據(jù)英國(guó)心臟病基金會(huì)的統(tǒng)計(jì)，有44%的成年人從不鍛煉。然而，鍛煉的好處并不會(huì)因?yàn)殚_(kāi)展得太早或太晚而無(wú)法顯現(xiàn)出來(lái)，只要你練，就有收獲。本刊以下體適能測(cè)試方法，適用于不同年齡段人群，簡(jiǎn)便易行，它們能讓你在家中就輕松了解自己的身體狀況。從20歲到70歲，不同年齡段都會(huì)有不同的測(cè)試方式；你可以對(duì)號(hào)入座，檢測(cè)一下自己的身體素質(zhì)到底處于什么樣的水平。 二十多歲 人們?cè)?20 多歲時(shí)的體能會(huì)達(dá)到最高峰，但老齡化過(guò)程也開(kāi)始于 25 歲 ； 從這一年齡開(kāi)始，人們每年會(huì)流失 1% 的肌肉重量。 測(cè)試方法 ： 加速折返跑可以從手機(jī)上下載加速折返跑的程序“Bleep Test”來(lái)完成這項(xiàng)測(cè)試。 選擇距離 20 米的兩點(diǎn)，在按下手機(jī)上的開(kāi)始鍵后開(kāi)跑。剛開(kāi)始的速度可以慢一點(diǎn)，只要在手機(jī)的提示音響起前跑到20 米遠(yuǎn)的折返點(diǎn)即可。不過(guò)，隨著時(shí)間的推進(jìn)，提示音的間隔會(huì)越來(lái)越短，你跑步的速度也需要加快。當(dāng)你無(wú)法趕在提示音響前跑到目標(biāo)地點(diǎn)，測(cè)試就結(jié)束。如果你能完成 10~11 個(gè)來(lái)回，說(shuō)明你的心血管健康狀況還算不錯(cuò) ；如果能達(dá)到 12~13 次，那說(shuō)明你的身體素質(zhì)非常好 ； 但是如果連 5 次都達(dá)不到，那你真的需要在日常生活中加強(qiáng)鍛煉了。 鍛煉建議 ： 20 多歲是鍛煉身體的黃金年齡，肌肉重量和骨骼密度都達(dá)到了峰值。專家建議這個(gè)年齡段的人群每周至少鍛煉 5次，每次 40分鐘 ； 鍛煉類型盡可能多樣化。可以將有氧鍛煉和力量訓(xùn)練交叉進(jìn)行。每三個(gè)月可以重復(fù)一次加速折返跑測(cè)試，看看自己的進(jìn)步程度。 三十多歲 對(duì)于這個(gè)年齡段的女性來(lái)說(shuō)，她們大多處于懷孕或當(dāng)上年輕母親的狀態(tài) ；激素分泌量的改變會(huì)導(dǎo)致其身體功能出現(xiàn)多種問(wèn)題，如肩痛和背痛等。然而，這個(gè)年齡段的男女如果運(yùn)動(dòng)過(guò)度，也會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)和軟骨造成損傷。 測(cè)試方法 ： 歡樂(lè) 1 英里跑很簡(jiǎn)單， 你只要跑上 1 英里（約合 1.6公里） 就可以了。如果能在8分鐘 （女性的標(biāo)準(zhǔn)是 9 分鐘，男性的標(biāo)準(zhǔn)是8 分鐘）內(nèi)跑完全程，那你就可以非常驕傲地說(shuō)，你比同年齡段 50% 的人都要厲害。美國(guó)達(dá)拉斯庫(kù)伯研究所的學(xué)者發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑 1 英里是一項(xiàng)非常好的測(cè)試身體素質(zhì)的方法。如果你在 40 歲時(shí)需要超過(guò) 10 分鐘 （女性為 12 分鐘）的時(shí)間才能跑完 1 英里，那么你在未來(lái)的 30 年里患上或死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)要比普通人高出 30%。 鍛煉建議 ：你需要比 20 多歲時(shí)更為努力地?cái)D出時(shí)間來(lái)鍛煉，如騎車上班、快步走、慢跑和每周參加三次健身課程班等。