膝蓋很脆弱 3大招教你保養(yǎng)及修復(fù)你的膝蓋

野玩兒 2016-01-18 08:27

戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的要求特別高，而戶外運(yùn)動(dòng)卻常常會(huì)造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷。因此，我們不僅要在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要格外注意保護(hù)自己的膝蓋，還要知道該如何修復(fù)膝蓋損傷。同時(shí)，日常生活中也要懂得保養(yǎng)。下面我們來(lái)詳細(xì)了解這些方法。

1、如何判斷膝蓋的過(guò)度損傷？

膝蓋損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，跟特定的傷害（如扭傷或跌傷）無(wú)關(guān)。如果只是輕微的膝蓋損傷，只要平常多注意就行了。但是，也要避免造成膝蓋的過(guò)度損傷。

膝蓋過(guò)度損傷分為好幾種：①前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）；②髕腱炎；③髂脛束癥候群（跑步膝）；④四頭肌腱炎；⑤滑囊炎。

2、如何處理膝蓋損傷？

①休息：停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯。

②冰敷：每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘。

③力量練習(xí)：大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因。

④拉伸練習(xí)：緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過(guò)勞損。

⑤傷的原因，拉伸的方法：如果沒(méi)有其他說(shuō)明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)印?/p>

⑥拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天。

如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：

①兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛；

②休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛；

③步履蹣跚；

④可以看到或感覺(jué)到變形（可能是骨折）；

⑤感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題）；

⑥小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題）；

⑦小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）。

3、如何預(yù)防膝蓋過(guò)勞損傷？

為了避免膝蓋過(guò)勞損傷，可以通過(guò)以下的方法來(lái)預(yù)防：

①運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理。

②任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始。

③如果在你的運(yùn)動(dòng)中允許，就戴上護(hù)膝（比如排球、摔跤等）

④為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來(lái)調(diào)理。

此外，還要注意：

·為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘。

·為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸（4-6組，每組30秒） 護(hù)膝。