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跑步技術(shù)篇 一、前腳掌落地和腳后跟落地有何不同 一直以來，專業(yè)運動員都是選擇前腳掌落地，我們來分析一下為什么要選擇前腳掌落地而不是腳后跟落地，我們都知道跑步最終講究的是身體的向前行，而不是向上性，選擇前腳掌落地，腳踝會有一個自然的“扒地”動作，“扒地”后身體重心會自然向前移，保證了整個跑步技術(shù)的科學性、連貫性。而如果選擇腳后跟落地，身體重心則是腳后跟先落地，這時候身體重心依然在后面，也就是我們常說的懶漢跑（坐著跑），然后再通過腳弓過渡到前腳掌，最后再“扒地”將身體重心向前移，這比前腳掌技術(shù)多了一個腳后跟落地→腳弓過渡→前腳掌蹬地的環(huán)節(jié)，降低了整個技術(shù)的連貫性和實效性。正確的前腳掌落地技術(shù)可詳細分解為：整個腳基本同時落地（只是前腳掌部分略微先落地，隨后腳后跟也落地，只是身體重心仍然壓在前腳掌部位），千萬不要把前腳掌落地理解為：翹著腳尖跑而腳后跟不落地，那樣小腿肌肉會過度緊張、乳酸堆積也快，跑多了容易出現(xiàn)抽筋和脛骨疼痛。前腳掌落地技術(shù)對腿部力量、腳踝力量和髖關節(jié)的協(xié)調(diào)要求比較高，所以，業(yè)余跑者可以通過跑山、土路、沙灘、草皮、爬坡以及輔助一些半蹲起、蛙跳、草皮雙足跳等訓練內(nèi)容來發(fā)展下肢力量，同時通過繞欄架、靜止拉伸、瑜伽提高髖關節(jié)的協(xié)調(diào)性。 二、上、下肢技術(shù)動作具體要求 通常講，跑步“得下肢技術(shù)好，贏天下”，因為整個上、下肢的技術(shù)鏈接和運用最終還是要落實到下肢去完成，當然也不能完全忽視上肢技術(shù)的作用，畢竟跑步時身體重心的控制還是要依靠上肢，而且整個跑步技術(shù)也是先依靠上肢（擺臂）來帶動下肢完成。 上肢（擺臂）技術(shù)動作要求：兩臂稍微離開軀干，肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動，擺幅要適當（不要過大），跑步過程中，上體稍前傾、頭部自然、眼平視、收腹含胸（注意不是刻意收肚子和低頭，而是通過平時加強腹、背肌練習，追求自然的收腹效果）。 下肢（送髖、前擺、后蹬）技術(shù)動作要求：髖關節(jié)伸展有力（髖關節(jié)可以通過繞欄架來練習），當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個環(huán)節(jié)要迅速蹬伸（支撐腿力量可以通過扶墻高抬腿等來練習），當后蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿隨慣性自然擺起（大腿力量可以通過拉橡皮筋練習），膝關節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢，當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節(jié)亦隨之自然伸直，并用腳前掌落地。 身體重心前傾，加大擺臂力度，步幅略縮?。ㄆ綍r步幅-10%），抬腿積極，前腳掌蹬地，腳下節(jié)奏快要。另外，上坡訓練對業(yè)余跑者來講，很大程度上是混合氧代謝訓練，盡管跑起來要花費很大的力氣，但這種訓練有利于發(fā)展運動員腿部肌肉、臀部肌肉和無氧代謝能力。 身體重心后仰，步幅略加大（平時步幅+10%），腳后跟蹬地，擺臂寬度增寬（控制身體平衡），注意力集中。 就亞洲人而言，首先，從身高、體態(tài)、肌肉類型等因素分析：男子身高1米65~1米75；女子1米55~1米65更有可能在馬拉松和長距離項目中跑出好成績。目前，亞洲最好的男、女馬拉松運動員——1992年巴塞羅那奧運會男子馬拉松冠軍韓國人黃永祚身高1米68，2000年悉尼奧運會女子馬拉松冠軍日本人高橋尚子身高1米64。其次，從馬拉松技術(shù)動作角度分析：亞洲人更適合采取擺臂幅度小、腳下節(jié)奏快的跑法，黃永祚、高橋尚子包括我國著名中長跑運動員奧運冠軍王軍霞、邢慧娜也都是采取這種跑步技術(shù)。當然，從長跑不同項目特征角度分析：中跑（800米、1500米）和長距離跑（5000米、10000米、馬拉松）的技術(shù)還是有一定區(qū)別，中跑技術(shù)相對更難一些，它對運動員的步頻、步長以及直、彎道技術(shù)要求比較高，需要運動員有一定的爆發(fā)力和絕對速度，而長距離跑則更注重于技術(shù)的協(xié)調(diào)、輕盈以及全程節(jié)奏感的把握與控制。