過去10年在習慣養(yǎng)成方面，我形成的最重要習慣，就是冥想。毫無疑問，現(xiàn)在我對冥想已唾手可得。

冥想幫我養(yǎng)成了其他所有習慣，它還幫我變得更加平和、專注，對不適感更少擔憂，并讓我對生活中一切事情擁有更加感激和留心的態(tài)度。我遠未達到完美狀態(tài)，但冥想已經(jīng)幫我取得很大進展。

很可能最重要的是，它幫我理解了自身心靈思維。在開始學會冥想前，我從未想過大腦中發(fā)生著什么 — 大腦活動就那么發(fā)生了，而我會像個機器人那樣遵從它的命令。如今，所有這些大腦活動依然在發(fā)生，但越來越明顯的是，我能意識到其中在發(fā)生何種活動。我可以做出是否要遵從那些命令的清醒選擇。我能更好地理解自己（并非完全理解，但可以更好理解），而且這種理解增強了我在生活中的靈活性和自由感。

因此... 我高度推薦這種習慣。盡管我沒說養(yǎng)成冥想習慣會輕松容易，不過你可以從小事做起，在練習過程中變得越來越擅長。請別期待一開始就能表現(xiàn)良好 — 那便是我們稱其為“練習”的原因！

這些技巧并非意在幫你變成一位冥想專家... 它們應當是來幫你開始行動并不斷練習冥想。你不必同時落實所有這些技巧 — 請先嘗試一些，以后再回到這篇文章，接著嘗試一兩個技巧。

1. 直接靜坐兩分鐘。這種做法看起來容易得可笑，請直接坐著冥想兩分鐘。那就夠了。請從連續(xù)一周每天靜坐兩分鐘開始。假如進展良好，請增加到每天靜坐四分鐘。如果一切進展順利，請每次繼續(xù)增加一點時間，到了第2個月你就能實現(xiàn)每天冥想10分鐘。這種結(jié)果便令人稱嘆！請先從小事開始做起。

2. 把它當做每天早上第一件事來做。我們很容易說“我要每天冥想”，但之后又忘了去做。與之相反，請為自己每天早上起床后設置一個提醒物，在你能看到的某個地方布置一個寫有“冥想”的紙條。

3. 別為該如何去做而抓狂 — 只管去做。大多數(shù)人都對在哪里靜坐，如何靜坐，該用什么坐墊操心不已… 考慮這些事情都挺好，但它們對開始冥想并不重要。請直接從坐在椅子上、沙發(fā)上，或床上開始冥想。若你對坐在地上感到舒適自如，也可以盤腿靜坐。反正我們一開始只用冥想兩分鐘，所以請直接坐下吧。以后你可以再操心優(yōu)化靜坐體驗的事情，以便自己能更長時間地舒服冥想。但在初學時，如何靜坐并不重要，直接坐在某個安靜舒服的地方便可。

4. 檢查你此刻的感受狀態(tài)。當你最初進入冥想過程時，請先檢查自己此時此刻的感受狀態(tài)。你的身體感覺如何？你的思維又處于何種狀態(tài)？忙碌？疲憊？焦慮？對于自己帶入冥想過程的所有感受，請將它們看作完全正常。

5. 清數(shù)你的呼吸次數(shù)。現(xiàn)在你已安靜下來，請把個人注意力轉(zhuǎn)向你的呼吸。當吸入空氣時，直接把個人注意力放在呼吸運動上，跟隨空氣從你的鼻孔一路下降到自己肺中。試著在吸入第一口空氣時在腦中數(shù)出“一”，然后在呼出空氣時數(shù)出“二”。重復這種做法，一直數(shù)到十，然后再從一開始。

6. 在走神時回歸到清數(shù)呼吸次數(shù)上。你的思維將會走神。這幾乎是件絕對肯定的事情。發(fā)生這種事情毫無問題。當你注意到自己思維走神時，請微笑面對，直接溫和地回歸到你的呼吸運動上。請再次從“一”數(shù)起，重復清數(shù)你的呼吸。你可能會對走神感到有點沮喪，但無法保持在專注狀態(tài)完全沒問題，我們都會走神。這就是個練習過程，你在一段時間內(nèi)不會擅長此事。

7. 拓展出一種充滿愛的態(tài)度。當你留意到各種想法和感受在冥想期間不斷冒出時，請順其自然，用一種友好的態(tài)度看待它們。把它們看成自己的朋友，而非侵入者或敵人。它們就是你的一部分，雖然并非你的全部。請友好相待，不要過于苛刻。

