1.X型跳躍

雙腳分開站立，雙腳間距離略寬于肩部，做下蹲姿勢(shì)，面向前方，胸部挺直。

跳起來在半空中用身體做出X的形狀，雙手和雙腳呈45度伸展。

以下蹲姿勢(shì)輕輕落地，25次為1組。做2組。

2.單腿提膝

站直，雙腳弓步分開，雙手握住一個(gè)啞鈴。

向上抬起右膝蓋，并將啞鈴輕輕擊像膝蓋，手臂保持伸直。

然后右腳落地，回到初始姿勢(shì)。25次為1組。做2組。

3.坐式肱二頭肌練習(xí)

坐在一個(gè)平板的邊緣上，雙手握住啞鈴放在身體兩側(cè)，手心朝上。雙腳抬離地面，和平板等高。膝蓋彎曲成90度，身體往后傾斜約45度。

保持這個(gè)姿勢(shì)，雙臂舉起啞鈴。

雙臂回到身體兩側(cè)，雙腳下落但不接觸地面。16次為一組，做20組。

4.啞鈴胸前抬起

右腿像身體后面伸去，雙腿微微彎曲，雙手握住啞鈴放在身體兩側(cè)，手心朝前。

啞鈴向上抬起做掏挖的動(dòng)作，直到雙臂形成V字型。然后雙手再回到身體兩側(cè)。然后左右腿交換繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)，這樣算一組。20次為一組，做2組。

在一個(gè)彈力球上，做出俯臥撐姿勢(shì)，并用手臂前臂支持身體。

身體繃直，將全身的重心向球部壓去。

將全身彈起，伸直雙臂用雙手支撐住身體，然后回到初始姿勢(shì)。12次為一組，做2組。

5.弓步側(cè)出拳

雙腳分開站立，雙手握住啞鈴并抬到胸前。

下降成弓步，左臂向前伸，旋轉(zhuǎn)左手腕直到掌心向下。然后換右腿成弓步，伸出右臂。20次為一組，做2組。

6.啞鈴轉(zhuǎn)身側(cè)抬臂

雙腳站直，雙腳間距離比臀部略寬。雙手握住一個(gè)啞鈴并將啞鈴抬到胸前，然后將手臂向前伸直。

做出弓步然后身體向左轉(zhuǎn)，將啞鈴放在左腳上方的位置。

然后身體再向右旋轉(zhuǎn)，左右不停的進(jìn)行練習(xí)，20次為一組，做2組。

7.彈出式俯臥撐