林高毅（2009年12月21日）

壹、前言

「健康相關(guān)體適能（health-related physical fitness）」，簡(jiǎn)稱(chēng)：「健康體能」。根據(jù)「中國(guó)香港體適能總會(huì)（Physical Fitness Association of Hong Kong, China）」采用的定義，健康體能包含5大要素，分別是：「心肺耐力（cardiorespiratory endurance）」、「肌肉適能（muscular fitness）」、「身體肥瘦組合（body composition）」、「柔軟度（flexibility）」及「神經(jīng)肌肉松弛（neuromuscular relaxation）」[3]。此5大要素當(dāng)中若能鍛煉其一，鍛煉者就能增加身體對(duì)于外界環(huán)境適應(yīng)之能力；若能5要素俱佳，則可望進(jìn)一步接近「整全康盛（holistic wellness）」之境界[3]。下文將逐一闡述實(shí)踐此5大「健康體能」要素之訓(xùn)練的具體方法。

貳、心肺耐力

鍛煉「心肺耐力」，具效益而系統(tǒng)化的訓(xùn)練方法，可以配戴「Polar」廠牌最經(jīng)濟(jì)型號(hào)的「心率監(jiān)測(cè)器（heart-rate monitor）」，利用能夠接收Polar心率傳輸訊號(hào)的「跑步機(jī)（motorized treadmill）」的「心率控制模式（heart-rate control mode）」進(jìn)行跑步訓(xùn)練[1], [2]。

　　跑步訓(xùn)練注意事項(xiàng)

　　1. 跑步訓(xùn)練前10分鐘飲用4~8安士（1/2~1杯）的水份。

　　2. 跑步訓(xùn)練的前和后都要進(jìn)行針對(duì)跑步的「主動(dòng)肌群（agonists）」的「靜態(tài)伸展（static stretching）」10秒1組。

　　3. 跑步訓(xùn)練中每15~20分鐘補(bǔ)充4~8安士（1/2~1杯）的水份。

　　4. 跑步訓(xùn)練后每失去1公斤的體重便要補(bǔ)充32安士（4杯）的水份。

叁、肌肉適能

「健康體能」范疇之「肌肉適能」，主要包括三個(gè)元素，分別是：「肌力（muscular strength）」、「肌肥大（muscular hypertrophy）」與「肌耐力（muscular endurance）」，由于三個(gè)元素都是以身體肌肉為主體，故稱(chēng)為「肌肉適能」，而當(dāng)中，應(yīng)以發(fā)展「肌力」為努力方向。Bompa（1999）的「肌力訓(xùn)練周期」理論，主張「肌力訓(xùn)練周期」的安排順序是1. 肌耐力周期（每階段12周的解剖適應(yīng)期）；2. 肌肥大周期；3. 肌力發(fā)展周期；4. 肌力維持周期[6]。

「重量訓(xùn)練（weight training）」是鍛煉「肌肉適能」有效的訓(xùn)練方法。重量訓(xùn)練又名「漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練（progressive resistance training）」，通常按字義界定時(shí)，就是一種利用漸進(jìn)負(fù)重方式進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)[3]。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是利用「健身器械（machine）」或「杠／啞鈴（free weight）」等來(lái)鍛煉肌肉[3]。

「肌肥大周期」除了需要進(jìn)行重量訓(xùn)練之外，還需要增加身體的總熱量吸收。于增肌計(jì)劃開(kāi)始的首天，在空腹的情況下量度第一次體重并以磅數(shù)為單位記錄下來(lái)。其后每星期在同樣的情況下量度體重一次，直至增肌計(jì)劃完畢。每星期只適宜增不多于2磅。訓(xùn)練后量度體重之時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)體重有上升便無(wú)需增加食量，只需繼續(xù)做運(yùn)動(dòng)直至體重?zé)o法上升。良好的增加食量方法是：在保持均衡營(yíng)養(yǎng)的情況下循序漸進(jìn)地增加身體的總熱量吸收。例如這星期平均地吃多一點(diǎn)，看看一周過(guò)后體重有否上升，如果體重有上升便無(wú)需再增加食量。肌肉接受訓(xùn)練，會(huì)將多余的熱量變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)，此時(shí)如做一般有氧運(yùn)動(dòng)，將燃燒掉多余的熱量，增肌效果差[7]。

「肌肥大周期」及「肌力發(fā)展周期」可將「表2-4」的「肌肉適能高階訓(xùn)練課表」內(nèi)的17個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作分成連續(xù)兩個(gè)訓(xùn)練日，每訓(xùn)練日各做9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)完成一個(gè)整體訓(xùn)練，每周重復(fù)3次整體訓(xùn)練。