能站的時(shí)候千萬(wàn)別坐，能爬樓梯的時(shí)候千萬(wàn)別乘坐電梯，盡可能地找機(jī)會(huì)讓身體動(dòng)起來(lái)。每周至少鍛煉兩個(gè)半小時(shí)，可以找一些感興趣又符合自己生活規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。 四十多歲 這個(gè)年齡段的人群面臨著三重打擊： 激素分泌量下降、肌肉重量減輕的速度加快和新陳代謝速度放緩，這會(huì)導(dǎo)致其體重增加。 測(cè)試方法 ： 臺(tái)階測(cè)試選擇一個(gè)距離地面30 厘 米 高 的 臺(tái) 階，在熱身 10 分鐘之后，有節(jié)奏地在臺(tái)階上上走下，雙臂擺動(dòng) ； 每次都是單腳上臺(tái)階，然后左右腳交換。堅(jiān)持 3 分鐘后，來(lái)測(cè)量自己腕關(guān)節(jié)的脈搏。該年齡段的正常范圍為 ： 男子 90~95 次 以下 / 分鐘，女子 95~100 次以下 /分鐘。這種測(cè)試方法看似簡(jiǎn)單，但對(duì)于測(cè)量體適能、身體平衡性、敏捷性和節(jié)奏來(lái)說(shuō)相當(dāng)棒。 鍛煉建議 ： 這個(gè)年齡段的人群面臨著上有老、下有小的兩難處境，但在這個(gè)階段，堅(jiān)持鍛煉也是必不可少的 ； 因?yàn)樗鼘?duì)于延緩老齡化的進(jìn)程起到了非常重要的作用。近期的一項(xiàng)研究表明，男子在 40 歲的階段如果還能堅(jiān)持每天鍛煉 30 分鐘，每周 6 天，不論鍛煉強(qiáng)度如何，都會(huì)讓他們?cè)?70 歲以前因任何疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低四成。在這個(gè)階段建議開(kāi)展一些力量訓(xùn)練來(lái)增加骨密度和防止肌肉損耗，如抬舉重物、深蹲和箭步蹲等 ； 也可以做一些拉伸動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)身體的柔韌性。 五十多歲 各種陌生的疼痛會(huì)困擾這個(gè)年齡段的人群。即使是以前血壓正常的人也會(huì)注意到他們的血壓讀數(shù)在攀升，動(dòng)脈也有硬化風(fēng)險(xiǎn)。然而，鍛煉能起到幫助作用。美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn) ： 與每周鍛煉不到 1 個(gè)小時(shí)的人相比，經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)（每次 30 分鐘，每周 5 天）的人患上高血壓的可能性會(huì)降低 1/5。 測(cè)試方法 ： 起坐測(cè)試你可以在家里的鏡子前完成這項(xiàng)測(cè)試。測(cè)試時(shí)，你只需從站姿轉(zhuǎn)變成盤腿坐姿然后站起便可。當(dāng)然，在整個(gè)過(guò)程中，不能借助雙手、手臂或者膝蓋進(jìn)行支撐，使用了一次就減去 1 分，身體失去平衡或擺動(dòng)減去 0.5 分 ； 滿分為 10分。你的目標(biāo)是達(dá)到 8 分或以上。 研究表明，年齡在 50~80 歲之間的人如果在這項(xiàng)測(cè)試中的得分無(wú)法達(dá)到 8 分，那么他們比獲得滿分的同齡人在未來(lái) 6 年里死亡的可能性高出了兩倍。事實(shí)上，在這項(xiàng)測(cè)試中的得分每增加 1 分，因?yàn)樗性虻乃劳雎示蜁?huì)降低 21%。對(duì)于患有膝關(guān)節(jié)炎的人，不推薦采用這種測(cè)試方法。 鍛煉建議 ： 盡量能夠做到每周鍛煉2個(gè)半小時(shí)， 如果換算成計(jì)步器的話，你每天必須走上 1 萬(wàn)步。