下半身的鍛煉可能很多人都會(huì)忽略，雖然短期看不出效果，但是十分重要。因?yàn)橄掳肷淼牧α垮憻挷粌H可以激發(fā)雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。對(duì)于女性來說，臀部的塑性鍛煉很有誘惑力。下面我們就來講解這幾個(gè)不占場(chǎng)地，不占過多時(shí)間的鍛煉動(dòng)作。

第一個(gè)動(dòng)作：深蹲

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，手肘至于外側(cè)，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，用屁股往后坐方式下蹲，與地平行（好像在坐椅子一樣），背部保持自然挺直，膝蓋絕對(duì)不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量，回到預(yù)備姿勢(shì)。

鍛煉次數(shù)：20下

訓(xùn)練部位：臀大肌、股四頭?。ù笸韧鈧?cè)）

第二個(gè)動(dòng)作：弓箭步蹲

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在后，如同弓箭步姿勢(shì)般，進(jìn)行下蹲動(dòng)作。要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對(duì)不可超過腳尖，前后腳大腿與小腿間呈現(xiàn)二個(gè)90度，最后，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

鍛煉次數(shù)：20下

訓(xùn)練部位：臀大肌、腿部肌群

第三個(gè)動(dòng)作：支撐抬腿

這個(gè)動(dòng)作相信大心不陌生，就是一般的撐體，加上單腳抬腿動(dòng)作。上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸，單腳上舉時(shí)，最好能維持1-2分鐘，時(shí)間越久，強(qiáng)度越高。

鍛煉次數(shù)：20下

訓(xùn)練部位：臀大肌、大腿后側(cè)

第四個(gè)動(dòng)作：驢式后踢腿

雙手撐在地板上，維持與肩同寬，膝蓋跪于地上，如同驢子站地的預(yù)備姿勢(shì)，舉起單腳向后踢，盡可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換后踢，來回算一次。記得，腿向后踢時(shí)，背部不要拱起，要打直。

鍛煉次數(shù)：40下

訓(xùn)練部位：臀大肌、大腿后側(cè)

第五個(gè)動(dòng)作：登山者

這個(gè)動(dòng)作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群，是個(gè)很棒的健康塑身訓(xùn)練。模擬爬山的動(dòng)作，兩手保持緊貼地面，運(yùn)用核心肌群的力量?jī)赡_輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏越低越好。

鍛煉次數(shù)：20下

訓(xùn)練部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群

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