大多數(shù)人其實都有健身意愿，并且需要健身，但想要達到的健身目的往往需要堅持用每周甚至每天大量的時間去進行鍛煉。就算個人有非常強烈的健身意愿，但面對枯燥無聊，又要耗費大量時間的鍛煉計劃，往往瞬間就喪失了持之以恒的信心。

美國運動醫(yī)學(xué)會（ American College of Sports Medicine ）在《健康與健身雜志》（ Health & Fitness Journal ）發(fā)表一篇文章，或許能幫助大家解決類似的問題。只要 7 分鐘 12 個動作的高強度循環(huán)運動，其效果就勝過數(shù)小時的跑步或有氧運動。

什么是高強度循環(huán)運動（ HICT ）？

高強度循環(huán)運動（ High-Intensity-Circuit-Training ，簡稱 HICT ），它結(jié)合有氧運動及阻力訓(xùn)練、肌力鍛煉，搭配高強度及極短的休息時間，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風(fēng)險的效果。

7 分鐘訓(xùn)練菜單

以下 7 分鐘科學(xué)運動，是由 12 組動作結(jié)合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面墻即可，且隨時地都可訓(xùn)練。

每個動作必須持續(xù)進行 30 秒，訓(xùn)練次數(shù)為 15-20 次（可依個人情況調(diào)整）。

每完成一個訓(xùn)練動作后必須休息 10 秒，然后再進行下一組動作。

完成 12 個動作為一組，約 7 分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做 2 ─ 3 輪。

研究發(fā)現(xiàn)，每周進行 5 天的 HICT 訓(xùn)練，持續(xù) 6 星期，不但可達到肌肉鍛煉的效果，還能使體脂大幅下降。

Training1 開合跳 Jumping jacks

預(yù)備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方，再跳躍回到立正姿勢。

找一面墻，將背部貼墻，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上。

【貼士】大腿與小腿間呈 90 度，注意膝蓋與腳尖的相對位置

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢。

【貼士】在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！

雙手伸直或放于耳邊， 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

【貼士】下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。

準(zhǔn)備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習(xí)此動作。先將單腳抬起，右腳站上椅子后，左腳隨之跟進，并維持平衡，離開椅子時，要讓先抬起的那只腳（右腳）先下去。

【貼士】注意左右兩邊的協(xié)調(diào)度，若第一次進行動作時是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳進行。

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進行深蹲動作，用屁股往后坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。此鍛煉以「Training2 做太空椅」的訓(xùn)練為軸，進而提升。

【貼士】動作進行時要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量。

雙手放在椅子上，用雙手支撐并且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態(tài)之后用雙手力量支撐起身。

【貼士】初學(xué)者可試著將腳向內(nèi)收起，維持半坐的姿勢進行訓(xùn)練，能減輕負擔(dān)。

上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。

【貼士】手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁股！

雙腳張開與肩同寬，在原地進行抬膝動作，身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸。

【貼士】看似為原地踏步，但應(yīng)該盡可能把膝蓋往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間內(nèi)提升抬腿的速度。

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在后，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。

【貼士】Lunge 要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前后腳大腿與小腿間呈現(xiàn)二個 90 度，最后，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

伏地挺身的進階版，多增加一個單手上舉的動作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐地，另一手向上抬舉，盡可能提到最高在收回，左右兩側(cè)可交換進行動作。

【貼士】單手撐地，另一手向上高舉時，應(yīng)注意平衡。

單手撐地，運用側(cè)腰腹力量將身體往上抬，將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。

【貼士】此組動作要進行兩次，左右手各一次，左手撐地訓(xùn)練后，再換邊進行。

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