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計(jì)劃大綱 一、 依 據(jù):教育部推展一校一運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)計(jì)劃;參與教育部高中籃 球聯(lián)賽;爭(zhēng)取學(xué)生保送甄試大學(xué)。 二、 實(shí)施對(duì)象:高中及國中學(xué)生籃球隊(duì) 三、 組織與分工:領(lǐng) 隊(duì):○○○校長 副領(lǐng)隊(duì):訓(xùn)導(dǎo)主任○○○ 管 理:體育組長○○○ 教 練:○○○ 四、 實(shí)施內(nèi)容:球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培養(yǎng)、學(xué)業(yè)輔 導(dǎo)、參與教育單位主辦之各項(xiàng)籃球比賽、升學(xué)輔導(dǎo)。 五、 實(shí)施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日 每天上午07:00至07:50體能訓(xùn)練 下午16:30至19:30技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練 課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練 輔助訓(xùn)練安排 第一階段輔助訓(xùn)練:(時(shí)間可安排于晨操) 周一投籃訓(xùn)練(定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率;移動(dòng)投籃20個(gè)、、 多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練,每人300個(gè))。 周二敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對(duì)角 快跑、梅花樁折返跑)。 周三運(yùn)球訓(xùn)練(全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假 動(dòng)作切入)。 周四防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防 守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐)。 周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作 放松式慢跑)。 周六傳接球訓(xùn)練(全場(chǎng)7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場(chǎng)雙 手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練)。 第二階段體能: 周一間歇訓(xùn)練:邊線七點(diǎn)來回沖刺15趟(注意心跳最高220次 減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心 跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。 周二循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個(gè)站,計(jì)有雙腳并攏前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳 耀、俯臥弓身、等。 周三肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推 撐、二頭肌卷舉、等。 周四速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖 刺、半場(chǎng)沖刺、等。 周五爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板 跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、、 等。 周六重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿 部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、 立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大 腿外展、、等。 六、計(jì)劃期程與進(jìn)度: 第一階段○○年7月1日至次年6月30日 7月1日至10月31日:基本動(dòng)作、攻守步伐、規(guī)則講解。 11月1日至11月30日:基本動(dòng)作、小組合作、防守慨念。 12月1日至12月31日:基本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽。 1月1日至1月31日:基本動(dòng)作、分科訓(xùn)練、小組合作。 第二階段○○年2月1日至6月30日 2月1日至2月28日:分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機(jī)遇戰(zhàn)、仿真賽。 3月1日至4月30日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。 5月1日至5月31日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽。 6月1日至6月30日:隊(duì)之攻守、練習(xí)賽、缺點(diǎn)檢討。 比賽目標(biāo): (1)○○學(xué)年度教育部高中籃球聯(lián)賽(93.9—94.2) 預(yù)期成績(jī):先取得12強(qiáng)資格,再爭(zhēng)取進(jìn)入8強(qiáng)決賽取得保送大 學(xué)甄試資格;第二階段決賽目標(biāo)前六名。 (2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。 全省中學(xué)籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。 預(yù)期成績(jī):前三名。 注意事項(xiàng): 體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運(yùn)動(dòng),以及訓(xùn)練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實(shí)施過程中要重視每位球員的負(fù)荷量不同,因此在操作時(shí)要注意其安全及器材的重量與次數(shù),尤其實(shí)施操作與放松要?jiǎng)e重視,此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場(chǎng)指導(dǎo),同時(shí)維護(hù)球員操作時(shí)的安全,以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。 球員生活管理: (1) 依據(jù)球隊(duì)訂定「○○○○○○籃球隊(duì)」球員行為準(zhǔn)則實(shí)施。 (2) 籃球隊(duì)住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負(fù)責(zé)管理。 七、預(yù)期效益與評(píng)估指針: 1.配合教育部推動(dòng)各校一運(yùn)動(dòng)特色。 2.參加教育部高中體育總會(huì)高中籃球聯(lián)賽。 3.培養(yǎng)學(xué)生籃球技能知識(shí)、體能、品德。 4.組訓(xùn)籃球隊(duì),爭(zhēng)取獲得保送大學(xué)球員。培養(yǎng)男女籃球隊(duì)國手。 5.爭(zhēng)取男女籃球隊(duì)獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯(lián)賽 前四名。 籃球隊(duì)訓(xùn)練課目 一、熱 身 運(yùn) 動(dòng) 在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。 二、步 伐 1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。 2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守 步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。 3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn), 注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。 4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守,必須 趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。 6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。 7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。 8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。 三、傳接球及持球訓(xùn)練 1.面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。 2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。 4.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。 5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。 6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧?以各式傳球?yàn)橹鳌?br> 7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。 8.對(duì)墻傳球:以高度120公分對(duì)墻傳接球。 9.打板長傳:以雙手長傳前場(chǎng)或是單手長傳前場(chǎng)。 10.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。 11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。 12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。 四、上 籃 訓(xùn) 練 1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。 2.車輪式上籃。 3.全場(chǎng)7*5*3上籃。 4.三線上籃。 5.全場(chǎng)長傳罰球線接應(yīng)上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線運(yùn)球上籃。 