「肌肥大周期」、「肌力發(fā)展周期」或「肌力維持周期」如想縮短整體訓(xùn)練時(shí)間，可利用「組間休息時(shí)間」進(jìn)行不同部位（肌群）的「訓(xùn)練動(dòng)作」。

　　二二法則（2-for-2 rule）

　　每一回合訓(xùn)練必須盡可能的進(jìn)行最大重復(fù)次數(shù)，也就是要達(dá)到「力竭（exhaustion）」程度[4]。當(dāng)某一重量訓(xùn)練動(dòng)作的最后一組，在連續(xù)兩次的訓(xùn)練課中，都能作出比設(shè)定的反復(fù)次數(shù)多出兩次時(shí)，則下次訓(xùn)練課就應(yīng)增加一點(diǎn)重量[5]。

肆、身體肥瘦組合

人之所以需要控制身體肥瘦組合，是因?yàn)椤高^(guò)肥」、「過(guò)瘦」、「過(guò)重」及「過(guò)輕」都會(huì)直接或間接地對(duì)健康構(gòu)成各種威脅。過(guò)去人們大多利用一些統(tǒng)計(jì)學(xué)方法如：「身體質(zhì)量指數(shù)（body mass index; BMI）」及「腰臀比例（waist-hip ratio; WHR）」等去評(píng)估患病風(fēng)險(xiǎn)，后來(lái)又有人發(fā)明了一眾「皮折量度法（skinfold measurement）」。當(dāng)代的「生物電阻分析法（bioelectrical impedance analysis; BIA）」經(jīng)過(guò)不斷的演進(jìn)，也已有較可靠的儀器面世。現(xiàn)時(shí)一些「健身中心（fitness centre）」已有相關(guān)設(shè)備供顧客使用。

對(duì)于一般市民大眾來(lái)說(shuō)，如果證實(shí)「過(guò)肥」的話，較正確的減肥目標(biāo)是要令體內(nèi)積聚的過(guò)大和過(guò)多的脂肪細(xì)胞縮小或減少，從而去除肥胖對(duì)健康構(gòu)成的各種威脅，致令身體比減肥前更加健康。但除了利用外科手術(shù)進(jìn)行「抽脂」方能令部分的脂肪細(xì)胞徹底地從體內(nèi)消失之外（被抽走了），其他的任何減肥方法都只能令脂肪細(xì)胞的體積盡量地縮小，而抽脂手術(shù)的對(duì)象亦只會(huì)是嚴(yán)重癡肥人士。

坊間流行的真正可以減肥的方法，其原理是要令身體因?yàn)樘幱凇肛?fù)能量平衡（即消耗的能量比吸收的能量多）」的狀態(tài)下而自行動(dòng)用能量?jī)?chǔ)備（即人體內(nèi)積聚的脂肪）。但當(dāng)人體處于負(fù)能量平衡的狀態(tài)時(shí)，身體內(nèi)的肌肉組織也會(huì)相應(yīng)地有所萎縮，結(jié)果身體整體的「肌肉適能」反而會(huì)比減肥前差。為了防止這樣的情況發(fā)生，針對(duì)身體各部位肌肉的全面性「重量訓(xùn)練」便必須加插于整個(gè)減肥計(jì)劃之中。健身中心內(nèi)之設(shè)備，正好滿足此一連串需求。

　　減肥計(jì)劃范例（適合一般無(wú)病痛之肥胖成年人）

　　1. 于減肥計(jì)劃開(kāi)始的首天，在空腹的情況下量度第一次體重并以磅數(shù)為單位記錄下來(lái)。其后每星期在同樣的情況下量度體重一次，直至減肥計(jì)劃完畢。每星期只適宜減不多于2磅。

　　2. 開(kāi)始減肥計(jì)劃時(shí)不需節(jié)食，只需每天抽時(shí)間到健身中心做運(yùn)動(dòng)。有氧耐力訓(xùn)練（建議使用跑步機(jī)）與重量訓(xùn)練大約是隔天交替進(jìn)行一次。

　　3. 有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃范例可參考「表1」。

　　4. 每次進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)做7~17個(gè)項(xiàng)目。每項(xiàng)目都要選擇一個(gè)只能連續(xù)做6~12次的重量，來(lái)做6~12次，即是6~12RM （repetition maximum），用2秒提起重量（向心收縮），用2秒放下重量（離心收縮），每次動(dòng)作完成時(shí)間應(yīng)約5秒，做3~6組，每組之間休息30秒～1.5分。羅馬椅背伸（Roman-chair back extension）、羅馬椅髖伸（Roman-chair hip extension）、仰臥卷腹（crunch）及仰臥起坐（sit-up）等自體重量訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)做12~20次，做2~3組，每組之間休息不多于30秒。

