增肌需要計(jì)劃，一個(gè)好的計(jì)劃能讓你走的更快更遠(yuǎn)。今天是一周三練的詳細(xì)計(jì)劃，教你如何利用最少的時(shí)間達(dá)到最佳的增肌效果，一周三練的健友千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)。

第一練：腰腹和腿部。

第二練：胸部、背部、核心。

第三練：肩膀和手臂。

對(duì)于新手增肌，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

• 新手需要注意均衡發(fā)展，不要只練自己想練的部位。應(yīng)該把身體視為一個(gè)整體，將讓身體的各個(gè)部位都得到系的發(fā)展。很多人增肌會(huì)跳過(guò)練腿，其實(shí)這很不明智，有研究表明，腿部的訓(xùn)練能刺激全身肌肉的發(fā)展。

• 基礎(chǔ)訓(xùn)練千萬(wàn)不可忽略，無(wú)論是新手還是大神最基礎(chǔ)的動(dòng)作往往收益是最多的，例如推舉，硬拉，深蹲等。在基礎(chǔ)動(dòng)作完成的基礎(chǔ)上，再調(diào)整后面的補(bǔ)刀動(dòng)作。

• 注意循序漸進(jìn)，這一點(diǎn)主要是為了保證安全。雖然增肌需要采用大重量，但前期絕對(duì)不是一個(gè)明智的選擇，可以用最大重量的一半開(kāi)始（甚至更低），學(xué)會(huì)動(dòng)作之后再增加重量。

趕緊收走，日后留作參考！

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