來源： 肌肉男訓(xùn)練營  

幾乎所有的健身愛好者都會把拉伸和自己的健身計劃結(jié)合起來。相比來說，絕大多數(shù)的朋友可能會把拉伸放在訓(xùn)練開始前或者每組間歇。

我問過不少健身房里的朋友，他們訓(xùn)練前拉伸和組間歇拉伸的理由有“防止損傷”、”加快恢復(fù)”，同樣也有很多朋友把拉伸作為一種熱身方式，認(rèn)為拉伸能夠提高肌肉力量。

聽起來很有道理。但是這是真的嗎？

No. 其實(shí)絕大多數(shù)人都用錯了拉伸。

《運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一篇文章[1]中明確的表示，運(yùn)動前的拉伸和運(yùn)動中的拉伸并不能降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險。另一篇研究[2]在調(diào)查了391例慢性運(yùn)動損傷的病例之后發(fā)現(xiàn)，其中大多數(shù)人的拉伸放在了運(yùn)動前和運(yùn)動中，只有少部分人在運(yùn)動后才進(jìn)行拉伸。

這些研究都表明，運(yùn)動前和運(yùn)動中，組間歇這樣的時間拉伸對身體并沒有防止運(yùn)動損傷的作用，反而還有可能導(dǎo)致受傷。

目前來說，最好的熱身不是拉伸，而是進(jìn)行以慢跑、高抬腿、肌肉激活動作等動態(tài)的、提高心率的和對特定肌肉部位進(jìn)行激活的動作。

而最近美國體能協(xié)會旗下的《體能訓(xùn)練研究》發(fā)表的一篇很有意思的研究[3]為我們指明了正確的拉伸道路。科學(xué)家將3組受試者分為了訓(xùn)練前拉伸、訓(xùn)練中拉伸和訓(xùn)練后拉伸三個組，進(jìn)行同樣的訓(xùn)練，結(jié)果你猜哪個組力量增長最快？

沒錯，就是訓(xùn)練后拉伸組。訓(xùn)練后拉伸組不僅力量更強(qiáng)，生長激素水平也比另外兩組更高。所以運(yùn)動后的拉伸才是拉伸的最好方式，其他時間的拉伸效果都沒有那么好。

其實(shí)在運(yùn)動科學(xué)里，拉伸不一定只能是一套套的拉伸，我們在做每個動作的時候都在進(jìn)行著拉伸，比如我們在做臥推的時候，用力上推，而放下的時候肌肉自然而然就被拉長了，這也是簡單的一種拉伸，所以我們并不需要額外的拉伸來讓我們的肌肉匯聚力量。

我們需要的是在整體訓(xùn)練后進(jìn)行一次充分的拉伸，來放松我們緊張的肌肉和筋膜，以達(dá)到提高恢復(fù)的效果。

訓(xùn)練后的拉伸如何做？

推薦徒手拉伸法。徒手拉伸我都推薦靜態(tài)拉伸，因為動態(tài)拉伸會讓肌肉不自主收縮（牽張反射），增加拉傷的危險。

胸部拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側(cè)15-25秒。

背闊肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，做15-25秒。

三角肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側(cè)15-25秒。

肱三頭肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側(cè)15-25秒。

肱二頭肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側(cè)15-25秒。

腹肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，維持15-25秒。

豎脊肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側(cè)15-25秒。

大腿前群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側(cè)15-25秒。

臀部肌群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側(cè)15-25秒。

大腿后群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側(cè)15-25秒。

小腿拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側(cè)15-25秒。

下次再訓(xùn)練的時候就別把拉伸放在訓(xùn)練前啦，把訓(xùn)練前的拉伸該為慢跑、高抬腿、慢速徒手動作，把拉伸放在最后，你會發(fā)現(xiàn)，你的訓(xùn)練效果會有著更大的提升。