目前，世界上中跑技術(shù)和長跑技術(shù)最好的應該是——現(xiàn)男子1500米世界紀錄保持者——摩洛哥人.奎羅伊和現(xiàn)5000米、10000米世界紀錄保持者——埃塞俄比亞人.貝克勒，當然王軍霞的技術(shù)也非常好，大家業(yè)余時間可以上網(wǎng)看一下?？傊總€人天生的跑步技術(shù)是根據(jù)自己身體結(jié)構(gòu)、上、下肢比例等自然而形成的，有時候看時不科學，但也比較實用。所以，在改正技術(shù)的時候，也要根據(jù)自己身體結(jié)構(gòu)的特征來做一些權(quán)衡，要保留自己的一些技術(shù)特點，再把一些常見的外八、內(nèi)八、身體后仰、腳后跟落地等低級錯誤動作改掉。通常，我們會選擇低配速的課次來體會和糾正跑步技術(shù)，效果會更好。 運動訓練篇 一、訓練條件 首先，明確跑步目標：選擇跑步前先問自己一個問題，是真心喜歡還是盲目追風？如果是真心喜歡，那無論是簡單的健身跑，還是具有一定挑戰(zhàn)的越野跑、馬拉松跑、戈壁跑、沙漠跑，都要事先給自己確定一個跑步目標，而不是稀里糊涂地跑，一定要跑有所獲，這樣才能慢慢體會到跑步的樂趣。 ]其次，建立跑步環(huán)境：要想更系統(tǒng)、更科學的訓練，還必須要有一個良好的跑步環(huán)境。比如：專業(yè)的教練、優(yōu)秀的團隊、好的訓練場所等。在教練的選擇上，建議應傾向于選擇有跑步專業(yè)訓練、比賽經(jīng)歷的人，因為跑步過程中所涉及：極點（撞墻）、受傷、康復、飲食、科研、比賽經(jīng)驗等諸多問題有時候是理論知識無法給出最直觀的答復。在團隊的選擇上，應該選擇一些志同道合、有共同夢想追求的人，跑步雖是個人項目，但要想跑的遠，跑的快，跑的開心，身邊隊友的鼓勵和陪伴還是非常重要。在場地的選擇上，塑膠跑道雖然跑起來枯燥，但從預防受傷、避免安全以及提高訓練成績等綜合角度考慮都應該是首選，另外，如有條件可以多跑一跑煤渣跑道、土路、越野、草皮、沙灘等。最好能有1-2個固定的訓練場所，這樣可以便于長期系統(tǒng)訓練。 再次，制定跑步次數(shù)：通常有跑友問：“一周訓練幾次最好”。專業(yè)馬拉松運動員（山東為例）一般訓練次數(shù)13次/周{早上、下午各一次，周日早上（上午）一次}。但對于業(yè)余跑者來說：還是要考慮自身的生活環(huán)境、工作環(huán)境，如果工作不是很忙、生活壓力不大，且身體狀況良好，業(yè)余跑者如果能保證4-5次訓練/周訓練比較好，如果低于2次/周，從提高訓練成績角度來講效果不大。 最后，選擇跑步時間：經(jīng)常有跑友問：“一天中什么時間跑步最好”。那我們就一起捋一捋大家能夠跑步的時間段（早上、下午、晚上）。早上5-7點，好處：天氣涼快，節(jié)省時間；缺點：低血糖現(xiàn)象多（多數(shù)因空腹缺水、缺糖造成），時間緊湊（拉伸、按摩、洗浴等無法保證），會有一定的疲勞感，影響工作質(zhì)量。那么，有人會問：“為什么專業(yè)運動員可以早上跑步”，理由：1、專業(yè)運動員2次訓練/天，且運動量大、強度大，如果安排在上午和下午兩個時間段訓練，中間間隔的時間太短，運動員身體無法得到恢復；2、專業(yè)運動員的生活習慣規(guī)律，運動員的作息時間（晚上21:30熄燈）能夠保證，并且從少體校~專業(yè)隊都是這種訓練模式；3、專業(yè)運動員的后勤保障充足、運動員自身水平也高，適應不同環(huán)境和抗折騰能力都比較強。所以，建議業(yè)余跑者，如果只能選擇早上跑步的話，一定要提前以下幾點準備：1、早睡、起床后先喝一杯蜂蜜水；2、跑步時不忘配備水和飲料、帶一些零錢；3、注意跑前、跑后的拉伸、跑完及時更衣；4、最好能有幾個隊友一起跑，以便相互照應。從訓練環(huán)境和人體機能狀況來講，下午16:00~18:00跑步效果最佳，但大部分人這時候正在上班和回家的路上，因此這個時間段跑步很難做到。晚上18:30~21:30，這個時間段跑步的人比較多，如果選擇晚飯前跑，建議先在下午16:00左右吃一些點心（面包、餅干）和水果，這樣跑的時候不容易出現(xiàn)低血糖和身體無力感，如果選擇晚飯后跑，則建議起碼晚飯后1小時45分以上再跑。晚上跑步，人容易興奮，所以容易提高運動成績，但跑的太晚的話，也容易影響睡眠質(zhì)量。所以，建議一些重點訓練課次盡量放在周五、周六的晚上跑。 馬拉松訓練的內(nèi)容大致為：1、有氧訓練（耐力水平）；2、無氧訓練（專項能力）；3、速度訓練；4、技術(shù)訓練；5、核心訓練（身體力量素質(zhì)訓練）；6、其他（熱身、放松、拉伸、按摩）。 