　　5. 訓(xùn)練后量度體重之時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)體重有下降便無(wú)需節(jié)食，只需繼續(xù)做運(yùn)動(dòng)直至體重?zé)o法下降。良好的節(jié)食方法是：在保持均衡營(yíng)養(yǎng)的情況下循序漸進(jìn)地減少身體的總熱量吸收。例如這星期平均地吃少一點(diǎn)，看看一周過(guò)后體重有否下降，如果體重有下降便無(wú)需再減少食量。

　　6. 切忌不吃早餐進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，因?yàn)闀?huì)增加肝和胃的負(fù)擔(dān)，而且也會(huì)增加運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)（因血糖過(guò)低而產(chǎn)生暈眩）。

伍、柔軟度

要想鍛煉柔軟度，就得經(jīng)常進(jìn)行「伸展運(yùn)動(dòng)（stretching）」。較安全而具效益的伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有「靜態(tài)（static）」及「本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)（proprioceptive neuromuscular facilitation; PNF）」兩種。在開(kāi)始進(jìn)行柔軟度訓(xùn)練之前，如想取得較佳的伸展效果，建議首先利用跑步機(jī)（或以原地跑步方式）以40%HRres之強(qiáng)度進(jìn)行熱身，之后才正式開(kāi)始全身性的柔軟度訓(xùn)練。

　　伸展運(yùn)動(dòng)指引（中國(guó)香港體適能總會(huì)采用）

　　1. 要避免進(jìn)行「抽動(dòng)（jerky）」或「彈振（bounce）」的伸展運(yùn)動(dòng)[3]。

　　2. 進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)從大關(guān)節(jié)開(kāi)始至小關(guān)節(jié)，目的是確保主要活動(dòng)大肌肉能按先后次序獲得充分伸展，使肢體活動(dòng)更為暢順[3]。

　　3. 在主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的前期、中期及后期都需要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯煺惯\(yùn)動(dòng)所增加的柔軟度會(huì)于半小時(shí)后失去1/3，然后于一小時(shí)后失去2/3[3]。

　　4. 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)局部或某部份關(guān)節(jié)的柔軟度有特殊的要求（例如：跨欄選手的跨欄或壓腿），以期達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，一般運(yùn)動(dòng)人士無(wú)此需要，因此要避免進(jìn)行某些專(zhuān)有項(xiàng)目的柔軟度訓(xùn)練，以免受傷[3]。

　　5. 進(jìn)行柔軟度訓(xùn)練最好每周不少于3次（大約隔天進(jìn)行一次或每天進(jìn)行一次），2~3周后會(huì)有明顯的改善[3]。

　　6. 復(fù)健、傷愈后、腰背痛及懷孕期間的伸展訓(xùn)練，需專(zhuān)業(yè)人士監(jiān)督下進(jìn)行[3]。

　　7. 進(jìn)行PNF伸展時(shí)，應(yīng)留意關(guān)節(jié)角度的極限，保持呼吸暢順及肌肉的「主動(dòng)?。╝gonist）」及「拮抗?。╝ntagonist）」兩者的配合[3]。

　　8. 進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)應(yīng)保持呼吸暢順，伸展中的肌肉保持放松[3]。第一周做10秒3組；第二周做20秒3組；第三周做30秒3組；第四周做30秒4組；第五周及以后（維持期）做30秒5組。

陸、神經(jīng)肌肉松弛

鍛煉神經(jīng)肌肉松弛，目的是要讓鍛煉者能夠比較輕易處理「精神壓力（mental stress）」及管理「情緒（emotion）」。鍛煉此項(xiàng)「健康體能」要素，簡(jiǎn)單而具效益的方法是經(jīng)常進(jìn)行「腹腔呼吸法（diaphragmatic breathing）」。練習(xí)「腹腔呼吸法」這種松弛技巧時(shí)，練習(xí)者只要靜靜坐下來(lái)，集中在練習(xí)上，就算在一些公眾地方練習(xí)，例如在車(chē)上、公園里，別人也只會(huì)以為練習(xí)者正在「閉目養(yǎng)神」，不會(huì)出現(xiàn)尷尬情況[8]。

