從開始備孕，到確認(rèn)懷孕，再到整個(gè)孕期，孕媽媽們最關(guān)心的話題之一莫過(guò)于：我該怎么吃才最科學(xué)？我該怎么吃才對(duì)寶寶最好？

所以接下來(lái)就與大家聊一聊那些孕期最關(guān)心的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，希望對(duì)大家有幫助。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，孕期飲食的基本原則是：多樣化，適量均衡，同時(shí)注意食品安全。

在每天的飲食中，應(yīng)該包括這五大類食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉類或其他蛋白質(zhì)豐富食物。

關(guān)于具體該怎么吃，請(qǐng)盡量做到：

1. 食物多樣化

選擇顏色和種類各異的蔬菜和水果，做到多樣化。

2. 補(bǔ)充葉酸

在備孕和孕期，注意飲食中包含葉酸豐富的食物，比如綠葉蔬菜（菠菜，西蘭花等）、堅(jiān)果、豆類等。

另外，由于孕期的葉酸需求往往無(wú)法通過(guò)單一的飲食攝入得到滿足，因此需要注意額外每日補(bǔ)充葉酸片。

• 中國(guó)當(dāng)前的推薦為：孕前 3 個(gè)月起，每日額外補(bǔ)充葉酸 0.4 mg，并持續(xù)整個(gè)孕周。

• 澳洲當(dāng)前推薦為：至少在孕前一個(gè)月和受孕后前 12 孕周，每日至少額補(bǔ)充葉酸 0.4 mg（比如每日服用含 0.5 mg 的葉酸片）。
  

建議孕媽媽們以生活當(dāng)?shù)氐墓俜街笇?dǎo)為準(zhǔn)。

3. 適當(dāng)多吃谷類

適當(dāng)多吃一些谷物，盡量選擇粗糧和高纖維谷物。

4. 常吃含鐵豐富的食物

飲食中應(yīng)注意包括一些含鐵豐富的食物，比如肉類（牛肉、羊肉、豬肉），綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花、青菜）。動(dòng)物性食品中的鐵更容易被人體吸收利用。 孕期充足的鐵攝入，有助于降低孕期貧血的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

5. 適當(dāng)多喝奶

孕媽媽最好每天能喝 1～2 杯低脂或者脫脂牛奶或酸奶（約 400～500 mL），以滿足孕期鈣的需要。

6. 選擇加碘鹽，適當(dāng)多吃海產(chǎn)品

飲食中注意包括一些含碘豐富的食物，比如選擇碘鹽，以及適量食用含碘豐富的食物（比如紫菜，魚，蝦等）。另外，澳洲推薦孕期每日額外補(bǔ)充 150 ug 碘；同時(shí)，不推薦服用海帶或者以海帶為原材料的補(bǔ)充劑，因?yàn)檫@些補(bǔ)充劑中的碘含量各異，且可能存在汞含量過(guò)高的風(fēng)險(xiǎn)。

7. 多喝水

孕期避免脫水十分重要。請(qǐng)盡量做到每天 8 杯水，也就是大約 2 L。

這其實(shí)是個(gè)廣為流傳的誤區(qū)。

的確，孕期對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求會(huì)有一定的增加。但是，對(duì)于每日能量需要，孕早期幾乎沒(méi)有變化；而在孕中期和孕晚期，也僅僅是輕微的增加。

因此，相比非孕狀態(tài)，孕期無(wú)需刻意加量或者加餐。

孕媽媽需要注重的是食物的質(zhì)量，而不是份量。

在孕中期和孕晚期額外增加的能量，應(yīng)該盡量通過(guò)額外吃一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物來(lái)實(shí)現(xiàn)，而非單純攝入多余熱量（比如菜吃得比以前油，多吃高熱量的零食等）。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)豐富的食物，在幫助增加能量的同時(shí)，也能幫助補(bǔ)充一些胎兒生長(zhǎng)所需的重要營(yíng)養(yǎng)素。

據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013 版）》，孕中期每天需要增加的能量約 300 大卡，孕晚期則是 450 大卡。對(duì)于孕前飲食健康的女性，適當(dāng)增加谷物，奶制品、瘦肉或者其他蛋白豐富的食物即可。

