血脂科普課堂（十九）

　　1.減少膽固醇和甘油三酯最佳的活動是什么？

　　只要達(dá)到足夠的量，幾乎任何形式的體育活動都將改善脂質(zhì)水平。足夠的量是指消耗局夠的熱量。大多數(shù)膽固醇失調(diào)對足夠量（活動的總熱量消耗）的運(yùn)動而非特別類型的運(yùn)動都有反應(yīng)。這就是說，大多數(shù)肌肉參與的有氧代謝運(yùn)動步行、跑步、游泳、騎自行車、跳舞或遠(yuǎn)足代表了有顯著能量支出的最佳運(yùn)動形式。用于體重控制和脂代謝失常的患者，更成功的運(yùn)動類型之一是地形變化的步行或遠(yuǎn)足，既每天步行2-5英里山地。對給定的步行距離，山地需要消耗更多的體力和燃燒更多的熱量，消除了走同樣平路的無聊。

　　2. 什么量的活動有助于膽固醇管理？

　　這個問題，在某種程度上，取決于試圖改變的膽固醇水平?；诳茖W(xué)證據(jù)，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院推薦以下養(yǎng)生規(guī)則：

　　 初始活動：有氧代謝運(yùn)動（例如：步行、慢跑、騎自行車、跳舞）

　　 強(qiáng)度：40-70%需氧量

　　 頻率：每周5天以上

　　 持續(xù)時間：40到60分鐘每天（但這并不要求一次完成）

　　以上運(yùn)動量和推薦的長期體重控制運(yùn)動量一致：每周200到300分鐘適當(dāng)?shù)捏w力活動或每周2000千卡（卡：能量單位）運(yùn)動。

　　3. 運(yùn)動可以減少所有壞膽固醇和甘油三酯嗎？

　　中低等程度升高的甘油三酯水平，可能是體育活動最容易控制的血脂異常。降低LDL膽固醇更困難，需要聯(lián)合脂肪體重降低。升高HDL膽固醇，取決于其初始水平，要求每周至少1000千卡的運(yùn)動量（大約步行8到10英里步行，當(dāng)運(yùn)動在中到強(qiáng)強(qiáng)度范圍內(nèi)時候，可以增加更多）。以下是一個體重為160磅的人，消耗1000千卡能量的例子，如果體重更重，熱量消耗還要大：

　　 每小時2英里的速度，步行10英里

　　 2.5到4小時水平在55%到66%最大運(yùn)動量水平的持續(xù)運(yùn)動

　　 3次45到60分鐘有氧代謝運(yùn)動課程

　　 背10磅背包、3小時在不同地形上的遠(yuǎn)足

　　 以10到12英里的速度，騎3小時自行車

　　 3套單次網(wǎng)球

　　 女性3英里自由泳，男性2.5英里自由泳

　　以上運(yùn)動不必一次完成以上運(yùn)動量，可分散在一周內(nèi)完成。