這份減脂塑形健身訓(xùn)練計(jì)劃由11個(gè)練習(xí)動(dòng)作組成，練習(xí)者按照以下順序依次完成各個(gè)動(dòng)作的練習(xí)次數(shù)。如果不能用圖片中的練習(xí)動(dòng)作，可以采用相同類(lèi)型動(dòng)作代替。具體請(qǐng)看以下圖文：

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動(dòng)作一：凳上反屈伸 10-20個(gè)

動(dòng)作二：深蹲 20-30個(gè)

動(dòng)作三：后踢腿跑 30-50個(gè)

動(dòng)作四：開(kāi)合跳 50-100個(gè)

動(dòng)作五：仰臥交替卷腹 30-50個(gè)

動(dòng)作六：高抬腿 50-100個(gè)

動(dòng)作七：直立杠鈴劃船 10-20個(gè)

動(dòng)作八：直立杠鈴彎舉 10-20個(gè)

動(dòng)作九：直立杠鈴?fù)萍?10-20個(gè)

動(dòng)作十：平板支撐 1分鐘

動(dòng)作十一：俯臥撐 10-20個(gè)

練習(xí)要求：

1、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。

2、整套動(dòng)作做2-4個(gè)循環(huán)，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息，做完一個(gè)循環(huán)后休息1到2分鐘。

3、全套動(dòng)作完成后，可再進(jìn)行至少20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。不知道什么是有氧運(yùn)動(dòng)朋友，可以回復(fù)關(guān)鍵詞“有氧運(yùn)動(dòng)”，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)回復(fù)給你。

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