看高水平的拳擊運動員打拳很飄逸瀟灑，有觀賞性，那是因為他們放松啊，胳膊就是扔出去就可以了，關鍵在下肢發(fā)力就好了。當然我說這些是舉例子，不是提倡大家去打架的意思。





3、繼續(xù)看圖

表3 不同類型運動員三環(huán)節(jié)貢獻圖%

表 2、表3均依據 Filimonov, K. N.研究 改制 

是不是有人已經聯(lián)想到了泰森的搖臂平勾KO人的畫面了。

之所以把大家的思想引導到這，我們可以說，打拳，下肢力量在整個出拳力量的過程中起關鍵性作用，當然需要正確的發(fā)力動作做基礎。

所以我們想讓自己的出拳力量增大，就要開始練習如何讓強大的腿部力量傳導至拳峰的練習，和整體力量傳遞的練習。




4、如何練？

舉重運動員深蹲訓練方法


我們不練健美，我們要實用性，力量，爆發(fā)力。 我認為發(fā)展拳擊運動員下肢力量結合最好的就是舉重運動員的深蹲方式和訓練方法。

也就是要沖擊1-2RM的訓練方法， 意思就是，這個重量我只能做1-2次，再做第三次就沒勁兒了。

動作大家都會做，但訓練手段的不同，訓練強度，間歇時間不同 練出來的效果也會千差萬別。所以訓練手段真的很重要。

上圖深蹲姿勢，注意腰收緊，膝關節(jié)向外打開，踝關節(jié)膝關節(jié)髖關節(jié)在一個面上，抬頭挺胸，提臀。 最重要的是腰收緊。

• 先用20公斤的杠鈴桿活動，往下蹲一蹲，熱熱身，重量往后會越來越重，最好有同伴保護。
  
• 上重階段：因人而異，每一組10-15公斤遞增，要確保在第五組的時候重量加至你的最大重量，也即只能做一次的重量。
• 沖擊完最大重量，比如你的最大重量是深蹲100公斤，那么用100×70%-85%=70-85公斤繼續(xù)做組數。
• 組數階段：5-8組，用組大重量乘上的百分比得到的那個數值，再做5-8組深蹲，每組做4-7個，這個區(qū)間因人而異。
• 一周三次
• 練習完自己牽拉放松，最好有人可以幫你踩一踩腿部肌群。

實心球訓練法


練習手段1 "砍樹"

• 像砍樹一樣。
  
• 訓練手段很簡單，做到你感覺酸痛后再做8-10個。
  
• 兩側都做。
  

手段2 "轉體搬磚"

• 平行轉動
• 腳略寬于肩膀靠腿部、腰臀的力量平行轉動。
• 上肢不要發(fā)力，只起固定作用。
• 做到你感覺酸痛后再做10-15個。
  

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• 實際上拳擊運動對胸肌的要求是不高的，因為胸肌在發(fā)力過程中的要求并不高。不過發(fā)達點更好，因為也有重拳，擊打到胸部心臟位置KO的情況，別練的過大，因為你會抱不住架，中間會漏被別人，在防守上造成漏洞。我退可以適當的練習。

• 有人說拳擊運動員的背肌很重要，確實，背肌是發(fā)力肌群，但是是輔助發(fā)力。但背部肌肉更需要的是力量，耐力要求的相對少些。打架見過李小龍的背闊肌吧，很發(fā)達，其實所有拳擊運動員的背闊肌都是很寬闊的。建議練引體向上和硬拉。
  

• 剛才說到了王八拳，是的，王八拳就是用胳膊去撓對方，可能是把對方撓的一把鼻涕一把淚的，但沒有實際效果，沒有著力點，也沒有力量的傳導滲透。尤其是在人緊張的狀態(tài)下，肌肉會緊張，再加上胳膊本身的力量有限，就會出現(xiàn)，出拳的速度降低，力量降低，準度下降，就很笨拙。大家看一下拳擊運動員會有漂亮的肱二頭肌，發(fā)達的三角肌，和線條明顯的前臂肌群，那么胳膊的力量和耐力是要兼顧的。最容易受傷的是肩關節(jié)，腕關節(jié)，所以我們一般做俯臥撐就要求拳撐，這是一個，加強耐力的話就用小啞鈴出拳，打空擊，因為一般形式的速度訓練都是在負重的情況下完成，接著負重去掉，速度增加。還有打耐力沙包，杠鈴快速平推都是我們常練得，除了這些還有很多訓練手段，以后會繼續(xù)寫到。