下面作一簡(jiǎn)單解釋。神是氣的靈明部分，用先天的神來(lái)化氣是人們生來(lái)就有的生命活動(dòng)。氣足后將化成精。后天的練功是要”聚津成精，煉精化氣，煉氣化神“。先用津液化成精，然后把精化成氣。最后再把氣化成神。精神合到一起，才能有氣力。氣力就是精神能夠作用到物上來(lái)。只有聚精會(huì)神，氣力才能壯。精怎么聚，神怎么會(huì)，都有方法，不知道方法不行。

    方法是：采用腹式呼吸，吸氣，肛門(mén)收縮，陰莖往里邊收，把天空之氣往下聚，上下相合集中到中宮。聚精會(huì)神這個(gè)方法是練氣、練形最緊要者，要謹(jǐn)慎地保存它，千千萬(wàn)萬(wàn)不要泄露出去，否則老天就會(huì)懲罰你。

    萇乃周講的撮谷道、收玉莖即前陰、后陰往上縮提。其實(shí)關(guān)鍵在于會(huì)陰。古人研究不了那么細(xì)，一般寫(xiě)書(shū)都是講前陰、后陰往上提，只有極個(gè)別的書(shū)提到"提月罡（即會(huì)陰）”。所以怎樣把氣聚起來(lái)和腰相結(jié)合，萇乃周也沒(méi)有講清楚。

    ——直腿坐松腰法

    盡管民間氣功提過(guò)“把前田氣并到后田氣”，但沒(méi)有講怎么并。（武術(shù)氣功有五丹田之說(shuō)，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。肚臍里面叫中丹田，心口下面、肚臍上面叫上丹田，肚臍下面到關(guān)元部分屬下丹田，靠肚臍這兒叫前丹田，靠命門(mén)那兒叫后丹田。“把前田氣并到后田氣”不是指“把先天氣變成后天氣”，而是指把前丹田的氣并到后丹田。）

    直腿坐放松法對(duì)此講得很清楚。直腿坐放松法的要領(lǐng)就是吸氣時(shí)前陰、后陰、會(huì)陰上提，隔肌下降，都往命門(mén)那兒歸，同時(shí)肚臍也往命門(mén)那兒收，這樣既有上下之氣匯聚于中宮，又有把丹田氣和腰脊結(jié)合起來(lái)，把前田氣變成后田氣。再加上發(fā)音法后，顯得更加完善。它看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是已經(jīng)全面解決了古人們所要解決的問(wèn)題。

    古人講的那些東西還不夠全面、深刻，卻被視為至寶而“謹(jǐn)之秘之，切勿妄泄”。而直腿坐放松法不僅全面繼承了古人的東西，而且變得更加完善和系統(tǒng)。所以同志們一定要從內(nèi)心里面重視它。一般人沒(méi)有更多地接觸過(guò)氣功和武術(shù)，所以不知道它的重要性，不知道它在什么意義上是個(gè)寶貝。而有些練過(guò)功的人則千方百計(jì)地找這些東西，因?yàn)樗麄冎浪闹匾驼滟F。

    此法名直腿坐放松法：第一步松腰法是要把氣收到命門(mén)，煉精化氣。第二步功是氣從命門(mén)出來(lái)，練膜絡(luò)的開(kāi)合。第三步功是氣返回內(nèi)臟，練臟真混元?dú)狻！叭暌恍〕?，五年一大成，十年而神且靈。”

    直腿坐放松法分為十步功，如果每三個(gè)月升一級(jí)，三年應(yīng)該可以練成小乘功夫。

    直腿坐放松法第一步功：煉精化氣

     I、明勁（又名剛勁）練習(xí)直腿坐放松法的明勁練習(xí)是借用形意拳的明勁練法，通過(guò)肌肉的用力收縮來(lái)把周身的氣一步一步地縮回丹田（命門(mén)）。

    一、下肢明勁練習(xí)

    （一）預(yù)備功（這些方法大家都見(jiàn)過(guò)，但有些是秘密的內(nèi)容哦，在細(xì)小處、關(guān)鍵處。）練直腿坐放松法之前要先準(zhǔn)備一下。準(zhǔn)備有二層意思：一是精神準(zhǔn)備，二是形體準(zhǔn)備。

     1．鶴首龍頭。兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實(shí)，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。盡量把身體坐正。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。擺好坐姿后，集中精神做三個(gè)鶴首龍頭，使頭部氣充盈，而且使精神集中起來(lái)。此即《周身大用論》講的“一要心性與意靜”。

    2．鳴天鼓。兩手上起，掌心捂著耳朵，手指捂在腦后相當(dāng)于枕骨結(jié)節(jié)的地方，然后用二指、中指、四指來(lái)敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最后用中指敲。這么敲1分鐘左右，最后三個(gè)指頭一塊敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一響。把耳朵捂上后，聲音的空氣傳導(dǎo)受到阻礙，而以骨傳導(dǎo)為主，聲音就比較響，象打雷似的，這叫鳴天鼓。鳴天鼓是聰腦健腦的。這么敲一敲，腦子里面很清亮，也比較舒服，精神也容易集中。

    3．通腦開(kāi)智。兩手重疊放在頭頂，順時(shí)針轉(zhuǎn)三圈，逆時(shí)針轉(zhuǎn)三圈，往下壓三下，再往上提三下。

    4．聰耳。手下來(lái)，把耳廓壓扁了，食指壓在中指上，然后中指彈起來(lái)，食指落下來(lái)，彈二十四下。這么一放一彈，耳朵就“嘭、嘭”響。古人管這個(gè)也叫鳴天鼓。（《十二段錦》：“左右鳴天鼓，二十四度聞?！保┤缓?，食指沿耳輪腳轉(zhuǎn)入耳內(nèi)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)多摸摸耳朵下面和大腦皮層對(duì)應(yīng)的部位。這么轉(zhuǎn)到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲盡量往里進(jìn)，直到動(dòng)不了了，就往里面振，然后用力一拔，"嘭"地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。這也做三次。之后，把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最后再揪揪耳垂。

