瘦干就不說(shuō)了，全身都要練，而對(duì)于有些人，他們的手臂進(jìn)展跟不上肩膀，那么這些人也需要強(qiáng)化。我保證你試了下面這些訓(xùn)練，你的女友一定會(huì)對(duì)你的手臂愛(ài)不釋手，整夜躺在它們的懷抱之中。

二頭和三頭各三個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單有效。只需要在健身房花上45分鐘。

燃爆你的三頭肌

訓(xùn)練1 下壓

如果你把全身的重量都?jí)荷先?，那么不好意思，沒(méi)有人會(huì)在意你的訓(xùn)練重量。找到一個(gè)你能過(guò)做到目標(biāo)次數(shù)的重量。保持身體挺直，下壓時(shí)核心收緊；在底端擠壓三頭肌。讓杠子回到下巴的高度。讓手肘抬高一些可以進(jìn)一步刺激三頭的長(zhǎng)頭，刺激更多的肌纖維。

練習(xí)2 啞鈴臂屈伸

這是一個(gè)高效的動(dòng)作，它能讓你保持手臂發(fā)展的均衡性?？梢曰旌弦恍┭雠P啞鈴上拉來(lái)讓你的長(zhǎng)頭成為優(yōu)先活動(dòng)的部位。起始時(shí)，讓啞鈴位于你面部的正上方，下降重量直至你的頭后面。直到三頭被充分拉伸，開(kāi)始推起重量。保持大臂與地面成45-60°角。這可以保證你的三頭肌受到持續(xù)張力。

練習(xí)3 單臂繩索臂屈伸

保持大臂與地面平行。啞鈴版本的單臂臂屈伸中，你的三頭在最低點(diǎn)是不受力的。而這里采用繩索則不用擔(dān)心這一點(diǎn)。如果你感覺(jué)三角肌后束酸痛難忍，那你可能要好好加工一下后束了。

二頭肌大作戰(zhàn)

四組每組8次

超級(jí)組蜘蛛彎舉和牧師凳彎舉

先做蜘蛛彎舉在做牧師凳彎舉能夠調(diào)整你的肌肉受力角度，最大化訓(xùn)練效果。蜘蛛彎舉采用站姿，而牧師凳彎舉則靠在凳子上，不要坐著。

注意不要在最低點(diǎn)鎖住你的手肘，這樣會(huì)把很多壓力放在肌腱和關(guān)節(jié)而不是肌肉。

所有的二頭練習(xí)都應(yīng)該著重動(dòng)作的離心收縮，這可以增加肌肉的緊張時(shí)間。

練習(xí)3 上斜啞鈴彎舉

三組每組8次

這個(gè)練習(xí)可以上重量，允許一些欺騙動(dòng)作。選擇一個(gè)你可以盡力完成8次的重量。坐在凳子上同時(shí)彎舉兩只手臂，確保在頂端旋轉(zhuǎn)手腕，讓你的掌心朝向你的臉。記住，下降的時(shí)候要慢。

練習(xí)4 仰臥繩索彎舉、

1組12次，1組8次

躺在地上，握住杠子，掌心向上。保證每一次都要嚴(yán)格完成，后背收緊，不要坐起來(lái)，這是最后一個(gè)動(dòng)作。兩組足夠讓你的二頭尖叫了。

前臂

超級(jí)組杠鈴前臂彎舉與背后腕彎舉

三組15次，腕彎舉至力竭

你可以使用自己喜歡的杠子，把你的前臂平放在凳子上，手腕部分在凳子邊。這個(gè)練習(xí)的關(guān)鍵是讓杠鈴滾到你的指尖，但是不要讓它滑落。用一個(gè)你能做十五次的重量。

一旦做完了第一個(gè)練習(xí)，站起來(lái)，抓住杠子，讓它自然下落在你的大腿后側(cè)。同樣的，讓杠鈴滾到指尖，接著收回握住。一直做到你連搖杯都抓不住。

超級(jí)組 啞鈴錘式彎舉何反向杠鈴彎舉

反握杠鈴，彎舉直至你的大拇指指向天花板。這個(gè)動(dòng)作會(huì)為你的二頭肌下部何前臂肌肉添上點(diǎn)睛之筆。

進(jìn)行這個(gè)計(jì)劃幾周后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手臂肌肉有著突飛猛進(jìn)的變化，無(wú)論從細(xì)節(jié)還是圍度上。記住，問(wèn)問(wèn)你的女朋友對(duì)你的進(jìn)步有何感受，如果她覺(jué)得沒(méi)什么區(qū)別的話，你可能要換一個(gè)女票了。

(本文系作者個(gè)人觀點(diǎn)，不代表一點(diǎn)資訊的觀點(diǎn)和立場(chǎng))