專業(yè)馬拉松運動員訓練內(nèi)容（重視程度）排序一般為：1-2-3-5-6-4，各訓練內(nèi)容所占比例大致為：60%-15%-10%-8%-5%-2%；而青少年（少體校）運動員訓練內(nèi)容（重視程度）排序一般為：1-5-4-6-3-2。各訓練內(nèi)容所占比例大致為：60%-15%-10%-10%-3%-2%。 業(yè)余跑者，在訓練內(nèi)容和重視程上，應該更傾向于青少年運動員，先注重一些基礎的訓練內(nèi)容，打好底子，為以后的提高做鋪墊。 1、有氧訓練[：是指運動員在一定時間內(nèi)持續(xù)跑的能力。它的特點是：時間長、速度慢、強度小。有氧訓練是業(yè)余跑者包括專業(yè)馬拉松運動員都應具備的重要能力。專業(yè)馬拉松運動員每次有氧訓練的距離一般都會超過16km，強度通?？刂圃冢盒∮诘扔?0%(也就是用70%的體力完成計劃)，心率控制在：135~150次內(nèi)/分（以自測心率為準），這樣的心率強度和心率控制對于發(fā)展運動員心臟功能和提高有氧耐力效果明顯。業(yè)余跑者，每次有氧訓練的距離也盡可能保持在14km+以上，強度控制在：70%左右，心率可控制在：145~160次內(nèi)/分（自測心率為準）。 2、無氧訓練：也稱專項訓練，是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力，如果說有氧訓練是馬拉松運動員的重要素質(zhì)，那么專項訓練是決定馬拉松運動員能否創(chuàng)造好成績的關鍵。無氧訓練基本采取間歇跑、段落跑的方式，它的距離為2km、3km、10km不等，強度通?？刂圃冢?5~90%左右；心率控制在170~180次/分鐘。業(yè)余跑者，因訓練年限短、運動水平低、年齡大等客觀因素，理論上不太建議進行無氧訓練，但可以適當在有氧訓練中結(jié)合一點無氧訓練。例如：當天的訓練計劃是有氧訓練20km，前16-18km你可以按照有氧訓練的配速跑，最后2-4km可根據(jù)自身體力情況用無氧訓練的配速沖一沖，我想這樣的混合氧交叉手段對業(yè)余跑者提高成績會更好一些，但業(yè)余跑者整個訓練的核心還應是圍繞有氧訓練為主，這一點要記住。 3、速度訓練：馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米中長跑的運動水平，并非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常世界優(yōu)秀的馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。例如：女子馬拉松世界紀錄保持者.拉德克里夫；前男子5000米、10000米世界紀錄保持者.蓋布雷塞拉西；奧運冠軍王軍霞等都曾在5000米、10000米、馬拉松三個項目中取得好成績。一般專業(yè)的馬拉松運動員會在賽季前參加一些5000米、10000米的比賽，旨在加強速度耐力，提高專項訓練強度。業(yè)余跑者，無需特意進行有針對性的速度訓練，如果要參加一些短距離（5-10km）的健身跑、接力賽，可以適當進行一些類似400米、1000米、2000米的中距離的間歇跑，稍微刺激一下心肺功能和肌肉收縮就可以。 4、技術(shù)訓練：馬拉松技術(shù)發(fā)展的主要特征是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節(jié)奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質(zhì)有機地結(jié)合起來。專業(yè)馬拉松運動員在青少年（少體校）時期，教練員抓技術(shù)訓練抓的比較緊，而進入省隊后，運動員的技術(shù)已基本定型，教練員不會再設立專門的技術(shù)訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術(shù)要領。業(yè)余跑者，特別是初學跑步的跑友，在前期訓練時，一定要規(guī)范和重視技術(shù)訓練，因為不管好的技術(shù)，還是不好的技術(shù)，一旦穩(wěn)固后再想去改都比較困難。建議大家在日常訓練中相互拍一下自己的跑步技術(shù)視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。