喝一瓶可樂，你知道自己攝入了多少能量嗎？

去超市買零食，除了追求口感之外，你會在意其中的所含的脂肪和鈉含量嗎？ 

想減肥不吃晚飯，卻忍不住吃了幾袋零食，可是你知道這些零食的能量可能比一頓正餐還高嗎？

現(xiàn)在超市選購食品時，幾乎所有的包裝食品上，都會有一個叫做「營養(yǎng)成分表」的表格。通過看這個表格，我們能了解食品的熱量、大概的營養(yǎng)價值。

什么是「營養(yǎng)成分表」？

根據我國的相關法規(guī)，自 2013 年 1 月 1 日起，所有的預包裝食品出廠時都必須貼上含有營養(yǎng)信息的標簽。

營養(yǎng)成分表

是標簽上關于這種食品主要營養(yǎng)成分的說明，至少應該包括食物所含的能量（俗稱熱量、卡路里）、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及它們的營養(yǎng)素參考值 %（NRV%）。

蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉這四種物質，由于對人體健康影響非常大，我們稱之為「核心營養(yǎng)素」，再加上能量值，屬于國家規(guī)定必須得在營養(yǎng)成分表上標示的內容。

除此之外，食品廠家還可以自己選擇是否標示其他營養(yǎng)成分，比如維生素、礦物質、膳食纖維等。

營養(yǎng)成分表示例，紅框里屬于必須標注的內容

為什么要關心營養(yǎng)成分表？

有人也許覺得，我體重正常也不想減肥，用不著關心營養(yǎng)成分表。

食物影響的不僅僅是體重，更和整體的健康水平、多種慢性病風險密切相關。

比如，能量過剩會導致肥胖、鈉（食鹽）攝入過多會顯著增加高血壓風險；脂肪的攝入，尤其是反式脂肪的攝入，和心血管疾病相關……

因此，簡單來說，營養(yǎng)成分表是用來幫助消費者合理選擇食品、均衡飲食，從而降低多種慢病風險。

營養(yǎng)成分表要看 1 + 4

能量值，加上 4 種核心營養(yǎng)素（蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉）屬于國家規(guī)定的必須在營養(yǎng)成分表上標示的內容。

能量

我們吃東西，除了滿足口腹之欲之外，根本上其實是為了從中獲取能量來滿足生長發(fā)育和生命活動的需求。

人體所需要的能量來源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質。適當的能量和營養(yǎng)可以讓我們保持良好的健康狀況，但如果吃下去的能量過多，就會在體內儲存起來，形成脂肪，導致肥胖，并增加各種代謝性疾病的風險。

需要提醒大家的是，在我國，營養(yǎng)成分表上的能量值只允許用千焦來做單位，大家要注意別和我們在生活上常用的「千卡、大卡」混淆了。

千卡、大卡和千焦都是熱量單位?？梢园凑找韵鹿綋Q算：

1 千卡 = 1 大卡 = 4.184 千焦

這種標示每 100 克 2 035 千焦的餅干，其實就是 486 千卡。

蛋白質

蛋白質是人體必需的營養(yǎng)素，很多重要的生理功能都需要蛋白質來完成。

如果飲食中的蛋白質不足，就可能會導致營養(yǎng)不良，體抗力下降，尤其對于處于生長發(fā)育期的兒童，負面影響尤為明顯。

不過，蛋白質也不是越多越好，過多的蛋白質會增加肝臟負擔，嚴重時還會導致酮酸癥和肝腎損傷。

所以，人每天都需要攝入適量的蛋白質。中國營養(yǎng)學會建議，輕體力勞動的成年男子，每天大約需要 75 克蛋白質。

脂肪

說到脂肪，不少人都會「談油色變」。其實，脂肪不僅是人體所需能量的重要來源，還是構成人體器官和組織的重要組成成分。所以，即使在減肥，也不應該完全拒絕吃脂肪，

不過，由于脂肪的供能能力是碳水化合物的兩倍多（1 克脂肪可以提供 9 大卡的能量，而 1 克碳水化合物只能提供 4 大卡的能量），而且過多的脂肪攝入會增加心腦血管疾病的風險。