     5．運(yùn)動(dòng)眼睛。兩手掐腎水訣，小指對(duì)著鼻子，集中精神看著小指，發(fā)現(xiàn)手指變成了一個(gè)圓錐，細(xì)看錐尖上面似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不著了，趕緊停住。然后兩手再很慢很勻地合回來(lái)，還沒(méi)碰上，視覺(jué)就開(kāi)始交叉。兩手相合后再看那個(gè)圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角余光往兩側(cè)看，越往邊上越好。當(dāng)練得精神集中了，眼珠這么一動(dòng)，會(huì)帶著身體里面的氣一開(kāi)一合。所以不是光看手指頭，還要慢慢體會(huì)體內(nèi)的氣機(jī)變化。這么做三次，然后兩手掌心向內(nèi)，小指相對(duì)，和眼睛離得很近。頭保持不動(dòng)，眼睛隨著手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不著了，停一會(huì)兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這么做三次，然后手再往下來(lái)。手下落至眼睛剛好看不著了，停一會(huì)兒，再上升至與眼睛相平。這么往下落往上走，做三次，然后手與眼睛等高平著外拉，一般手離開(kāi)眼睛一尺多，頂多臂伸直了，慢慢再拉回來(lái)。反三次。這是通過(guò)眼睛的運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)整氣的運(yùn)動(dòng)。一開(kāi)始感覺(jué)不到內(nèi)氣的變化，不要理它，只要有這個(gè)意念，慢慢就會(huì)感受到。收功時(shí)也還有對(duì)眼睛的要求，前后加到一起，相當(dāng)于視力保健。

    6．鼻部揉按。手往下落，小指收起來(lái)，食指按著迎香穴正反轉(zhuǎn)各揉十圈。鼻子有毛病的同學(xué)可以多揉幾圈。然后手往下轉(zhuǎn)到鼻孔，食指按著鼻中隔（別把鼻孔堵上），正反轉(zhuǎn)各揉十圈。手下落，結(jié)成合印手或定印放在肚臍。

    7．運(yùn)動(dòng)口腔。依次叩門(mén)齒、左側(cè)臼齒和右側(cè)臼齒各五十次，最后再叩門(mén)齒五十次。共叩齒二百次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時(shí)要精神集中，用意念支配上、下頜骨同時(shí)動(dòng)。叩齒一方面能集中精神，另外一方面能強(qiáng)腎（腎主骨，齒為骨之余）。過(guò)去把叩齒看得很重，說(shuō)叩門(mén)齒是匯集百神，叩左側(cè)臼齒是去不祥，叩右側(cè)臼齒是戰(zhàn)邪惡。還有金鐘玉罄之說(shuō)。叩齒之后是攪舌。舌頭從上門(mén)齒中間開(kāi)始，沿左、下、右、上的方向（女同學(xué)先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點(diǎn)差異，所以轉(zhuǎn)動(dòng)方向不一樣，其實(shí)方向轉(zhuǎn)反了也沒(méi)關(guān)系）轉(zhuǎn)三圈，然后反轉(zhuǎn)三圈。之后，舌尖依次點(diǎn)下顎、上顎和門(mén)齒縫各五十次（過(guò)去講點(diǎn)七十二次）。點(diǎn)下顎時(shí)注意點(diǎn)到肚臍和命門(mén)的連線當(dāng)中或靠后，點(diǎn)上顎時(shí)點(diǎn)向天門(mén)。古人把點(diǎn)上、中、下三個(gè)點(diǎn)看得很神秘，說(shuō)開(kāi)三皇鎖（天皇、地皇、人皇）不能多點(diǎn)，點(diǎn)多了就把鎖簧給點(diǎn)炸了。過(guò)去我也沒(méi)敢多試它，所以在講課時(shí)沿用了傳統(tǒng)的講法。這些年我試了試，點(diǎn)多了也不炸，而且多點(diǎn)對(duì)氣機(jī)通暢有好處。點(diǎn)完之后口里有很多唾液，這時(shí)用唾液漱漱口（人安靜后出來(lái)的唾液清涼香甜），分三口咽下。下咽時(shí)要配合意念下送，同時(shí)命門(mén)一松。咽第一口時(shí)，意念從體中直接送到命門(mén)；第二口，意念從左邊（女同學(xué)從右邊）劃個(gè)弧形下到命門(mén)：第三口意念從右邊（女同學(xué)從左邊）劃弧下到命門(mén)。

    8．丹田起火。把手使勁搓?duì)C了，捂在肚臍上。（如果穿著單衣，就感覺(jué)能熱到肚臍里面去。）自然吸氣后，憋著氣（不出氣）發(fā)"吽（hong)"字音，等憋不住了，再慢慢把氣放出來(lái)，再吸氣發(fā)"吽"。發(fā)三個(gè)"吽"丹田里面就熱起來(lái)了。尤其冬天天冷，這么來(lái)幾個(gè)很管事。這在過(guò)去是丹田起火的方法。練傳統(tǒng)功法丹田氣足了，丹田一熱，真火就發(fā)生了。丹田起火也有竅門(mén)。拿手反復(fù)搓，搓得越快、越有力，就越燙。通過(guò)自身的熱氣，加上發(fā)音和集中精神，丹田就熱起來(lái)了?！栋硕五\》里講“想火發(fā)臍輪”就是想里邊有火，臍輪發(fā)熱。不光用意念想，還有調(diào)動(dòng)丹田氣的方法。

     9．?dāng)Q轆轤。就把手放到兩側(cè)，掌心朝上，指尖向前，身體往前傾一傾，然后兩肘從下往后、再往上這樣轉(zhuǎn)。肘往上一來(lái)，會(huì)陰就收縮上提；一下來(lái)會(huì)陰就放松。同時(shí)要配合呼吸。這么轉(zhuǎn)八次就行了，愿意多做兩次也行。

