1、小球運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、羽毛球等

現(xiàn)在很多社區(qū)都設(shè)有球類運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，在條件允許的情況下，老年人可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些乒乓球、羽毛球運(yùn)動(dòng)。成百上千次的揮拍動(dòng)作和快速的步法移動(dòng)可以使全身的肌肉韌帶組織以及多處關(guān)節(jié)得到活動(dòng)，同時(shí)也能提高老年人的攝氧能力，改善心肺功能。此外，小球類運(yùn)動(dòng)對(duì)手眼協(xié)調(diào)要求較高，所以對(duì)預(yù)防老年人因生理機(jī)能退化而引起的反應(yīng)能力下降也有作用。

2、室內(nèi)游泳

如果具備恒溫泳池，游泳鍛煉其實(shí)非常適合老年人。游泳運(yùn)動(dòng)中，嚴(yán)格掌握呼吸節(jié)奏是十分重要的。這使得單純依靠提高呼吸頻率來(lái)改善肺通氣量的方法難以實(shí)現(xiàn)。因此，參與者必須依賴提高呼吸肌的功能來(lái)使胸腔體積增大，使肺泡開(kāi)放數(shù)量增多，進(jìn)而改善肺通氣量。對(duì)于陸上運(yùn)動(dòng)中常常氣喘吁吁的老年人，其鍛煉效果是十分顯著的。

3、室內(nèi)健身操

如果室內(nèi)硬件設(shè)施有限，開(kāi)展室內(nèi)健身操也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，尤其是對(duì)于熱衷于舞蹈的老年人群，既可以鍛煉身體，也可以達(dá)到社交的目的。這種情況下不必門窗緊閉，要一定程度上保證室內(nèi)空氣的流通，一方面因?yàn)槎玖鞲卸喟l(fā)，老年人群免疫力相對(duì)底下；另一方面，運(yùn)動(dòng)鍛煉更應(yīng)在空氣新鮮的環(huán)境中開(kāi)展。

4、快走、慢跑

有些老年朋友是非常熱衷于戶外運(yùn)動(dòng)的，那么，在天氣適宜，合理把握運(yùn)動(dòng)量的前提下，快走、慢跑也是非常理想的選擇。

一、時(shí)間的選擇：日出后半小時(shí)

運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)間不宜過(guò)早，易等到日出后半小時(shí)。這一點(diǎn)和夏季鍛煉不同，夏季清晨進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉目的是有意避開(kāi)高溫時(shí)段及紫外線的照射，因而在相對(duì)涼爽的環(huán)境中開(kāi)展。入冬之后，氣溫驟降，黎明前往往是一天中氣溫較低的時(shí)段，此時(shí)外出一方面運(yùn)動(dòng)容易受冷著涼；另一方面，戶外糟糕能見(jiàn)度也對(duì)運(yùn)動(dòng)十分不利，尤其是在地面濕滑的狀況下；還應(yīng)該注意的是，冬季早晨空氣質(zhì)量常常不佳，空氣中常含有大量顆粒狀懸浮物，對(duì)于有哮喘、慢性支氣管炎的老年患者而言，更應(yīng)待日出霧散之后，展開(kāi)鍛煉。

二、服裝和配件選擇：保暖輕便帶護(hù)具

衣著一方面要起到保暖作用，避免寒氣侵入，另一方面不應(yīng)過(guò)沉、過(guò)緊，導(dǎo)致額外負(fù)擔(dān)。熱身后，應(yīng)適當(dāng)脫去一些厚重的衣物。出汗后應(yīng)及時(shí)擦干，避免著涼。對(duì)于存在骨關(guān)節(jié)炎的老年人，尤其是存在膝關(guān)節(jié)問(wèn)題的老人，佩戴護(hù)膝是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)闇囟鹊母淖儠?huì)對(duì)關(guān)節(jié)液的循環(huán)以及關(guān)節(jié)軟骨的代謝起到明顯的影響。

三、熱身準(zhǔn)備：先緩后急不要急

冬天由于天氣寒冷，人體的軟組織，如：肌肉 、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關(guān)節(jié)活動(dòng)度減少，這使人主觀上感到身體發(fā)僵，不易伸展，老年人更是如此。如熱身活動(dòng)不充分，運(yùn)動(dòng)鍛煉中往往會(huì)造成軟組織的拉傷、扭傷。所以，當(dāng)進(jìn)行冬季運(yùn)動(dòng)時(shí), 尤其是室外鍛煉，要積極主動(dòng)地做好熱身活動(dòng)。通過(guò)慢跑、徒手操開(kāi)展少量運(yùn)動(dòng)，使身體發(fā)熱、稍稍出汗后，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

四、強(qiáng)度和時(shí)間：避免長(zhǎng)時(shí)間在戶外停留

冬季運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更根據(jù)自身具體情況而定。對(duì)于心肺功能良好、關(guān)節(jié)功能健全的老年人，因冬天里身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增加，應(yīng)加大鍛煉強(qiáng)度；而對(duì)于關(guān)節(jié)功能不佳，或有慢性支氣管炎、哮喘的患者而言，冬季中適當(dāng)保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度便可，以避免低溫及關(guān)節(jié)的傷害以及冷空氣造成的氣道反應(yīng)。冬季運(yùn)動(dòng)中，另外一項(xiàng)要注意的事項(xiàng)就是控制運(yùn)動(dòng)間休息時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間在戶外停留，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在低溫環(huán)境下更容易產(chǎn)生疲憊，這對(duì)本身手腳便不甚麻利的老年人而言，是十分不利的。