幾年前在上海和大哥吃飯聊天，席間說到生活種種，人生一世，其實緊要不過兩事：健康和朋友(家人)。尤其是健康，你便擁有世上一切金錢，史上最漂亮的身材，但是高血壓，心律不齊，行動不便，II型糖尿病，上個樓梯就氣喘，一天頭暈?zāi)X脹，那又有什么用？

不可否認(rèn)運動對于健康的正面作用，有人跑步，有人瑜伽，有人舉重，有人跳舞，有人游泳，這些運動夠不夠呢？或者說，作為一個普通人，我的目的是不會得二型糖尿病，脂肪肝，不會年輕輕就血壓血糖血脂三高，到老了還能硬朗的到處走走看看，不會85歲摔一跤斷了大腿然后孤獨的躺在病床上因為一次小感冒得了肺炎嗝兒屁，我想維持我的生命質(zhì)量，那我該怎么做？

如果你和我許多朋友一樣是非典型“末日生存狂人”的話還請輕拍，不過對普通人來說通過運動最大限度維持自己生命和生活質(zhì)量其實不難。

DUANG~

第一步：少坐

不要被嚇到：很多報告指出，無論你平時鍛煉多么刻苦，如果一天里你從早到晚坐著不動的話，鍛煉的益處幾乎會被抵消的一干二凈。

下圖是2013年美國一次meta-analysis（對多次實驗的總結(jié)報告，原文鏈接在此http://journals./plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080000）的結(jié)論，可看出幾乎所有的研究報告都指出，如果一天久坐超過7-8小時的話，死亡率即開始上升。

酥建議：避免久坐，如果因為工作或?qū)W業(yè)不得不整天坐著，也要抽空走動。你可以用瑜伽球代替椅子（不斷維持核心穩(wěn)定也有助于核心力量增強），走動著接電話，站著看電腦等，善用想象力。

第二步：多走

 快走很無聊，許多人不屑一顧，其實快走是被醫(yī)學(xué)界研究最多的運動，其好處也比大多數(shù)人想象的多。美國健康協(xié)會AHA推薦的最少每周150分鐘運動，其運動指的就是快走。(什么叫快走？快走就是你發(fā)現(xiàn)上班晚了后的步行速度)。

每天早晚各15分鐘的快走(不是散步啊)，或者中午30分鐘都可以顯著減少心血管和代謝疾病的危險，甚至降低某些癌癥發(fā)病率（許多報告，比如http://www.ncbi.nlm./pubmed/18704691）。而且好玩的是，快走其對健康和減肥帶來的好處遠遠高于其燃燒的那點兒熱量。

酥建議：無論是學(xué)生黨還是上班族，日常生活中可以有意加強走路的速度。無論是一天3次10分鐘，還是一次30分鐘，快走能給你帶來很多好處。就算是平時不怎么運動的人，一天抽出些時間快走還是容易做到的。

第三步：負(fù)重

運動學(xué)里叫抗阻訓(xùn)練，即需要你繃緊肌肉對抗外界阻力從而增加力量，肌肉和耐力的訓(xùn)練方式，通常人們想到的就是健身房中那些器械和自由重量。

醫(yī)學(xué)界對于抗阻訓(xùn)練的研究也很多，其實大部分報告都顯示無論你做什么樣的抗阻，不管你是甩壺鈴，舉重，普拉提，做瑜伽，自己在家做自重訓(xùn)練（身體也是重量，地心引力是運動的好基友），甚至啪啪啪，抗阻訓(xùn)練對于長期健康都有巨大影響。

通常來說抗阻訓(xùn)練相對安全，而且對預(yù)防任何疾病都有正面影響，無論是中風(fēng)，心臟病還是癌癥。舉重抗阻也是減肥最有效方法之一（http://www.ncbi.nlm./pubmed/25530447）。

