在談起跑步時(shí)，不管是專業(yè)的還是業(yè)余的，大家都有這樣一個(gè)共識(shí)，每個(gè)人的跑步方法都是獨(dú)特的，跑步技術(shù)沒有正確或者錯(cuò)誤之分。誰要是反對(duì)這個(gè)觀點(diǎn)絕對(duì)沒有好下場。

盡管如此，世界著名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家、奧運(yùn)會(huì)金牌教練尼可拉斯·羅曼諾夫博士的觀點(diǎn)剛好與之相反：世上的確有一個(gè)適于所有人的典型的跑步姿勢。自然給予我們身體以最佳的結(jié)構(gòu)，而這個(gè)結(jié)構(gòu)被大部分人所忽視。結(jié)果就是，每年有大概2/3 的跑者受到了不同程度的傷害，這個(gè)比例在任何其他運(yùn)動(dòng)中都是不能接受的。

如果你的跑步技術(shù)有問題，就根本談不上跑步速度、跑步距離、跑步效率或跑步經(jīng)濟(jì)性。跑步以及我們對(duì)跑步的認(rèn)識(shí)正在迅速發(fā)生變化，這已經(jīng)是一個(gè)無可爭辯的事實(shí)。

那么，我們到底該怎么跑呢？

經(jīng)過多年的研究，羅曼諾夫博士總結(jié)出了一套獨(dú)特的能夠避免運(yùn)動(dòng)損傷并且提高訓(xùn)練成績的跑步方式——姿勢跑法。他在《跑步革命》一書中總結(jié)了這種跑姿的三個(gè)要素，也是所有跑者在奔跑過程中必然經(jīng)歷的3個(gè)過程，這3個(gè)基本姿勢分別是關(guān)鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

如何進(jìn)入關(guān)鍵跑姿？

姿勢跑法的關(guān)鍵跑姿是跑者的體重和跑步的沖擊力共同作用于地面時(shí)的身體姿勢，此時(shí)身體積蓄了巨大的能量。要最大限度的發(fā)揮這個(gè)能量，保持身體的相對(duì)穩(wěn)定和正確的姿勢是動(dòng)作的關(guān)鍵。

雙腳著地，屈膝，成關(guān)鍵跑姿。

屈右腿，將右腳提至右臀下，右踝與左膝同高，雙下肢交叉成阿拉伯?dāng)?shù)字“4”的形狀。

屈左臂為右腿提供平衡。

將體重集中在左腳的跖球部，左腳腳跟輕微接觸地面。

屈左腿（支撐腿），使膝蓋位于左腳腳趾的正上方。

微屈支撐腿側(cè)髖關(guān)節(jié)，使其位于支撐腳跖球部的正上方，而肩關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)的正上方。

如何落下？

正確完成落下動(dòng)作并不容易，必須完全放棄支撐腿用力蹬地這一習(xí)慣性的跑步動(dòng)作。

自由落下成關(guān)鍵跑姿

自由落下成關(guān)鍵跑姿并轉(zhuǎn)換支撐腳

成彈性站姿。

保持彈性站姿，以腳跟為支點(diǎn)開始向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過支撐腳的跖球部。

隨著重力逐漸發(fā)揮作用，你面臨兩個(gè)選擇：一個(gè)是放任身體繼續(xù)向前落下而摔倒，另一個(gè)是向前邁步，防止摔倒。我的建議是向前邁一步。

身體成關(guān)鍵跑姿，重復(fù)上述步驟。

怎樣上拉？

上拉就是將支撐腳直接抬離地面置于臀部下方的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作是在擺動(dòng)腿前擺超過支撐腿時(shí)完成的。跑者通過提腿使雙腳同時(shí)脫離地面，身體進(jìn)入騰空階段。

我們已經(jīng)習(xí)慣了錯(cuò)誤的跑步動(dòng)作，自然的跑步姿勢對(duì)我們來講已經(jīng)不再自然，所以我們要從頭學(xué)起如何跑步。愿你在遠(yuǎn)離損傷的前提下，終生享受跑步的樂趣！

下面是跑步的完整動(dòng)作的一個(gè)展示

姿勢跑法的訓(xùn)練需要一個(gè)較長的過程，過程中要不斷糾正和調(diào)整，同時(shí)也要注意避免錯(cuò)誤的姿勢。羅曼諾夫博士總結(jié)了12種跑步中常見的錯(cuò)誤動(dòng)作。只有注意這些細(xì)節(jié)，才能帶你遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷，不斷刷新PB。避免錯(cuò)誤姿勢

用腳跟著地。

在體前著地——步幅過大。

收縮股四頭肌主動(dòng)蹬地，而不是收縮腘繩肌提腿。

落地腳在臀部（身體重心）之前，以腳趾首先接觸地面著地。

腳尖下壓著地，即足屈狀態(tài)著地。

以前腳掌積極主動(dòng)踏地。

與跑步無關(guān)的肌肉過于緊張。

上拉遲緩。

肩部過于緊張，未能起到緩解重力作用的功效。

擺臂過于用力。

跑步時(shí)心不在焉，大腦未能給肢體發(fā)出正確指令。

意念錯(cuò)誤，未能在大腦中呈現(xiàn)正確的動(dòng)作想象。

以上內(nèi)容摘編自《跑步革命：跑得更快，更有效率，不受傷的姿勢跑法》