    10．把手放回到膝蓋上。這些準(zhǔn)備動(dòng)作從頭開(kāi)始，經(jīng)眼睛、鼻子、嘴，然后到丹田，丹田氣足了，肘配合著呼吸一轉(zhuǎn)動(dòng)，氣不知不覺(jué)會(huì)往后去，背部的氣就往上走，這在無(wú)形之中練了周天功。我們雖然不練周天，但做這個(gè)動(dòng)作對(duì)身體里面的氣是有意義的。這就是總的預(yù)備功。

    后面每一步功的預(yù)備功都不完全一樣，還有它特殊的內(nèi)容。這么一準(zhǔn)備，精神集中了，氣也開(kāi)始集中了，周身的氣往肚臍、命門(mén)處輸送，同時(shí)練津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命門(mén)。古人練津液還有很多內(nèi)容，僅龍虎大丹就有各種說(shuō)法。一種說(shuō)法是咽氣、咽津液，咽津液為龍，空口咽氣為虎。怎樣咽津液、咽氣是有方法和訣竅的，不是隨便一咽就完了。沒(méi)有經(jīng)過(guò)師傳的人不知道具體怎么咽。有的人咽唾液時(shí)"咕隆咕隆"響，有的人說(shuō)不能響。不同的功門(mén)中對(duì)這些東西講的是不一樣的。同學(xué)們先會(huì)叩齒和一般的咽津就行了。練直腿坐到三步功以后，可能就會(huì)講咽津液和咽氣，同時(shí)配合松筋、松骨。現(xiàn)在先不講這些。

    （二）正功

     1．坐姿要求自然坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實(shí)，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。軀干自然放松并前傾，松松垮垮猶如被剔去了骨頭。腰直著或彎著都可以。頭低著，下頜回收，玉枕微上提。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。采用自然坐姿練坐功時(shí)僅腿上繃點(diǎn)勁，別處都要放松，象沒(méi)骨頭那樣縮著。這么縮著肩有點(diǎn)發(fā)沉，注意腋窩要空松，頭可以低著，脖子往后挺一挺。命門(mén)以下要往后突。一開(kāi)始上身越放松越好，越放松，命門(mén)越往后突。練坐功時(shí)身體放松向前彎著，這是為了把韌帶松開(kāi)。如果身體不松到一定程度，有些問(wèn)題感覺(jué)不到。如，從五樞、維道到居髎這一段都是經(jīng)脈轉(zhuǎn)換的地方，也是腹橫筋膜向四肢轉(zhuǎn)移的地方。一開(kāi)始肌肉、肌腱繃著勁，當(dāng)它使不上勁，要換勁、松開(kāi)的時(shí)候，髂前上棘這個(gè)地方非疼不可。正規(guī)坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實(shí)，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。身體中正，即軀干直著，和大腿之間呈 90o 角。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腰要放松，但骨盆和腰不能斜著向后凸。這有一定的難度。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)就把身體坐直，則腰部往往不符合要求。所以初練者應(yīng)采用自然坐姿。

    2．動(dòng)作要求：

    第一步。吸氣時(shí)，膈膜下降往命門(mén)擠（膈肌最下點(diǎn)靠近第二腰椎下緣），肚臍、會(huì)陰、胯關(guān)節(jié)、股四頭肌和大腿根使勁往命門(mén)縮，命門(mén)往后突，身體自然放松往下落；呼氣時(shí)，身體各部自然放松復(fù)原，身體也自然恢復(fù)原位。如此反復(fù)練習(xí)。

    第二步。在第一步基礎(chǔ)上加上膝。吸氣時(shí)，膝關(guān)節(jié)催胯關(guān)節(jié)，往命門(mén)收。呼氣時(shí)，各部位放松。

    第三步。在第二步基礎(chǔ)上加上腳。吸氣時(shí)，腳趾扣抓，腳心內(nèi)含，腳催膝，膝催胯，往命門(mén)收。呼氣時(shí)，各部位放松。熟練后，還可以在呼氣時(shí)腳往外蹬。

    第四步。在熟練掌握第三步的基礎(chǔ)上，開(kāi)始走力貼于脊。頭不能使勁低著，把下頜收住，喉頭回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨頭（耳根勁）都用點(diǎn)意念向上提。這么做氣比較整，為下步練喉呼吸打下基礎(chǔ)。吸氣時(shí)，會(huì)陰上提，腹部收縮，胸外開(kāi)并往回含，一齊往背部合，胸和腹都往脊椎上擠。（肚子盡量向回收，彎著腰時(shí)肚臍縮進(jìn)去老深。）不管膈膜下降。呼氣時(shí)放開(kāi)。一吸氣合住，一呼氣放開(kāi)。這實(shí)際上練的是腰為第一主宰，丹田為第一輔佐。腰放松后，要把丹田氣往回收到腰上。但若腰不松，是做不到這一點(diǎn)的。一般等背部有了放松的感覺(jué)才做這個(gè)動(dòng)作。（見(jiàn)后面"怎樣練好明勁"中的"體察軀干"。）不是非得有那種疼痛感才算放松。坐著兩肩放松往外一張，就覺(jué)得肩和兩肋好象肉沒(méi)骨頭那樣向下墜，似乎要墜到胯骨上。沒(méi)疼痛感，有這種感受也可以。當(dāng)呼吸配合不好，精神不夠集中，腰放松還不夠的時(shí)候，就直接往回癟肚子練氣貼于脊，也練不出什么效果。每個(gè)人的進(jìn)展速度是不一樣的。如果不按照前后次序一步一步地走，效果就差。說(shuō)明：以上幾步動(dòng)作要求描述的是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不要把它們看作一套連續(xù)動(dòng)作而在一次練功中完成。

