?6個步驟構建一套完美的訓練計劃

春風楊柳荷香 2015-11-23

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6個步驟構建一套完美的訓練計劃

力量訓練的計劃是最有可能導致你訓練效率低，卻還比別人幸苦百倍的因素之一，當然新手效應的確存在，但新手并非一直都要徘徊在新手區(qū)，所以，學會創(chuàng)建一個簡單，有效，并且很容易進行調整和復制的計劃，將是你從新手通向進階者必學技能，也是任何一個有經驗者審視，檢查訓練必備工具之一。

步驟一：明確你的目標

理想運動目標的實現(xiàn)，開始于設定現(xiàn)實的主要目標和次要目標，首先確定你為什么開始運動的主要目標：為了增加力量，時刻準備英雄救美；或者為了增加肌肉緯度，獲得美人青睞；或者為了減肥，穿上美美的衣服，夏天也能肆無忌憚的露肉。接下來，確定你的次要目標，這會和你的主要目標呈相輔相成的關系。

好比：讓肌肉緯度越來越粗壯的次要目標，是支持力量增長的首要目標；如果減脂是你的主要目標，次要目標則可以提高體能，或讓肌肉看起來更加結實，或者增加運動能力。

無論如何選擇，最重要的一點則是，確定你的目標可以幫助你選擇適合的組數(shù)、次數(shù)，和配套的運動安排。

步驟2：選擇你的整體流程安排

拿1小時的運動時間舉例，5分鐘的熱身開始，進行40分鐘的正式訓練，利用15分鐘的專項訓練來結束，這段時間可以是高強度的運動目標或為特定目標進行訓練。

每周2-5次訓練安排

每次60分鐘

5分鐘熱身

40分鐘常規(guī)力量訓練

15分鐘的專項訓練

調整這些安排需要根據(jù)你的時間、作息習慣等，作息時間進行合理規(guī)劃安排。

專項訓練部分可以作為一種代謝調節(jié)，放松整理，甚至可以作為一次伸展式的熱身。專項訓練包括：

代謝調節(jié)

健美方面針對滯后、薄弱的部位

專項運動的體能訓練

靈活性和柔韌性訓練

損傷康復性訓練

握力訓練

步驟3：對動作分類，進行選擇

對運動、動作進行分類，你可以根據(jù)訓練動作和肢體，進行許多不同的方式安排，可以讓你的訓練與眾不同，而你選擇的安排需要一個可重復系統(tǒng)。

4大動作類型

如果你選擇全身性訓練，而不是局部分化性訓練或者基礎動作的訓練計劃，以下4個類型的動作需要安排在每一個計劃中。

1.上肢推：上半身推的動作包括pushing或pressing ，將身體推離、遠離一個固定的物體，或將一個物體（重量）推離身體，例如：俯臥撐、各種形式的臥推（以上兩者都屬于上肢水平推），杠鈴肩上推舉、單臂啞鈴推舉（上肢垂直推）

2.上肢拉：上肢拉的動作包括 pulls或rows，將身體拉向固定一方，或將物體拉近身體。例如：引體向上、各種形式的劃船，爬繩等。

3.股四頭肌為主導的腿部的訓練動作：涉及到膝關節(jié)屈曲的主要肌肉的運動，包括股四頭肌、臀部、以及股后肌群，例如：深蹲、弓箭步蹲、寬距分腿蹲、臺階登高、垂直跳等。

4.臀部為主導的腿部訓練動作：Hip-hinging主要訓練的是后側動力鏈，包括腰背、臀部和股后肌群。例如：硬拉極其所有變式，臀推，俯身跪姿直立起身（glute-ham raise），臀橋、沖刺跑、跳遠。

5-8屬于次要的動作類型

其中的一些動作應該存在在每一次的鍛煉中，而有一些則應該每周一次。

5.核心動作：針對腹肌和腹斜肌的動作，例如：仰臥起坐，平板支撐，懸垂舉腿等。

6.握力，擁有一定握力的手和前臂在某些方面是非常重要的，可以進行：農夫提重物行走，手腕彎舉，捏抓，吊掛，抓握粗、厚物體的練習。

7.肩袖肌群（旋轉肌群）的動作，生活習慣影響每一個人，久坐辦公室，長時間玩手機，以及一些導致體態(tài)亞健康的姿勢習慣，使得每一個人都應該進行肩袖肌群的鍛煉，來加強肩袖及上背部。例如：面拉，較為容易的俯身Y-T-W-L,pull-aparts(站姿大臂加緊，撕扯彈力帶或者其他工具，可點擊閱讀<20種方法>)

8.臀外側，臀部外側較弱會通過改變運動力學造成損傷，而這部分又是大多數(shù)人忽略的部分，所以應該將強。例如：側向箭步蹲，彈力帶橫向行走，彈力帶半蹲膝外展，腿外展。

步驟4，確定你的次數(shù)范圍

大部分的訓練項目都會包括3-4種強度或次數(shù)，而這些強度和次數(shù)將對應第一步驟里的3個主要目標（力量、緯度、減肥），不同的次數(shù)范圍將帶來持續(xù)的顯著效果，所以，這個范圍應該在一周內或者短期內就應該建立起來。

大重量范圍（Heavy）：2-5次

主要增加力量，這個范圍更適合經驗較為豐富的舉重者，有較為扎實的基礎和想要獲得真正力量提升的訓練者。

中等范圍（Midrange）：6-8次

增加緯度和力量的混合模型，這個次數(shù)范圍應該作為力量訓練以及緯度增長訓練者的核心，并作為剛剛開始訓練者，主要的力量增長訓練的范圍。

肌肥大（肌肉增長Hypertrophy）：10-12次

主要增長肌肉緯度，同時在高次數(shù)范圍可能增長力量，在肌肉機械張力下維持更長的時間，將建立增加肌肉緯度和肌耐力的基礎，這個范圍會隨著那些訓練者的練習次數(shù)、時間而下降。

爆發(fā)性訓練（Explosive）

建立力量，并促進脂肪減少，在力量訓練中每一次動作時快速移動，這一點很重要。例如：短跑，跳躍，奧運舉重和拋擲藥球。

調節(jié)訓練（Conditioning）