核心訓練：專業(yè)隊通常稱為身體力量素質(zhì)訓練，從中長跑項目800米~馬拉松項目特征看，中跑的項目特征更需要運動員有一定的速度、爆發(fā)力和身體對抗能力，而馬拉松項目特征不太看重運動員的絕對速度和爆發(fā)力，它更注重運動員速度耐力的持續(xù)性、耐久性以及抗乳酸能力。所以，核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱，所以基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內(nèi)容。而進入省隊后，教練員不會再特意安排核心訓練課，只是偶爾會讓我們做一些俯臥撐、俯臥收腿、后蹬跑等簡單的練習，保持肌肉的收縮能力和彈性。對于業(yè)余跑者，核心訓練要練，但也不要過于迷戀，這幾年跑友幾乎已將平板支撐稱為核心“法寶”。但就我個人而言，始終覺得對于馬拉松運動員最好的核心訓練一定是“動態(tài)”的訓練，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞“動態(tài)”，而不是“靜態(tài)”，我也常想大家都在熱戀新鮮的“靠墻蹲”時，為什么不去堅持古老、卻效果更好的“蛙跳”呢？?？傊?，馬拉松和100米（純爆發(fā)力項目）不同，它不需要運動員具有極強的爆發(fā)力和強壯的身材，它更看重運動員肌肉的耐久性和抗乳酸的能力。所以，業(yè)余跑者，在練習核心時記住以下要點：動態(tài)、負荷小、密度大、節(jié)奏快、次數(shù)多。例如：（俯臥撐20次+五級蛙跳+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶墻高抬腿30次+后蹬跑30米）*4，組與組之間間歇2-3分鐘。 其他訓練（熱身、放松、拉伸、按摩）專業(yè)隊馬拉松訓練，每一堂訓練課都離不開以下幾個內(nèi)容：熱身（準備活動）、訓練、放松跑、拉伸、按摩。當教練員安排好訓練計劃后，運動員開始做準備活動（一般主課為4km，副課400米~800米左右），熱身結(jié)束開始做一些靜態(tài)拉伸（髖關節(jié)、膝關節(jié)、大小腿、腳踝等）和動態(tài)的專項準備活動（小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑等），然后進入訓練狀態(tài)，完成訓練計劃后，運動員開始圍著田徑場反方向進行低配速放松跑2-4km（主要是為了排除體內(nèi)堆積的乳酸），慢跑結(jié)束開始做靜態(tài)拉伸運動。最后，是隊友之間相互按摩（兩人一組，扶墻用腳踩臀部、大腿肌肉，用手按摩腰部和和小腿肌肉）。業(yè)余跑者往往只注重了拉伸和訓練部分，其實在每一次跑步前，可以嘗試先低配速慢跑400米~800米左右再做拉伸，這樣不僅可以防止拉傷（冬天冷，肌肉和關節(jié)很脆），而且身體有了一定的熱度后，拉伸的效果會更好。如果是參加比賽的話，就更應該先慢跑再做拉伸，這樣身體才能完全熱身到位，起跑后便可進行最佳競技狀態(tài)。 三、訓練周期：訓練周期是對運動員一年或幾年訓練過程的總體規(guī)劃，專業(yè)馬拉松教練員會根據(jù)運動員1年或3年內(nèi)的比賽任務，制定一個訓練周期的大體框架。然后再細分到每一個小周期。專業(yè)馬拉松運動員一年中最重要的兩個訓練時段是：夏訓（7-9月）和冬訓（12月-3月）。第一、這兩個時間段比賽相對較少，運動員可以進行長時間的系統(tǒng)訓練，第二、“夏三伏、冬三九”的自然環(huán)境，也是任何體育項目訓練的最好時機。一般情況下，專業(yè)馬拉松運動員在夏訓（7-9月）階段，練無氧能力（專項強度）的課次相對其他三個季節(jié)會多一些，這是因為天氣熱，跑強度不容易受傷，還有就是天氣熱，大運動量很難提上去。而冬訓（12月-3月）則基本以有氧耐力訓練為主。通常，專業(yè)馬拉松運動員系統(tǒng)訓練5~7周為一個小周期，在第3周~第4周，運動員的競技水平會達到最佳狀態(tài)，隨后開始出現(xiàn)下滑，然后開始進行調(diào)整(7~10天)。業(yè)余跑者，雖然運動水平?jīng)]有專業(yè)馬拉松運動員那么高，但在安排年度訓練周期的時候，也可以借鑒專業(yè)隊的訓練模式，給自己制定一個階段性的訓練周期（4周左右為佳）。同時，在夏天訓練時也適當提高一點配速（注意：提配速時要適當降低運動量），再輔助一些核心力量訓練。而等到春、秋、冬天（特別重要）時，則基本以有氧耐力訓練為主（降低配速，增加運動量）。 |
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