酥建議：抗阻不是說你一定要去健身房，一定要用到器械。你可以從最普通的徒手深蹲，俯臥撐，卷腹和burpees等做起，或者善用一些小工具比如壺鈴，啞鈴，彈力帶，TRX等都可以在家很好鍛煉。如果你去健身房的話，記住千萬不要只跑步和單車，你付的會費包括了重量區(qū)所有器械的使用權(quán)力。不要怕不懂，也不要怕受傷，從最輕的重量慢慢開始，請教老鳥，網(wǎng)上搜索資料，不斷和自己訓(xùn)練印證，大部分人都是這樣自己慢慢練出來的。

第四步：快速移動

 降低心血管疾病最有效方法之一就是提高你的心肺功能（通常用耗氧量來衡量，VO2）。一系列的研究報告指出，20分鐘高強度間歇訓(xùn)練（10-30秒沖刺和休息的間歇，20分鐘包括了休息時間，比如說你沖刺10秒休息20秒，重復(fù)40次；或者沖刺30秒休息30秒，重復(fù)20次）對提高你最大耗氧量VO2Max的作用不亞于45-60分鐘普通強度有氧跑步（http://www.ncbi.nlm./pubmed/8897392，http://www.ncbi.nlm./pubmed/17414804）。

對于已經(jīng)有臨床心血管和代謝疾病的患者來說，高強度間歇訓(xùn)練起到的效果可能2倍于傳統(tǒng)有氧（http://bjsm./content/early/2013/10/21/bjsports-2013-092576）

酥建議：看看我的這個20分鐘高強度間歇訓(xùn)練吧，我自己出差的時候找不到訓(xùn)練場地就在房間做這個http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740102v156.html。你也可以用上任何現(xiàn)有條件來訓(xùn)練，比如劃船機，比如單車，比如短跑沖刺。

最后一步：LSD

 所謂的長時間運動即勻速，中等強度運動，如慢跑，劃船，單車等。研究顯示LSD(時間久，速度慢，距離遠)能有效提高我們的心肺系統(tǒng)健康水平和抵抗力（http://www.ncbi.nlm./pubmed/12165677）， 但如果你每天快走30分鐘，再加上20分鐘的HIIT以后你基本已經(jīng)達到一次LSD的所有效果甚至更高。需要注意的是，LSD并不是越久越好，持續(xù)運動60分鐘以后運動帶來的性價比會越來越低（http://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3538475/這個報告還說明對比不運動的人，經(jīng)常運動的人平均壽命延長7年左右，但是過度運動尤其是有氧運動的害處會超出好處；超量運動比如馬拉松，超級馬拉松，遠途單車比賽等選手的心房顫動-心律不整一種，運動猝死主因-比率高出普通運動著5倍，所以什么事情都不要極端，過猶不及）

酥建議：LSD是你和家人或者朋友一起運動的好機會，登山，游泳，單車，遠游，跑步，和你愛的人一起揮灑汗水比買包包更有意義不是嗎（老婆，你聽到了嗎？聽到了嗎？）畢竟，比起運動，親情和友情更重要。

結(jié)論：關(guān)于金字塔

1.      把運動作為生活方式一部分，運動不是心血來潮

2.      做好第一步再進行下一步

3.      越往上你的身體負(fù)荷越高，也就是說你需要越多的營養(yǎng)，睡眠和休息

4.      如果身體恢復(fù)不過來，別急著上強度

5.      別局限于別人的條條框框，個體差異永遠存在，只要感覺好那么就去做

雖然沒看過相關(guān)研究（似乎也沒有），但我自己感覺格斗訓(xùn)練（拳擊，泰拳，MMA，BJJ等）和CrossFit常常涵蓋了各個方面（從力量到耐力到間歇訓(xùn)練）。但如果你教練讓你每天30分鐘metcons（高強度代謝抗阻）的話，讓他/她看看這個金字塔吧。另外，如果你有任何健康問題和臨床疾病，運動前請一定詢問醫(yī)生并征求醫(yī)生同意。運動有很多益處，但和所有東西一樣也會有些些副作用。世界上沒有十全十美，大多數(shù)時候我們都是衡量好壞哪個多吧。