談到骨骼營養(yǎng)，有兩種重要的營養(yǎng)物質(zhì)：鈣和維生素D，我們的骨骼和牙齒是由鈣來構(gòu)造的，而維生素D則是用來提高鈣的吸收以及骨骼生長。

　　一般而言，50歲以下的成年人每天應(yīng)該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D；而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10-15微克維生素D。通過攝取以下10種食物可以使骨骼健康：

　　01、酸奶

　　大多數(shù)的人都通過曬太陽來獲得他們的維生素D，但其實酸奶就可以加強(qiáng)維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

　　02、牛奶

　　牛奶是鈣質(zhì)的一個標(biāo)志。一杯（250毫升）的牛奶含熱量僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇一種維他命D加強(qiáng)型的牛奶，壯骨效果更好。

　　一天不能喝3杯那么多？那么嘗試將牛奶與冰沙或者醬汁混合在一起吧。

　　03、奶酪

　　43克奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。只是過量食用奶酪會導(dǎo)致體重增加，反而不利于關(guān)節(jié)健康，所以有節(jié)制地享受吧！

　　04、沙丁魚

　　這種魚，常見于罐頭，有驚人的維他命D和鈣質(zhì)。盡管他們看起來有點怪，但是香噴噴的味道，放在意大利面和沙拉里面都是十分美味的。

　　05、雞蛋

　　盡管雞蛋只含有6%的日常所需的維他命D，但這是一種簡易快捷的、獲得維他命D的方式。但注意不要只吃蛋白——雖然他們會減少卡路里，但是維他命D是在蛋黃里面。

　　06、三文魚

　　三文魚因有益于心臟健康而出名，但其實85克左右的三文魚肉就含有超過你每天所需要的維他命D。所以為了你的心臟和骨骼把它們都吃光光吧！

　　07、菠菜

　　不喜歡奶制品？那么菠菜是你可以獲得鈣質(zhì)方式中的新寵。吃一小碗菠菜可補(bǔ)充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

　　08、強(qiáng)化物谷類

　　一些麥皮及核桃、全麥和小麥干含有的維他命D可滿足日需求量的25%。當(dāng)你沒有時間烹調(diào)三文魚或者出去曬太陽的時候，谷物是一種很美味地獲得維他命D的方式。

　　09、金槍魚

　　金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D，可滿足維生素D日需求量的39%。

　　10、橙汁

　　沒想到吧？一杯鮮榨的橙汁雖然并沒有鈣質(zhì)和維生素D，但是它對于這些營養(yǎng)能起到加強(qiáng)的作用。同時，研究顯示，橙汁中的維生素C可以增加鈣質(zhì)吸收，所以喝橙汁益處多多。

　　“蔡谞關(guān)節(jié)外科團(tuán)隊”是由解放軍總醫(yī)院（301醫(yī)院）骨科和清華長庚醫(yī)院骨科主任醫(yī)師、教授蔡谞領(lǐng)銜的專業(yè)關(guān)節(jié)外科醫(yī)師團(tuán)隊。