    3．發(fā)音呼吸的同時(shí)還要注意發(fā)音，吸氣時(shí)發(fā)"yu-en-"（云），呼氣時(shí)發(fā)"yi-e-ng-"(英）。發(fā)音時(shí)不要出聲音，要默念，音要長(zhǎng)。"yu"和"en"這兩個(gè)音不要同時(shí)發(fā)出來(lái)，先發(fā)"yu"再轉(zhuǎn)為"en",發(fā)"en"時(shí)還要有"yu"的口型。發(fā)"yi-e-ng-"也同樣如此，而且最后要保持三個(gè)音節(jié)的口型?？梢砸粋€(gè)呼吸斷斷續(xù)續(xù)地發(fā)多次音，即吸氣時(shí)發(fā)"yun-yun-……"呼氣時(shí)發(fā)"yong-yong-……" 發(fā)音是為了幫助會(huì)陰收縮，把氣聚往命門(mén)。發(fā)"yu-en-"時(shí)就象地氣上升，通過(guò)會(huì)陰上提把地氣升到命門(mén)。發(fā)音時(shí)呼吸要深細(xì)勻長(zhǎng)，精神要集中。為了避免跑神，可以數(shù)著數(shù)練，每十個(gè)呼吸為一組。這么練一定會(huì)感覺(jué)到內(nèi)氣。如果精神不跑，即使沒(méi)什么感覺(jué)，坐幾個(gè)鐘頭也很好。

    4．正功中間的調(diào)節(jié)

     ①每做36個(gè)呼吸或49個(gè)呼吸就扳一扳腳。

    方法：兩臂上舉并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后頭向前傾，臂向前伸，脊椎骨逐節(jié)卷曲而下，兩手扳住兩腳，胸椎、腰椎向后拱突，額頭貼在腿上。（盡量貼在膝蓋上。）扳腳時(shí)要注意兩膝不要往外分。

     ②把頭抬起來(lái)，動(dòng)動(dòng)腰，把腰部的運(yùn)動(dòng)度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸氣時(shí)腰向后一拱,呼氣時(shí)腰向前一塌。反復(fù)練習(xí)。注意，腰向前塌時(shí)，兩肋要通過(guò)腹外斜肌向上提，使小腹回收。

    5．練功時(shí)間要求 一般每次練習(xí)坐功不得少于2小時(shí)。

    6．練功效應(yīng)初練時(shí)會(huì)出現(xiàn)腰、胯酸痛等現(xiàn)象，這時(shí)一定要堅(jiān)持住，要把它看作鍛煉毅力好機(jī)會(huì)。反復(fù)練習(xí)，慢慢氣會(huì)進(jìn)入脊髓，腰就松開(kāi)了。當(dāng)氣進(jìn)去時(shí)，腰部會(huì)有特殊的感覺(jué)，有個(gè)別人腰那兒可能會(huì)響一下。再有，反復(fù)發(fā)音，慢慢周身都會(huì)放松，感覺(jué)胳膊、肩膀、肋骨都發(fā)沉下墜，有時(shí)喘氣還感覺(jué)肋骨疼痛。認(rèn)真練習(xí)，身體放松到一定程度，它自己會(huì)慢慢直起來(lái)，這時(shí)呼吸也會(huì)變得深細(xì)勻長(zhǎng)，喘氣好象在命門(mén)那兒跟葫蘆一樣呼呼地開(kāi)合，它會(huì)自己開(kāi)合。很多人練內(nèi)家拳多年體會(huì)不到“外三合”（肩與胯合，肘與膝合，手與腳合），勤練本功卻很快能體會(huì)到。如果在假期每天除了吃飯、睡覺(jué)外，就是練坐功，這么坐兩個(gè)月，有的能過(guò)小關(guān)，有的可能通過(guò)中關(guān)。腰松開(kāi)以后，氣往脊骨里邊走，甚至在脊骨前邊走，脊骨里邊的氣會(huì)和四肢連起來(lái)，意念一動(dòng)，四肢當(dāng)中一個(gè)氣會(huì)往回走，這種情形近似中脈的影子。

    （三）收功。身體放松，慢慢直起。

    1．松關(guān)節(jié)。用意念把全身的關(guān)節(jié)松一松。從頭往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一個(gè)關(guān)節(jié)一個(gè)關(guān)節(jié)地往下想，每個(gè)關(guān)節(jié)間隙都想一想，想得越細(xì)越好，把它放松。

    2．貫氣。象捧氣貫頂法側(cè)前起捧氣一樣做三個(gè)貫氣，同時(shí)意想全身的氣要充斥通調(diào)。

    3．運(yùn)頭。用手指把整個(gè)頭從前向后梳一梳，輕重自己把握。然后再振顫一下，把頭運(yùn)一運(yùn)。

    4．熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起來(lái)，拇指尖挺著，沿上眼皮從睛明穴拉動(dòng)到太陽(yáng)穴，這么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太陽(yáng)穴揉一揉。手放下，收功。

    起來(lái)之后，把腰胯轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。不是像轉(zhuǎn)腰涮胯那樣轉(zhuǎn)，而是像一般做運(yùn)動(dòng)，把兩腿分開(kāi)大轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)完之后，練一練第二套健身太極球中的“雙臂旋轉(zhuǎn)”，再把兩腿并起來(lái)慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲?？傊展蟛灰R上就走，要把周身動(dòng)一動(dòng)，通暢周身氣血。這樣把腰松開(kāi)了，慢慢要往周身各個(gè)地方去松。

    二、整體明勁練習(xí)

    （一）預(yù)備功同前。

    （二）正功

    1．坐姿要求 見(jiàn)"正規(guī)坐姿"要求。

    2．動(dòng)作要求：

    第一步。吸氣時(shí)，胯關(guān)節(jié)和會(huì)陰往命門(mén)縮，肩關(guān)節(jié)往命門(mén)蹋，百會(huì)也往命門(mén)縮（閉著眼睛往命門(mén)看），一塊兒往回縮。呼氣時(shí)，肩和胯松開(kāi)。反復(fù)練習(xí)。

    第二步。在第一步基礎(chǔ)上加上肘和膝。吸氣時(shí)，膝關(guān)節(jié)催胯關(guān)節(jié)，往命門(mén)收；同時(shí)肘關(guān)節(jié)催肩關(guān)節(jié)，往命門(mén)收。呼氣時(shí)，各部位放松。反復(fù)練習(xí)。