你并不需要專門去健身房鍛煉，散步、騎車、游泳、割草和跳舞對(duì)于降低血壓都會(huì)起到明顯的效果。 六十多歲 此時(shí)，關(guān)節(jié)的磨損會(huì)變得很明顯。研究表明，60 歲以上的人群中有1/3 的人每年會(huì)跌倒一次，肌肉力量的虛弱和平衡功能受損是引發(fā)跌倒的風(fēng)險(xiǎn)因素。 測(cè)試方法 ： 椅子測(cè)試在客廳里放一把椅子，舒服地坐在上面，雙腳堅(jiān)實(shí)地踏在地面上 ； 然后在不借助雙手、雙臂以及任何外力的情況下站起，再坐下。在 30 秒鐘的時(shí)間里完成盡可能多的次數(shù)。正常情況下， 如果女性能完成 12 次，男性能完成 14 次，就說(shuō)明測(cè)試者的身體很健康。如果你覺(jué)得這個(gè)任務(wù)很容易完成，就換用一把柔軟的、座位較低的安樂(lè)椅，它對(duì)肌肉力量平衡性的要求更高 ； 目標(biāo)次數(shù)與上述相同。 鍛煉建議 ： 縮短會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷的有氧鍛煉數(shù)量。盡量將之前的跑步距離縮短，轉(zhuǎn)而從事一些簡(jiǎn)單的慢跑、騎車、健走或短距離的游泳。力量訓(xùn)練對(duì)于這個(gè)年齡段的人群仍然重要，他們也可以開(kāi)展柔韌性和平衡性練習(xí)。每天做一次椅子測(cè)試，看看你是否有進(jìn)步。平時(shí)也可以經(jīng)常練習(xí)深蹲動(dòng)作，保持臀部和腿部肌肉力量的強(qiáng)壯有助于維持晚年生活的獨(dú)立性。 七十多歲 運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為，即使是輕柔的運(yùn)動(dòng)也能逆轉(zhuǎn)身體衰老的趨勢(shì)。 測(cè)試方法 ： 起立行走測(cè)試在客廳里放一把椅子，離椅子 3 米遠(yuǎn)的地方讓你的一位朋友拿著秒表站在那里。坐在凳子上，等朋友的口令，當(dāng)他喊“開(kāi)始”后，從凳子上站起，走到他所在的位置后返回；當(dāng)你的臀部碰到凳子的一剎那，朋友立即摁下秒表。如果能在 12 秒內(nèi)完成這一任務(wù)，說(shuō)明你的身體狀況非常好 ； 如果所花的時(shí)間在 13~20秒之間，說(shuō)明你的平衡功能可能受到了損傷 ；如果超過(guò) 20 秒，說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)能力出了問(wèn)題。 鍛煉方法 ：對(duì)于 70 歲以上的老人來(lái)說(shuō)，做任何運(yùn)動(dòng)都不能太猛。你可以在看電視的時(shí)候，每逢插播廣告時(shí)就站起來(lái)走一走，坐下的時(shí)候盡量慢一點(diǎn)，讓腿部肌肉得到一定程度的鍛煉。 從事一些能讓呼吸程度加深的運(yùn)動(dòng)（如瑜伽） ，每次 10 分鐘，每天 3 次，每周 5 天。你也可以在時(shí)間允許的情況下，提早一站下車回家，增加運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。為改善身體的平衡性，老年人可以參加太極課程，或做單腿站立的動(dòng)作。平衡動(dòng)作能調(diào)動(dòng)踝關(guān)節(jié)和髖部肌肉的協(xié)調(diào)性，讓老年人在不平坦的地面或公交車上站立得更穩(wěn)定。為保護(hù)膝蓋，可以在坐著的時(shí)候，將雙腿在體前伸直，保持 5 秒鐘時(shí)間后再放下，重復(fù)做12~15次，這樣有助于增強(qiáng)腿部肌肉的力量，進(jìn)而保護(hù)膝蓋。 |
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