不只有肥肉、食用油是脂肪，很多點心、零食的酥香口感都是脂肪的功勞。高油脂的食物往往不知不覺會吃很多，營養(yǎng)成分表中的「脂肪」含量需要引起重視。

碳水化合物

碳水化合物是人體主要的能量來源。在我們國家的飲食結構中，每天所需能量的 60% 都是由食物中的碳水化合物提供的。

食物中的碳水化合物，除了大米饅頭這類主食中的淀粉之外，尤其需要注意的是額外添加的精制糖，比如可樂、甜點中的白砂糖。

鈉

食物中的鈉，主要來源是食鹽，食鹽的化學成分就是氯化鈉。吃鹽過多，會顯著增加高血壓風險。所以我國膳食指南推薦每日食鹽攝入量不超過 6 克（2 400 毫克鈉），WHO 則建議每日食鹽攝入量不超過 5 克（2 000 毫克鈉）。

超市中很多食品都是含鹽大戶，比如方便面、薯片，甚至不咸的面包中含的鈉也不少，有了營養(yǎng)成分表，食物中的含鈉量，就得老老實實地標出來了。

營養(yǎng)素參考值 %（NRV%）

營養(yǎng)素參考值 %（NRV%）是指能量或營養(yǎng)成分占相應營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。這里的營養(yǎng)素參考值，可以理解為人每天能量和營養(yǎng)素的合理攝入量。

有了這個 NRV%，就可以知道這種食物提供的營養(yǎng)成分占一天需要量的大致水平。

比如，一包 100 g 的餅干的熱量是 2 000 kJ，粗看這個數字，人們或許沒有確切的概念，但看一下 NRV% 是 24%，這就是說，吃一包這種餅干，這一天熱量的四分之一被吃進去了。

小心商家的「貓膩」

現(xiàn)在不少商家在營養(yǎng)成分表上耍小聰明，企圖讓不健康食物，看上去順眼一些。

比如很多人都愛的薯片，往往并不按 100 g 來標注營養(yǎng)數據，而是用「每份」來混淆視聽。具體的「每份」是多少，就是商家自己定的了。所以，在薯片的包裝上，看到的數據一般是這樣子：

乍一看熱量只有 680kJ，好像并不高，NRV% 也只有 8%，但這只是 30 g 的數據啊，超市里常見的盒裝薯片都在 100 g 以上，最小包裝也有 45 g，吃掉一盒薯片，就意味著吃下去一天所需的 27% 的能量和 60% 的脂肪。

吃了多少更重要

最典型的例子就是可樂。可樂的營養(yǎng)成分表一般都會寫著 100 ml 熱量 189 kJ，NRV% 才 4%，看上去好像是個低熱量的健康選擇。

但其實，一瓶 500 ml 可樂隨隨便便就喝下去了，喝完了還毫無飽腹感（這個很好理解，聚餐的時候喝可樂不會讓你吃得少吧），而你的身體卻已經攝入了 1 000kJ 熱量，一天 20% 的熱量份額就沒了。

反式脂肪酸：「0」不等于沒有

由于反式脂肪酸對健康、特別是心血管健康臭名昭著的負面影響，我國相關法規(guī)明確要求，如果食物在生產過程中添加了氫化或部分氫化油，還應該在營養(yǎng)成分表中標出反式脂肪酸含量。

可能不少細心的人要問了，很多餅干、蛋黃派之類的食品在配料表中都有「植脂末、起酥油、人造奶油」這類看上去就不健康的配料，但在營養(yǎng)成分表中「反式脂肪酸」一欄為 0，甚至還在外包裝上打出「不含反式脂肪」的宣傳，這難道是食品廠家弄虛作假糊弄消費者嗎？

其實，成分表中含量為 0 并不意味著完全不含反式脂肪，《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》中就規(guī)定，如果每 100 g 食品中反式脂肪的含量不超過 0.3 g，那就可以標注為「0」，并不代表著完全沒有。

而且，除了少量的反式脂肪之外，這類食品往往還含有大量的飽和脂肪，還是得「管住嘴」，盡量少吃。