    第三步。在第二步基礎(chǔ)上加上手和腳。吸氣時(shí)，腳趾扣抓，腳心內(nèi)含，腳催膝，膝催胯，往命門(mén)收；同時(shí)手指扣抓，手心內(nèi)含，手催肘，肘催肩，往命門(mén)收。呼氣時(shí)，各部位放松。（熟練后，還可以在呼氣時(shí)腳往外蹬，手往外伸。）反復(fù)練習(xí)。

    第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位練習(xí)、體會(huì)，以加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉群的支配及肌肉部分的氣和丹田氣的聯(lián)系。比如，先讓這塊肉使勁收縮往命門(mén)連，再讓那塊肉用力收縮往命門(mén)連。這么一部分一部分地練，一塊肉一塊肉地練，一個(gè)肌肉群一個(gè)肌肉群地練，然后再把各個(gè)肌肉群連到一起練。同時(shí)還要練肌肉收縮的速度，速度越快越好。一開(kāi)始肌肉慢收縮，以后快收縮，一塊肌肉快收縮，一個(gè)肌群快收縮，一個(gè)肢體快收縮，一個(gè)整體快收縮。（如果能這樣堅(jiān)持練習(xí)，將來(lái)在拳或功上就能不知不覺(jué)地產(chǎn)生特殊效應(yīng)。）

    說(shuō)明：以上幾步動(dòng)作要求描述的是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不要把它們看作一套連續(xù)動(dòng)作而在一次練功中完成。

    3．動(dòng)作要領(lǐng)

    肩關(guān)節(jié)要想往命門(mén)找，兩個(gè)肩井得往下沉，這是個(gè)關(guān)鍵。肩井放松往下沉，同時(shí)耳根勁稍稍用點(diǎn)意念往上提。一開(kāi)始耳根勁往上一提，耳根部就繃上勁了，放松不了，所以這也得有個(gè)過(guò)程。肩井往下一沉，肋骨就會(huì)往下沉。你要注意不能讓它隨便往下沉，要從兩側(cè)用意念往上升，這樣使形往下降，而清氣往上升。兩個(gè)耳根勁往上提，兩個(gè)肋意念往上升，肋前面往上撐，清氣隨之上升。一開(kāi)始不要勉強(qiáng)這么做，只管整個(gè)往下壓、沉，但是下壓時(shí)不要使勁。肩關(guān)節(jié)和肩井往下壓，往下放松，同時(shí)肘往外張，使兩側(cè)的氣容易上升。意念配合耳根勁往上升，肋兩側(cè)上起，把胸張開(kāi)。有的同學(xué)愿意兩手胸前合十也行，但不要使勁，把肩井和肩關(guān)節(jié)松開(kāi)，使腋窩空松。如果不注意以上內(nèi)容，只顧將肩往下塌，肩胛骨往下松，就可能出現(xiàn)溜肩膀。我們主張形、氣中和而不偏頗，應(yīng)通過(guò)意氣的彌補(bǔ)避免外形起那種變化。

    4．發(fā)音發(fā)音和前面的發(fā)音相同。一開(kāi)始先不配合發(fā)音。一吸氣，這么一節(jié)一節(jié)地縮回來(lái)，一呼氣慢慢松開(kāi)，呼氣自然。做十個(gè)呼吸后，再一吸氣，縮回來(lái)，吸氣自然；一呼氣，一個(gè)關(guān)節(jié)一個(gè)關(guān)節(jié)地出來(lái)。這樣練起來(lái)有內(nèi)容，有步驟，有要求，精神容易集中。等手腳都能配合上了，再配合發(fā)音。不然會(huì)顧此失彼，顧了發(fā)音，顧不了伸或縮。能夠在吸氣的同時(shí)熟練地把腳心、手心兜到命門(mén)，再練就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一個(gè)吸氣變成"吸-吸-吸-吸-"（中間不換氣），呼氣變成"呼-呼-呼-呼-"。吸氣的同時(shí)，從腳心（手心）往上縮到膝蓋（肘），到胯（肩），到命門(mén)，一節(jié)一節(jié)地縮進(jìn)來(lái)；呼氣的同時(shí)，從命門(mén)往外伸出到胯（肩），到膝蓋（肘），到腳心（手心），一節(jié)一節(jié)地伸出去。一開(kāi)始光練吸氣，吸氣時(shí)縮、縮、縮、縮，呼氣自然。10個(gè)呼吸之后，吸氣自然，呼氣時(shí)出、出、出、出。這樣就把一個(gè)呼吸變成了幾個(gè)動(dòng)作。人體內(nèi)至少有意識(shí)活動(dòng)、呼吸活動(dòng)、氣的活動(dòng)這么三種活動(dòng)，這三種活動(dòng)同時(shí)進(jìn)行，作用力量會(huì)更強(qiáng)。呼吸這個(gè)最根本的生命活動(dòng)能帶動(dòng)里邊的內(nèi)氣（身體里邊無(wú)形的混元?dú)猓┗顒?dòng)。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收縮，集中的信息量就少點(diǎn)兒。為什么還要配合發(fā)音呢？發(fā)音時(shí)，口腔、喉部的肌體和呼吸結(jié)合到一起一開(kāi)一合，就把我們整體性的開(kāi)合出入強(qiáng)化了。加這么個(gè)小東西，能強(qiáng)化腦子統(tǒng)帥生命活動(dòng)的整體信息。如果認(rèn)真地想一想這些問(wèn)題，然后再去落實(shí)，里邊變化就大。如果不想，光傻練，出功夫就慢。

    5．正功中間的調(diào)節(jié)

