書接上文，上回說到：不同人群的減脂能力并不相同，不過總體而言，運動是讓你燃脂能力大大提高的關(guān)鍵（相關(guān)閱讀??誰能減更多？燃脂能力大PK！）。 有人問了，“運動種類有那么多，不同的運動方式，減脂消耗也不一樣吧？那想要加速減脂，哪種運動方式最有效呢？” 沒錯，今天就是我們的減脂PK第二彈：不同訓練，燃脂方式大PK！ 1/快走、慢跑、騎車，燃脂大pk 要說運動項目，如果器械和場地是局限的話，腿大家總有吧，自行車很多朋友也都有，所以第一項，比的是最常見也最方便大家選擇的三大有氧項目：快走vs慢跑vs騎車 第一輪：相同強度（相同攝氧量）下的跑步vs騎車 跑步時的脂肪供能比大于騎車，跑步勝①。 第二輪：相同強度（相同速度）下的跑步vs快走 跑步能耗遠高于走路，甚至能達到走路的1.7倍，跑步勝②。 winner：慢跑 跑步之所以有這樣高的燃脂效果，是因為跑步過程中，上下肢肌群和核心都有參與運動，并且每一個奔跑動作，都可以看作是一次單腿跳躍，不僅需要肌肉用爆發(fā)力使得身體處于騰空無支撐狀態(tài)向前跑，而且在落地時還是離心收縮，需要肌肉消耗能量去做緩沖。
包含向心、離心、超等長三種運動方式 所以跑步也可以看成是一次次較高強度的離心運動，可以爆發(fā)更大力量，消耗更多脂肪（相關(guān)閱讀??多效神奇離心運動訓練，之好處都有啥）。 而即使是相同速度的快走，也沒有跳起來的高強度，以及下落時的離心緩沖，自然燃脂能力要低很多。 同理，與跑步相比，騎車過程中只要下肢的肌群在做向心收縮，運動方式也更接近無氧訓練，自然脂肪參與氧化供能的比例也少，運動中的總熱量和脂肪消耗也少咯。 2/不同運動項目，燃脂大PK 跑步、快走、騎車的燃脂能力是比出來了，但是日常運動項目有那么多，其他運動形式的燃脂效果怎么樣呢？ 的確，也經(jīng)常有人在后臺問我，“斌卡啊，籃球／足球／臺球……的減肥嗎？消耗熱量高嗎？” 對于這個問題，你們問得太好了，我根本沒有辦法回答……要知道，不同運動項目，不同運動強度，燃脂程度都會有所不同。所以想要知道自己在做了運動后消耗了多少熱量的，可以去看這?? 嗯，在硬派APP的每日熱量統(tǒng)計里，大家可以添加各種常見運動，這個功能是根據(jù)不同的運動項目、運動強度，以及你的自身數(shù)據(jù)（身高、體重、腰圍、等級等）來計算你不同運動狀態(tài)下的熱量消耗。 同運動項目，運動強度和運動細分都不一樣 運動強度由輕松到吃力分為4個等級，請各位根據(jù)自己在運動中的感受來判斷，一般強度越高的運動，自然燃脂能力也越高。 另外，像爬臺階、游泳、跳繩等大肌群發(fā)力，全身參與的運動，燃脂能力也相對更高。而如果你覺得上面這些運動太大或者太無趣，籃球、足球等需要爆發(fā)力的球類運動，也很好。 3/不同強度，燃脂能力大PK 不同運動強度下，燃脂能力自然不相同，一般的觀點認為，有氧運動的強度越大，燃脂能力自然也就越高。然而，真是這樣嗎？ 科學家發(fā)現(xiàn)，55%－75％最大攝氧量下的脂肪能力才是最高的（55%③，65%④75%⑤），而這個區(qū)間的變化可能和訓練方式和訓練水平的不同有關(guān)。
不過要注意的是，55%－75%最大攝氧量，本身屬于中等強度有氧，在燃燒脂肪的同時也會消耗肌肉，所以用這種方式減脂，更適用于本身體脂已經(jīng)正常偏低的情況下（男體脂<12%，女體脂<20%)，減掉最后一絲脂肪用。
另外，用這種方式減脂，還應該搭配高強度訓練和力量訓練，以避免過多的肌肉消耗，導致基礎(chǔ)代謝的降低。 4/不同強度，燃脂能力大PK 上面說到，低體脂用55%－75%最大攝氧量的有氧訓練，燃脂效果更好，那么普通人如果想減脂，也是一樣嗎？ 然而并不是，普通人更高效的減脂方式，是提高運動外的燃脂能力，通過身體的持續(xù)燃脂，來更好的消耗脂肪。 上周日的BBC精選，我們已經(jīng)提過，比起關(guān)心運動中燃脂的脂肪，運動后持續(xù)的脂肪消耗，才是更值得大家關(guān)心的。而EPOC，就是持續(xù)燃脂的關(guān)鍵（相關(guān)閱讀??想瘦？開啟你的持續(xù)燃脂技能！）。