9.半場(chǎng)三角上籃。 五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練 1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。 2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。 3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。 4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地運(yùn)球。 7.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。 六、投 籃 訓(xùn) 練 1.定點(diǎn)投籃。 2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。 3.移動(dòng)投籃。 4.騎馬射箭。 5.底線切入勾射。 6.后旋轉(zhuǎn)投籃。 7.三角底線擦板投籃。 8.全場(chǎng)來回急停跳投。 9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投) 10.三角擦板投籃。 11.五點(diǎn)投籃。 12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。 13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。 14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。 七、假 動(dòng) 作 1.左右1-3道假動(dòng)作切入。 2.上下舉1-3次假動(dòng)作。 3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。 八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練 1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。 2.半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。 3.罰球后卡位訓(xùn)練。 4.外線投籃卡位。 5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。 九、防 守 訓(xùn) 練 1.全場(chǎng)1VS1背手防守。 2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。 3.一守二攻防守訓(xùn)練。 4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。 5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。 6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1) 7.半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾) 8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。 9.全場(chǎng)盯人防守。 10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。 11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。 12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。 13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。 14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來回傳球。 15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。 十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練 1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。 2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。 3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。 十一、快 攻 訓(xùn) 練 1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線布局來回攻擊。 3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)) 4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。 十二、分 科 訓(xùn) 練 中鋒部分: 1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側(cè)位、低位)。 2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。 3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。 4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊(一人外圍供球)。 5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及在前防守。 7.中鋒補(bǔ)位防守。 8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動(dòng))。 前鋒部分: 1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。 2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。 3.五角度分組個(gè)別切入。 4.切傳訓(xùn)練(切傳后補(bǔ)位五人一組)。 十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練 1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。 2.兩人、三人合作X1。 3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓(xùn)練(教練持球)。 4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓(xùn)練(自行運(yùn)球)。 十四、切 傳 訓(xùn) 練 1.陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。 2.底線切入勾射、擦板。 3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。 4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。 5.切入挑籃、放籃。 十五、組 合 訓(xùn) 練 1.狀況訓(xùn)練(針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。 2.全場(chǎng)5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。 3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。 十六、輔 助 體 能 1.敏捷跑六公尺來回四次(計(jì)算秒數(shù)、多人比賽)。 2.全場(chǎng)四段沖刺(32秒內(nèi)完成)。 3.圓圈追逐跑。 4.低頭雙手下垂快速跑。 5.舉腿跑。 6.擺臂跳躍跑。 7.單腳跳。 8.雙腳縮腹跳躍。 9.鴨型走(后退、前進(jìn))。 10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。 11.側(cè)方跨。 12.抱隊(duì)友走。 13.背隊(duì)友走。 14.跨跳與穿越。 15.雙肩舉隊(duì)友上下(靠墻)。 16.牛耕田。 17.柔軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。 18.上下臺(tái)階。 19.跳階梯。 20.斜坡沖刺。 十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練 共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個(gè)循環(huán)。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身(手指、手掌)。 3.仰臥側(cè)起(左、右)。 4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。 5.旋轉(zhuǎn)跳180度。 6.伸展跳。 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。 9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。 10.十字跳。 11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。 每周體能訓(xùn)練: 晨 操 體 能 訓(xùn) 練 (周一)跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練8站 (周二)5000公尺 重量訓(xùn)練 (周三)上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次 (周四)綜合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次 (周五)法克雷克跑步 重量訓(xùn)練 (周六)鴨型走 柔軟訓(xùn)練 訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn): (1)球動(dòng)人動(dòng) (10)快速交叉突破 (2)侵略防守 (11)擺脫與接應(yīng) (3)攻擊企圖 (12)掩護(hù)與移動(dòng) (4)不運(yùn)球攻擊 (13)二線三線防守 (5)卡位、跟進(jìn) (14)口頭關(guān)照 (6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守 (7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓(xùn)練 (8)強(qiáng)力搶攻 (17)讀秒階段處理 (9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局 |
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