    每練半個(gè)鐘頭換個(gè)樣?；蛘咦谝巫由暇?，或者躺著練揉腹，或者站起來(lái)練三心并站莊（手不扣在肚臍上，兩臂向前平舉，掌心向外），或者兩腿一前一后站著?？傊?，目的是把周身散亂之氣收回丹田命門(mén)，只要能解決（用明勁）往回縮的問(wèn)題就行。在練得感覺(jué)很好的情況下也要換，別等到練得心煩意亂時(shí)再改。練得非常好，還想再練的時(shí)候，就收了功，練別的。下次再改，感覺(jué)真美，還想練。如果一直練得心煩意亂，難受死了，下次還沒(méi)練就感覺(jué)真受罪。等以后氣通透得比較好了，還可以練盤(pán)腿坐。盤(pán)腿坐抻的是另外的筋。這樣用勁練時(shí)間一長(zhǎng)就累，頂不住，如果換個(gè)樣，就新鮮點(diǎn)。不要把運(yùn)動(dòng)鍛煉搞成疲勞勞動(dòng)。要把練功看作藝術(shù)鍛煉，像玩一樣，感覺(jué)很美，很高興。要是處理得好，勞動(dòng)也可以變成藝術(shù)鍛煉，日常生活也可以變成藝術(shù)鍛煉，什么運(yùn)動(dòng)都可以變成藝術(shù)鍛煉。如果討厭它，什么藝術(shù)運(yùn)動(dòng)都可以成為疲勞的勞動(dòng)。好多人常年勞動(dòng)，他能保持身體健康，但練不出這種功夫勁，為什么？第一，他不懂得內(nèi)向性運(yùn)用意識(shí)；第二，他不懂得把勞動(dòng)藝術(shù)化，從心靈里邊來(lái)圓滿它。懂得這個(gè)道理以后，把任何活動(dòng)都藝術(shù)化，從內(nèi)心里愛(ài)好它，完整地掌握它，這樣氣功生活化也就有了基礎(chǔ)。

    （三）收功同前。

    三、怎樣練好明勁

    （一）正確對(duì)待明勁練習(xí)

    1．明勁

    煉精化氣問(wèn)題是制約練拳者功夫上進(jìn)的瓶頸。過(guò)去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入圣達(dá)真，而超凡入圣達(dá)真的過(guò)程就是變換氣質(zhì)的過(guò)程。其實(shí)太極拳和形意拳也講變換氣質(zhì)。太極拳、形意拳和八卦拳都屬于內(nèi)家拳，太極拳偏于柔，形意拳偏于剛，八卦拳剛?cè)嵯酀?jì)。形意拳的變換氣質(zhì)不單純是意識(shí)修養(yǎng)問(wèn)題，它是要把氣的質(zhì)量和質(zhì)度從俗人的氣變換為圣人的氣，真人的氣。   

    形意拳有三種練法，即明勁，暗勁，化勁；有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓。

    形意拳前輩耿誠(chéng)信先生說(shuō)：“幼年習(xí)練拳術(shù)之時(shí)，肝火太盛，血?dú)馍跬?，往往與人無(wú)故不相合，視同道如仇敵。自己常常自煩自惱，此身為拙勁所拘，不知自己有多大力量，有友人介紹深州劉奇蘭先生，拜伊為門(mén)下。先生云：‘此形意拳，是變化氣質(zhì)之道，復(fù)還于初，非是求后天血?dú)庵σ??！跃毘醪矫鲃殴Ψ颍奈迥曛畷r(shí)，自覺(jué)周身之氣質(zhì)、腹內(nèi)之性情，與前大不相同?；厮嘉裟晁鲋?，對(duì)于人所發(fā)之性情言語(yǔ)，時(shí)時(shí)心中甚覺(jué)愧悔，自此而后習(xí)練暗勁。又五六年，身中內(nèi)外之景況與練明勁之時(shí)又不同矣。每見(jiàn)同道之人，無(wú)不相合，遇有技術(shù)在我以上者，亦無(wú)不稱(chēng)揚(yáng)之。此時(shí)自己心中技術(shù)，還有一點(diǎn)吝嗇之心，不肯輕示于人。嗣又遷于化勁，習(xí)之又至五六年功夫，由身體內(nèi)外剛?cè)嵯嗪现畡牛鴿u化至于無(wú)此。至此，方覺(jué)腹內(nèi)空空洞洞，渾渾沌沌，無(wú)形無(wú)象，無(wú)我無(wú)他之境矣。至此方無(wú)有彼此之分，門(mén)戶(hù)之見(jiàn)，遇有同道者，無(wú)所不愛(ài)，或有練習(xí)未及于道者，無(wú)不憐憫而欲教之。偶遇同道之人想比較者，亦并無(wú)先存一個(gè)打人之心在內(nèi)，所用所發(fā)皆是道理，亦無(wú)入而不自得矣。此時(shí)方知形意拳是個(gè)中和之道理，所以能變化人的氣質(zhì)而入于道也?！?nbsp;  