8. 不必太擔心自己在冥想時做錯了什么。你會擔心自己在冥想時做得不對。這沒什么。我們都會如此。你并未做錯什么。冥想沒有完美無缺的做法，請只管對自己正在冥想感到幸福快樂。

9. 不必擔心要清空思維。許多人以為冥想就是要清空自己的思維，或停止各種想法念頭。它并非如此。這種事有時也會發(fā)生，但它不是我們進行冥想的“目標”。若你出現(xiàn)各種想法，那很正常。我們都會如此。大腦就是想法工廠，而且我們無法直接把這些工廠關(guān)閉停止。與之相反，請嘗試更多練習專注個人注意力，當你思維走神時就更多進行一些專注練習。

10. 和出現(xiàn)的任何想法感受呆在一起。當出現(xiàn)各種想法或感受時，而且它們確實會出現(xiàn)，你可以嘗試和它們呆在一起一段時間。是的，我知道自己之前說過在走神時返回到呼吸運動上。但你在練習冥想一周后，也可以嘗試和出現(xiàn)的想法或感受呆在一起。我們傾向于回避沮喪、憤怒、焦慮等感受... 但和你的感受呆在一起一段時間，也是種令人驚嘆的有用冥想練習。請只管和它呆在一起，同時保持好奇態(tài)度。

11.了解你自己。冥想練習并非只是關(guān)于專注個人注意力，它也是在學習個人思維的工作方式。頭腦之中到底在發(fā)生什么？它很朦朧不清，但通過觀察思維的走神過程，經(jīng)歷沮喪體驗，回避困難感受... 你也能開始理解自我。

12. 成為你自己的朋友。當你想要了解自我時，請用一種友好態(tài)度，而非苛責的態(tài)度完成此事。你正在逐漸了解一位朋友。請微笑相待并給出你的愛意。

13. 做次身體掃描。一旦你變得更善于跟蹤個人呼吸狀態(tài)后，你可以做的另一件事，就是將你的注意力一次只專注于一個身體部位。請從你的腳底開始 — 那些部位有什么感受？慢慢移動到你的腳趾，你的腳面，你的腳踝，最后一路移動到你的頭頂。

14. 請留意光線、聲音和能量狀態(tài)。在練習跟蹤呼吸至少一周后，你可以將個人注意力放到的另一個地方，就是你周圍的光線。直接讓你的雙眼注視一個地點，并留意你所在房間的光線狀態(tài)。另外一天，請專注留意自己周圍的各種聲音。再找一天，嘗試留意觀察所處房間里自己周圍能量的狀態(tài)（包括光線和聲音）。

15.真正讓自己許下承諾。不要只是說：“沒問題，我會嘗試冥想一兩天時間。”請真正讓自己對此事許下承諾。讓這個決定在你腦中鎖定至少一個月時間。

16. 你可以在任何地方進行冥想。若你正在旅行，或早上有事沒能冥想，你可以在辦公室中進行冥想。你也可以在公園中，在通勤途中，在走路到某地的過程中冥想。靜坐冥想是開始這種活動的最佳方式，但事實上，你在整個一生中，都在練習獲取這種正念狀態(tài)。

17.跟隨指導性的冥想練習。如果確有幫助，你也可以嘗試跟隨指導性的冥想練習來開始這種活動。我妻子正使用Tara Brach的指導性冥想方式，她發(fā)現(xiàn)那些指導練習的確很有幫助。

18. 和朋友做打卡記錄。雖然我喜歡獨自冥想，你也可以和配偶、孩子，或一位朋友共同進行冥想?；蛘咧苯雍鸵晃慌笥言S下承諾，每天早上冥想后在對方那里做打卡記錄。這樣做也許能幫你堅持得更久。

19. 找到一個社群。更好的做法是，找到一個經(jīng)常進行冥想的社群并加入他們。它也許是個附近的禪道或藏傳佛教社群（舉例說明），你可以加入其中并和眾人一起冥想?；?qū)ふ乙粋€線上團體，和團體成員進行溝通，咨詢問題，獲得支持，彼此鼓勵。我創(chuàng)辦的“大海身心改變項目”就擁有一個這樣的積極社群。

20. 完成冥想后請微笑結(jié)束。當你完成兩分鐘冥想后，請微笑結(jié)束。感恩你為自己留出了這段時間，你堅守了自己許下的承諾，你向自我展示出你值得信任，你花了時間去了解自我并做自己的朋友。那就是你生命中精彩美好的兩分鐘。

冥想并非總是輕松容易，或平和寧靜的。但它確實有著令人驚嘆的好處，而且你從今天就能開始，并在余生繼續(xù)學習。

Leo Babauta（里奧·巴伯塔）

2016.01.15