可以看到，間歇跑消耗的脂肪，比持續(xù)跑消耗的脂肪要高得多⑥。 所以跑步根本就不存在跑夠1小時才減脂那么一說，正相反，同樣強度的跑步，拆成多段分次跑，比一次跑完更減脂哦！
winner：間歇跑 5/力量訓練，怎么做燃脂能力更高？ EPOC是持續(xù)燃脂的關(guān)鍵，而高強度、短間歇、多間歇又是提高EPOC的關(guān)鍵因素，所以我們也經(jīng)常強調(diào)，HIIT和力量訓練可以更減脂（相關(guān)閱讀??運動這事兒，1分鐘就夠了？)。 另外，力量訓練增加瘦體重（肌肉），提高身體的基礎(chǔ)代謝，也是讓你在日常身材中可以消耗更多脂肪和熱量，變成易瘦體質(zhì)的主要原因（相關(guān)閱讀??降體脂，出線條，力量訓練更有用~）。 那么力量訓練怎么做，才能更減脂呢？ 研究發(fā)現(xiàn)，提高力量訓練的強度，并經(jīng)常變化強度，可以更好地提高運動后的燃脂能力。
高強度力量訓練的EPOC比低強度要高的多 另外，很多研究也都表明，在訓練中采用不同的訓練重量和間歇時間，保證訓強度的變化，也可以提高運動后的EPOC⑦。
總結(jié)一下，雖然不同運動的燃脂能力并不相同，但是高強度、多間歇、短間歇，增加瘦體重來提高代謝能力，都是提升你燃脂能力的好辦法。 另外，少年們，不要忘了燃脂能力可是越練越強的，所以堅持運動，更是王道哦！ 最后是給大家出的兩套全身燃脂塑型計劃，以大肌群抗阻動作和有氧訓練組合，增肌提代謝，更好地促進燃脂！ 如何添加其他運動？??
如何開啟全身燃脂塑形計劃？ 沒有APP的童鞋?? 1 打開掃一掃（隨便什么掃一掃、微信、QQ、支付寶都可以），掃描計劃中的二維碼； 2 打開計劃頁面，點擊“進入訓練”－下載硬派APP。 有APP的童鞋?? 1 打開APP的“掃一掃”功能，掃描上面計劃中的二維碼，直接進入訓練。
如何將該計劃保持為日常訓練內(nèi)容？?? 1 點擊每周訓練，進入每周訓練編輯頁； 2 選定想要替換的訓練計劃，側(cè)滑替換； 3 進入計劃庫，搜索相關(guān)計劃并替換； 4 點擊返回，保存為例行計劃。
①STISEN AB;STOUGAARD O;LANGFORT J Maximal fat oxidation rates in endurance trained anduntrained women2006 ②跑臺上走、跑能量消耗與運動速度的相關(guān)關(guān)系研究孫泊，劉宇，李海鵬 ③張勇，王恬. 不同強度騎車和跑步的能量消耗與底物代謝特征研究. 中國體育科技，2009，45 （ 1）：111-114. ④omijn JA，Coyle EF，Sidossis LS，et al. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women. J Appl Physiol，2000，88 （ 5）：1707-1714. ⑤Astorino TA. Is the ventilatory threshold coincident with maximal fat oxidation during submaximal exercise in women. J Sports Med Phys Fitness，2000，40 （ 3）：209-216. ⑥ Kaminsky L A, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption[J]. British journal of sports medicine, 1990 ⑦ Kang J，Mangine GT，Ratamess NA，et al. Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. Eur J Appl Physiol，2007
|
|
|