例如：

• 每天增加 1 小碗米飯，或者兩片全麥面包；

• 多喝 1 杯牛奶；

• 再加上 1 兩瘦牛肉或雞肉，或者 1 小把堅(jiān)果（約 30 g）。

不少愛(ài)美的女性害怕產(chǎn)后身材走形，懷孕后也非常在意體重增加。也有一些說(shuō)法認(rèn)為「孕期體重增加得越少，越容易實(shí)現(xiàn)自然分娩」。

但事實(shí)是，孕媽媽需要在孕期額外儲(chǔ)存脂肪，這些多余的脂肪將會(huì)成為將來(lái)分娩以及母乳喂養(yǎng)的能量補(bǔ)給。

如果孕期體重增加不足，可能會(huì)影響胎兒的健康，甚至可能導(dǎo)致早產(chǎn)等嚴(yán)重并發(fā)癥，而早產(chǎn)寶寶則可能面臨肺部和心臟等方面的健康風(fēng)險(xiǎn)。

所以，孕媽媽需要努力的方向應(yīng)該是：根據(jù)孕前體重狀況，適量增加體重。關(guān)于孕期理想的增重范圍，可以參考以下信息。

需要注意的是：

1. 孕前體重正常的雙胎媽媽，整個(gè)孕期增重約 16～20 kg 為宜。

2. 孕早期（前 12 孕周），增重不超過(guò) 2 kg 為宜。

3. 身高體重指數(shù)（BMI）：體重（kg）除身高（m）的平方。

不少孕媽媽會(huì)在孕早期有惡心甚至嘔吐的現(xiàn)象，也有一部分女性的孕吐現(xiàn)象持續(xù)整個(gè)孕期。如果有孕吐困擾，可以嘗試以下方法：

1. 早上醒來(lái)起床前，先吃一些干糧，比如全麥餅干，干面包（睡前備好放床邊）。同時(shí)注意動(dòng)作盡量緩慢，避免迅速的體位改變。

2. 盡量在兩次進(jìn)食之間喝水，避免邊進(jìn)食邊喝水，因?yàn)檫@種做法可能導(dǎo)致惡心嘔吐現(xiàn)象加重。

3. 避免一次性大量進(jìn)食，同時(shí)也要避免吃口味較重的食物。

4. 嘗試少量吃一些口感偏酸的食物，比如檸檬，橙子等。

5. 嘗試含有姜的食物或者飲品，有時(shí)可以幫助緩解惡心的癥狀。

6. 盡量放松心態(tài)，保證充足的休息。

7. 注意家里空氣流通，無(wú)異味。如果條件許可，盡量選擇在空氣清新的地方居住或者多停留。

8. 如果孕吐厲害，出現(xiàn)脫水或者體重減輕等癥狀，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

魚肉營(yíng)養(yǎng)豐富，提供優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)也提供一些重要的營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素 D， 碘以及 n-3 多不飽和脂肪酸。對(duì)于孕媽媽，建議每周攝入 2～3 份魚肉，即 300～450 g 魚肉 / 周。

由于有些魚肉汞含量高，過(guò)量攝入會(huì)對(duì)胎兒產(chǎn)生健康危害。因此，孕媽媽以及準(zhǔn)備在近六個(gè)月內(nèi)懷孕的女性，需要注意選擇合適的魚類。

對(duì)于備孕女性和孕媽媽的魚類選擇，澳洲相關(guān)建議如下，供參考：

• 如果食用極高汞魚類（比如馬林魚，劍魚, 鯊魚），那么每?jī)芍軆H限 150 g，且在這兩周內(nèi)不再吃其他任何魚類。

• 如果食用高汞魚類（比如深海鱸魚，鯰魚），那么每周僅限 150 g，且在這周內(nèi)不再吃其他任何魚類。

• 除以上提及的魚類之外，其他低汞魚類（比如三文魚），每周可以食用 300～450 g。

注意：水域的不同，魚類的汞含量會(huì)有差異；如以上信息與您的當(dāng)?shù)毓俜焦夹畔⒂胁町?，那么?qǐng)以當(dāng)?shù)毓俜叫畔闇?zhǔn)。

責(zé)任編輯：付婷

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