【動作名稱】
俯臥伸髖

【訓(xùn)練部位】
股四頭肌，主要鍛煉：臀大肌、髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌以及比目魚??；次要鍛煉：腿筋、腓腸肌、斜方肌以及豎脊肌。

【訓(xùn)練效果】
讓臀部變得緊實而又翹，塑造完美臀部線條。除此之外，還可以改善絕大多數(shù)上班族所患有的頸椎疾病。

【難度系數(shù)】
★★☆☆☆

【動作步驟】
1、全身放松，俯臥于地，雙腿伸直并攏；
2、雙手放于胸前，手面與地面緊貼，肘關(guān)節(jié)彎曲成90度；
3、微微抬頭，背部彎曲，兩眼直視前方，完成初始動作；
4、吸氣，左腿盡量上抬，膝關(guān)節(jié)微屈，至最高點(diǎn)停頓一會；
5、呼氣，緩慢將腿放下，恢復(fù)初始狀；
6、反復(fù)進(jìn)行該動作即可。

【訓(xùn)練要求】
1、務(wù)必長期堅持；
2、先維持一段時間的單側(cè)訓(xùn)練，再換邊進(jìn)行。

【注意要點(diǎn)】
1、保持呼吸均勻；
2、動作進(jìn)行過程中腹部始終保持收緊狀；
3、大腿盡量上抬以刺激臀部肌群，而不是小腿；
4、緩慢進(jìn)行，切勿追求動作完成的速度。

【進(jìn)階動作】
在相同初始動作上，可以讓雙腿同時抬起進(jìn)行鍛煉，必要時也可以在雙腿間夾些物體。

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