　　練習(xí)腹腔呼吸法步驟

　　1. 仰臥床上，放一本書(shū)在肚腹上，放松全身肌肉，深深吸氣，使肚皮鼓起，書(shū)本升高；呼氣時(shí)，書(shū)本隨之下降。這樣的呼吸能把整個(gè)肺部擴(kuò)張[8]。練習(xí)者要盡量放松自然，緩慢的呼吸。不要太刻意用力呼吸，否則可能弄巧成拙，使練習(xí)者感到頭暈?zāi)垦＃泳o張[8]。

　　2. 背靠椅背坐直，右手放在腹部上，左手放在胸部上，慢慢呼吸，使腹部上的右手隨呼吸而起伏，胸部上的左手則靜止不動(dòng)[8]。用鼻吸氣，呼氣則可用鼻或口，盡情享受腹腔式深呼吸的松弛感覺(jué)[8]。

　　3. 眼前放一個(gè)有秒針的時(shí)鐘，慢慢吸氣，慢慢呼氣，最理想是每分鐘大約6~8次的呼吸，每次呼吸約維持5~7秒，這樣的呼吸才夠慢夠深[8]。

　　4. 當(dāng)練習(xí)者掌握「腹腔呼吸法」的技巧之后，每晚睡前仰臥床上做1分鐘可令人較輕易入睡；如面對(duì)「精神壓力」或「情緒波動(dòng)」時(shí)使用腹腔呼吸法，則可令人較輕易放松與平靜下來(lái)。

柒、結(jié)語(yǔ)

以上提到的5大「健康體能」要素當(dāng)中,「心肺耐力」、「肌肉適能」及「身體肥瘦組合」之科學(xué)化優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練都得倚仗相關(guān)的「設(shè)備」，所以現(xiàn)今都市才會(huì)有商家或財(cái)團(tuán)經(jīng)營(yíng)「大型健身中心」。

大型健身中心內(nèi)之設(shè)備雖然應(yīng)有盡有，而且不斷更新，但使用者卻需要投放大量個(gè)人資源（金錢(qián)、精神、時(shí)間及體力）于學(xué)習(xí)使用設(shè)備之上，也可算是中國(guó)諺語(yǔ)「天下沒(méi)有免費(fèi)的午餐」的一種具體展現(xiàn)。話雖如此，使用健身設(shè)備人士如能視投放于「增進(jìn)健康」上的資源為「人生」進(jìn)行嘗試的必然付出，那挑戰(zhàn)之過(guò)程及結(jié)果所產(chǎn)生的「樂(lè)趣」及「滿足感」將會(huì)是無(wú)可替代的回報(bào)。

捌、致謝

本文得以完成，特別感謝臺(tái)灣的林正常教授（運(yùn)動(dòng)生理學(xué)網(wǎng)站的normalin）、黃依婷小姐（運(yùn)動(dòng)生理學(xué)網(wǎng)站的小五）、溫治文先生（運(yùn)動(dòng)生理學(xué)網(wǎng)站的wen）及大陸四川成都的孫君志先生（運(yùn)動(dòng)生理學(xué)網(wǎng)站的JungleSun）的仗義指導(dǎo)，感激我遇見(jiàn)。

參考文獻(xiàn)

[1] 王順正（2005）。Heart Rate Control。運(yùn)動(dòng)生理周訊，第207期。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)網(wǎng)站。2009年8月14日，取自http://www./epsport/week/show.asp?repno=207

[2] 吳泰昌、程文欣（2007）。心跳率控制訓(xùn)練方法與優(yōu)點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)生理周訊，第244期。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)網(wǎng)站。2009年8月14日，取自http://www./epsport/week/show.asp?repno=244

[3] 沈劍威、阮伯仁（2002）?？凳⑷松盗些ぉんw適能基礎(chǔ)理論（第三版）。中國(guó)香港體適能總會(huì)。

[4] 林正常　校閱（2004）。運(yùn)動(dòng)員肌力訓(xùn)練。臺(tái)灣：師大書(shū)苑。

[5] 林正?！】傂ｉ啠?004）。肌力與體能訓(xùn)練，頁(yè)393-426。臺(tái)灣：藝軒。

[6] 林正?！】傂ｉ啠?004）。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法（第一版再刷），頁(yè)230-233。臺(tái)灣：藝軒。

[7] 林正常、王順正（2008）。健康運(yùn)動(dòng)的方法與保?。ǔ醢嬉凰ⅲ?yè)175-178。臺(tái)灣：師大書(shū)苑。

[8] 湯國(guó)鈞、何敏賢、李智群、李靜慧（2009）。回到開(kāi)心時(shí)──情緒管理DIY（初版五刷），頁(yè)146。香港：突破。