    耿誠(chéng)信在老前輩的直接指導(dǎo)之下練了十五六年明勁、暗勁、化勁，練到了那種程度，看來(lái)也還沒(méi)有真正達(dá)到道的層次。形意拳功夫練成了是什么情況呢？形意拳拳經(jīng)講：“混元一氣吾道成，道成莫外五真形，真形內(nèi)藏真精神，神藏氣內(nèi)丹道成……”他們認(rèn)為煉氣化神、煉神還虛后，道已練成，達(dá)到了“神入氣中，氣包神外”的層次。按照道家功來(lái)講，“神藏氣內(nèi)，氣包神外”只是達(dá)到了即將結(jié)大丹（還沒(méi)有結(jié)成大丹）這步功夫。如果用《混元整體理論》來(lái)解釋?zhuān)庠w和臟真混元?dú)饨Y(jié)合到一起就是他們所說(shuō)的成丹。練成“腹內(nèi)空空洞洞，渾渾沌沌”，那僅僅是把軀體混元?dú)馐栈氐ぬ?，神氣結(jié)合到一起的境界。當(dāng)然，現(xiàn)在全國(guó)最有名的形意拳家也沒(méi)有達(dá)到耿誠(chéng)信的水平。而耿誠(chéng)信和劉奇蘭、郭云深、李洛能相比，又差一些。《李洛能小傳》中講道：“自受教后，晝夜練習(xí)。二年之久，所學(xué)者僅五行拳之一行，即劈拳，并半趟連環(huán)拳耳。雖所學(xué)無(wú)多，而心中并不請(qǐng)益，誠(chéng)心習(xí)練，日不間斷。是年龍邦先生之母八十壽誕，先生前往拜祝。所至之賓客，非親友即龍邦先生之門(mén)生。拜壽之后，會(huì)武術(shù)者，皆在壽堂練習(xí)，各盡其所學(xué)焉，先生只練拳趟半。龍邦先生之母親，性喜拳術(shù)，凡形意拳之道理并形式，無(wú)所不曉，遂問(wèn)先生為何連環(huán)拳只練半趟。先生答曰：'僅學(xué)此耳。'當(dāng)命龍邦先生曰：'此人學(xué)有二年之久，所教者甚少，看來(lái)倒是忠誠(chéng)樸實(shí)，可以將此道理，用心教授之。'龍邦先生本是孝子，又受老母面諭，乃盡其所得乎心者，而授之先生。先生精心練習(xí)，至四十七歲，學(xué)乃大成，于形意拳之道理，無(wú)微不至矣。每與人相較，無(wú)不隨心所欲，手到功成，當(dāng)時(shí)名望甚重，北數(shù)省人皆知之。教授門(mén)生郭云深、劉奇蘭、白西園、李太和、車(chē)毅齋、宋世榮諸先生等。于是先生名聲愈著，道理愈深。本境有某甲，武進(jìn)士也，體力逾常人，兼善拳術(shù)，與先生素相善，而于先生之武術(shù)，則竊有不服，每蓄意相較，輒以相善之故，難以啟齒。一日會(huì)談一室，言笑一如平常，初，不料某甲之蓄意相試，毫無(wú)防備之意，而某甲于先生行動(dòng)時(shí)，乘其不意，竊于身后即捉住先生，用力舉起，及一伸手而身體已騰空斜上，頭顱觸入頂棚之內(nèi)，復(fù)行落下，兩足仍直立于地，未嘗傾跌。以邪術(shù)疑先生，先生告之曰：'是非邪術(shù)也，蓋拳術(shù)上乘神化之功，有不見(jiàn)不聞之知覺(jué)，故神妙若此，非汝之所知也。'時(shí)人遂稱(chēng)先生曰：'神拳李能然。'"（注：孫祿堂著的《拳意述真》寫(xiě)于民國(guó)十幾年，書(shū)中說(shuō)李洛能拜山西戴龍邦為師。據(jù)考證，實(shí)際李洛能的老師是戴龍邦之后戴閭。）武進(jìn)士力量很大，拳腳功夫也很好。他對(duì)李洛能不服氣，想比一比，可又不好開(kāi)口，一天，兩人在一塊兒聊天，武進(jìn)士想趁其不備從身后把李洛能捉住。剛一伸手，自身一下騰空而起鉆到了房頂上（農(nóng)村房子頂蓬一般是用席子扎的），翻個(gè)個(gè)兒掉下來(lái)還是立著，沒(méi)有跌倒。那時(shí)侯的形意拳大家10年功夫就到了這個(gè)層次。（李洛能拜師時(shí)有37歲。）李洛能藝成后教的那些徒弟，一般都是十多年出功夫，如郭云深半步崩拳打遍天下。為什么現(xiàn)在人們練一輩子也出不來(lái)那些功夫呢？說(shuō)明現(xiàn)在的拳術(shù)教學(xué)有問(wèn)題。對(duì)形意拳的明勁、暗勁、化勁三步功夫，郭云深講得比較多，在郭云深之前沒(méi)這么明確強(qiáng)調(diào)。形意拳第一步功練明勁。"明勁者，即拳之剛勁也。易骨者，即煉精化氣易骨之道也"，練明勁是煉精化氣的。"將人身中散亂之氣，收納于丹田之內(nèi)，不偏不倚，合而不流"，練明勁是把周身的散亂之氣收到丹田里邊，變成中正之氣。郭云深老前輩成就很高，他這么講是對(duì)的，也講得很清楚。但練明勁要用勁踢打，現(xiàn)在練拳的伸胳膊動(dòng)腿，氣都往外跑了，怎么通過(guò)練明勁把氣收回來(lái)？一般人對(duì)此很難理解，例如，有人問(wèn)："現(xiàn)在練太極拳伸胳膊動(dòng)腿，氣都往外散了，怎么辦？"其實(shí)很好辦：練太極拳時(shí)注意意守丹田。普通人氣都是散著的。不練，它也散著；練，它還往里收了點(diǎn)。意念經(jīng)常往回收，它就收回去快點(diǎn)。練太極拳不要使勁，練拳之前注意動(dòng)作要領(lǐng)，練的時(shí)候體會(huì)里邊的變化，這也是強(qiáng)化意念和形體的結(jié)合。這本身就加強(qiáng)了回縮力量，使丹田氣和周?chē)臍饴?lián)系更加密切。行意拳講用順力之法把氣縮回丹田。往外打拳時(shí)，氣怎么能回丹田呢？沒(méi)練過(guò)氣功的人怎么也想不通。打個(gè)比方，如果你的胳膊是個(gè)空筒，往外一伸，氣不就"呼-"進(jìn)來(lái)了嗎？空氣里邊有真氣，我們形體也有氣。你想像胳膊是空的，再加上意守丹田，觀著里邊，一伸拳，氣"哧溜"就進(jìn)來(lái)了。加點(diǎn)意念，丹田總往里邊抽著。