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1:箭步蹲 箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些類似，但稍微復(fù)雜一些，多了一個跨步動作，鍛煉效果基本類似，也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。 目標(biāo)鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。 動作要領(lǐng)：   播放GIF1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰。  播放GIF2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。 2:負(fù)重登凳 負(fù)重登凳主要鍛煉股四頭肌，它對增強彈跳力極有幫助，已為歐美田徑運動員廣泛采用。 目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌 動作要領(lǐng)：  播放GIF 播放GIF1.握一對啞鈴垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，面朝平凳一側(cè)站立。 2.然后方腿上跨步，置右腳于平凳上；右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面；接著左腿下跨步，使身體回到起始位置；然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進行。 3:站姿腿內(nèi)側(cè)拉引 站姿腿內(nèi)側(cè)拉引（Seated Hip Adduction）一般通過拉力器來實現(xiàn)，主要鍛煉大腿內(nèi)收肌群。 目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等） 動作要領(lǐng)：  播放GIF1.踝部縛拉力器負(fù)重，異側(cè)手扶固定物側(cè)向受力點方向站立，支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定。 2.練習(xí)腿由支撐腿前啟動，大腿內(nèi)收肌群發(fā)力向內(nèi)側(cè)拉動拉力器至練習(xí)腿與支撐腿接觸，或稍過一些角度，停約1秒鐘，充分體察內(nèi)收肌群的頂峰收縮，爾后緩慢地退讓性還原。  播放GIF4:小腿頂推 Calf Press，這個動作還沒有找到比較合適的中文名字，肌肉網(wǎng)根據(jù)動作形象譯作小腿頂推，或者腿舉屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。 這個動作在頂推過程中，保持大腿不動，主要是通過小腿三頭肌的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。小腿頂推有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在健身房腿舉器械上完成。 目標(biāo)鍛煉部位：小腿三頭?。枘c肌、比目魚肌） 動作要領(lǐng)： 播放GIF2.前腳掌往上頂舉，類似于倒立的提鍾。 3.呼吸自然，沒做一次動作呼吸一次。 5：仰臥腿舉 仰臥腿舉（Leg Press）與深蹲都是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作。深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。 仰臥角度一般不小于45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應(yīng)采用水平蹬腿?，F(xiàn)在45度斜臥腿舉機是主流，當(dāng)然也有90度仰臥推舉。 目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌（股四頭肌中尤其是鍛煉內(nèi)側(cè)頭、其次外側(cè)頭，而股直肌基本不參與） 動作要領(lǐng)： 播放GIF1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎。 2.吸氣并慢慢降低負(fù)重，直到膝關(guān)節(jié)成90度時停止動作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當(dāng)向上推舉通過動作中點時開始呼氣。 |
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