運動與保健

發(fā)布時間：2015.11.03 新聞來源： 瀏覽次數(shù)： 178

生命在于運動，進入老年后，科學(xué)有效規(guī)律持久的健身運動可以有效調(diào)節(jié)身體各臟器的功能，增強機體的免疫機制，促進新陳代謝，預(yù)防各種疾病的發(fā)生，有助于某些疾病的康復(fù)，是老年保健的重要手段。
（一）老年人健身運動的意義
1、預(yù)防各種慢性病的發(fā)生
（1）可以有效增加機體脂肪消耗，降低膽固醇，低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展；
（2）可以增加機體能量的消耗，減少脂肪的堆積，有效減肥；
（3）可以增加血管壁的彈性，預(yù)防高血壓的發(fā)生；
（4）可以增強心肌收縮能力，加快心臟功能康復(fù)；
（5）可以增加腦血管病人患肢肌力，鍛煉肢體的協(xié)調(diào)運動，加快肢體的康復(fù)；
（6）可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，中等強度的運動可使呼吸的頻率加快，深度加強，長期堅持可以鍛煉呼吸機，增加肺活量，增加有效通氣量，最終達到改善呼吸功能的效果；
（7）可以加快胃腸蠕動的速度，增強食欲和食量，加快胃腸道血液流速，改善胃腸道功能；
（8）改善糖尿病患者胰島素敏感性降低和胰島素抵抗的作用；
（9）增加肌肉和骨骼強度，加強韌帶柔韌性，增強關(guān)節(jié)靈活性。
2、延緩衰老
衰老的一個重要學(xué)說是自由基學(xué)說，自由基在正常的新陳代謝中產(chǎn)生，老年人清除自由基的能力下降，使其在體內(nèi)大量的蓄積，最終導(dǎo)致細胞老化、死亡。有氧運動可使體內(nèi)超氧化物歧化酶數(shù)量增加，有助于推遲肌肉、心臟和其他器官生理功能的衰退和老化，延緩機體器官組織的衰老過程。
3、增強機體免疫力
運動可以刺激機體的免疫系統(tǒng)，使其活性明顯增強，使機體具有更強的抵御外界各種病原菌的感染的能力，
4、促進心理健康
運動健身可以有效改善老年人的不良情緒，可使老年人心情愉快，眼界開闊；群體性運動，如扭秧歌、跳健身舞，可以加強與外界的溝通交流，消除孤獨感，減輕抑郁情緒，所以運動也是臨床上治療抑郁癥、焦慮癥和某些心理疾病的方法。
（二）老年人健身運動的形式
1、遵循個體化原則，不是所有的運動都適合老年人群，比如爆發(fā)力強、對抗性強的運動、極限運動都不適合。總體來說，適合老年人的運動分為三大類：有氧運動、靜力運動、柔韌運動。
2、有氧運動
（1）有氧運動是指能夠增強人體內(nèi)氧氣的吸入、輸送、利用的耐久性運動；
（2）有氧運動的特點是低強度、長時間、不間斷而有節(jié)奏；
（3）適合老年人的有氧運動有散布、慢跑、體操、太極拳、太極劍、游泳、健身操、扭秧歌、釣魚、門球、乒乓球等；
（4）世界衛(wèi)生組織提出，步行是最好的運動方式；
（5）老年人每周最好進行三到五次有氧運動，每次30-60分鐘。
3、靜力運動
（1）靜力運動是避免肌肉萎縮的最主要運動方法，除增強肌肉力量外還可減少骨質(zhì)流失；
（2）運動方式可以是啞鈴、舉重等簡單器械練習(xí)，甚至是自制機械；
（3）建議老人每周兩到三次靜力運動，每次10-20分鐘。
4、柔韌運動
（1）可以降低因年老引起的肌肉僵硬，增強身體柔韌性和平衡力；
（2）主要運動方式有太極拳、氣功、瑜珈、舞劍等；建議老人每周進行3-5次柔韌運動，每次10分鐘。
5、運動的原則和注意事項
（1）動靜結(jié)合：老年人既需要消耗一定熱量的運動，又需要安靜內(nèi)修，最終達成身心協(xié)調(diào)；
（2）掌握強度，勞逸結(jié)合：適度運動后心情舒暢，精神愉快，感到輕度疲勞，但無持久性心悸及氣短胸悶，食欲增加，睡眠質(zhì)量改善；運動過度會出現(xiàn)頭暈、惡心、胸部不適，疲勞、食欲下降、睡眠變差。
確定運動量最簡單的方法是測定運動時心率，具體方法是1）計算極量心率（最大耐受心率）=220-年齡（次/分）；2）運動靶心率（運動時最佳心率）=極量心率×60%-70%（次/分）。例如70歲老人最大耐受心率是220-70=150次/分，運動時最佳心率為150次/分×60%=90次/分。
（3）循序漸進，持之以恒：從簡單運動開始，從小劑量低強度開始，不可急于求成，否則適得其反。
（4）講究鍛煉的時間和環(huán)境：很多老年人喜歡晨練，從醫(yī)學(xué)研究的成果證明，無論是身體的適應(yīng)能力還是生物鐘的調(diào)節(jié)規(guī)律，下午和傍晚是最適宜運動健身的，此時最不容易出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件。環(huán)境選擇上，室內(nèi)室外均可，室外更好，要根據(jù)天氣和自身身體狀況而定。
（5）掌握健身禁忌證：沒有被藥物有控制的不穩(wěn)定心絞痛、心肌梗塞的急性期、尚未平穩(wěn)控制的心功能衰竭、未得到有效控制的高血糖病人、未被有效控制的哮喘病人、肝腎功能不全者、骨折未愈合者。

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