所以行意拳有好多拳式是兩個(gè)手同時(shí)合著來(lái)的，一只手往前進(jìn)，另一只手往回拉。往回拉的時(shí)候，別空著拉，這么捋回來(lái)，相當(dāng)于往里貫氣。如果先練抻氣、拉氣，對(duì)氣敏感了以后，再練行意拳，就覺(jué)得手輕。這么一轉(zhuǎn)圈往回一拉，就把氣收回丹田了。這么搞上幾年之后，可能把練拳術(shù)的要領(lǐng)充實(shí)起來(lái)。因?yàn)槲覀兺ㄟ^(guò)練功變得敏感了，做每個(gè)動(dòng)作內(nèi)氣變化都很明顯，這么一比劃，就明白它是怎么回事情。道家第一步功結(jié)小丹，用"吸提撮閉"功法來(lái)煉精化氣。好多練道家丹道功的人都懂得"吸提撮閉"口訣，但仍解決不了練精化氣化的問(wèn)題，連小丹都結(jié)不了。"吸提撮閉"到底怎么練？形意拳第一步功練明勁煉精化氣，"用九要之規(guī)模鍛煉"。但按照形意拳的九個(gè)要點(diǎn)去練拳并不能解決問(wèn)題。這樣明勁煉精化氣就成了制約練拳者功夫上進(jìn)的瓶頸。 2．直腿坐放松法的明勁練習(xí)是改變舊的肌肉運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和精氣變化習(xí)慣的有效手段，是達(dá)到上乘武功的階梯。用明勁煉精化氣怎么練才能把氣都化了？道家認(rèn)為精要往外跑的時(shí)候才用"吸提撮閉"，平時(shí)沒(méi)練它。實(shí)際吸提撮閉平時(shí)就得反復(fù)練。直腿坐放松法要求吸氣時(shí)往回收縮肛門(mén)、會(huì)陰，舌頂上腭，手心、腳心往回抓，這不是"吸提撮閉"嗎？它本身就是"吸提撮閉"。實(shí)際上直腿坐放松法是對(duì)"吸提撮閉"在練功上的泛化，當(dāng)然泛化的還不夠。有些男同志原來(lái)有遺精現(xiàn)象，用了好多方法，沒(méi)解決好，練了直腿坐放松法以后，雖然還沒(méi)有完全解決問(wèn)題，但已經(jīng)明顯改善。一旦練成了練精化氣，陽(yáng)關(guān)就閉了，就不會(huì)有遺精現(xiàn)象。僅此一點(diǎn)就能使壽命延長(zhǎng)。（當(dāng)然這里沒(méi)有教女同志怎么化掉例假。）另外，煉精化氣以后，臉上的光澤度會(huì)更明澤，內(nèi)氣也會(huì)更充足。一般肌肉一收縮或形體一運(yùn)動(dòng)，勁與氣就自然而然往外跑，這是我們從出生開(kāi)始慢慢形成的習(xí)慣，而習(xí)慣勢(shì)力是最頑固的。所以必須改變往外的舊習(xí)慣，特別是要改變精氣原有的變化習(xí)慣，養(yǎng)成把氣收回命門(mén)（丹田）的新習(xí)慣。這個(gè)舊習(xí)慣一旦改變，就能在一定程度上改變生命活動(dòng)。如果不用力量，只用意念泛泛地練，形成新的習(xí)慣較難。我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中，意念總是往外的，通過(guò)感覺(jué)器官往外散。現(xiàn)在要學(xué)會(huì)往回收。你要是不用勁，光用意念往回收，收一會(huì)兒就跑掉。用上力氣則不容易跑神，而且只要形體做對(duì)了，氣就往回走。過(guò)去內(nèi)家功練收視返聽(tīng)，為什么好多和尚、道士練一輩子也收不回去呢？他們不懂得各種肌肉的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣都是往外放的。接收本來(lái)是往里邊接收，可你一睜開(kāi)眼睛，還得往外放?，F(xiàn)在我們要通過(guò)練功把原來(lái)的肌肉運(yùn)動(dòng)習(xí)慣改成往里邊縮，通過(guò)肌肉使勁往回縮，逼著氣往里走，把氣收進(jìn)丹田。這種肌肉往一塊收縮集中的練法既符合太極拳的"命意源頭在腰隙"，又符合形意拳要把周身之氣縮回丹田里邊來(lái)。這樣練一段日子之后，神就不容易散了。把外放的神返回到身體當(dāng)中，神返回身體當(dāng)中，氣自然就回來(lái)了，所謂"神返身中氣自回"。直腿坐放松法要求意念往命門(mén)集中，這本身也符合練內(nèi)功的"神返身中氣自回"的要求。所以直腿坐從練武功到練氣功，都非常好。當(dāng)然，僅有好方法還不夠。練功夫得有個(gè)過(guò)程，不能急于求成，必須長(zhǎng)期堅(jiān)持苦練基本功。如耿誠(chéng)信練明勁、暗勁、化勁練了十五六年，僅明勁就練了五六年。其實(shí)光練明勁就能使功夫持續(xù)上長(zhǎng)，并能練出大本事。像練形意拳的尚云祥在李存義的弟子中算是佼佼者，而他一輩子總是練明勁。作為一個(gè)拳家，練拳已達(dá)到較高層次，這時(shí)他作用到外面的勁不再是一般的力量，而是意、氣、形結(jié)合到一起的整勁。整勁的形成要快。好像皮膚觸火星，也好像平時(shí)受涼打冷戰(zhàn)，全身猛一激靈，力氣爆炸發(fā)作，非?？?。整勁打在對(duì)方身上，作用到一點(diǎn)上，那就是點(diǎn)力。而要形成這種力量，平時(shí)必須從明勁（剛勁）練起，因?yàn)榈阶詈笥玫臅r(shí)候得剛，必須激靈一下，不能軟軟糊糊、慢慢騰騰的。好多人都挨過(guò)燙，被燙瞬間，腦子還沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)，身體已經(jīng)起反應(yīng)了。從這里面就能領(lǐng)悟那個(gè)激靈一下是什么勁頭。練明勁能真正鍛煉肌肉的力量，而且這個(gè)力量要和腰部丹田連起來(lái)。所以千萬(wàn)不要把明勁看作初級(jí)功而輕視它。（待續(xù)）