穿衣顯瘦，形體優(yōu)美。這大概是所有女孩子們的理想身材。為了能夠做到這八個(gè)字，不少女生又是節(jié)食、又是健身，折騰了很久，卻沒有折騰出什么效果。那么，究竟應(yīng)該如何正確有效地進(jìn)行“身體大改造”呢？

這 個(gè)問題個(gè)人認(rèn)為是一個(gè)很必要的問題，每個(gè)人開始健身（此處的健身是指以體型塑造為目標(biāo)的）前都應(yīng)該明確思考的，很多人以變美、或更明確的某一體型上的目標(biāo) 開始健身，但最后效果卻和目標(biāo)大相徑庭，原因無非是沒有真正想明白想要的目標(biāo)到底應(yīng)該如何達(dá)成，每種不同的體型目標(biāo)相對應(yīng)的訓(xùn)練方案相差甚遠(yuǎn)。想要翹臀最 后卻練出粗腿，想要腹肌卻練粗了腰...

下面進(jìn)入正題…

衣架身材

先來分析一下衣架子身材是什么樣：每個(gè)身高下都有相對比較“完美”的身材，比例在一定范圍內(nèi)是可以通過長時(shí)間的“訓(xùn)練”改變的，這里的所說的“訓(xùn)練”不是你練什么動作，而是一系列相關(guān)的因素——發(fā)力模式，某個(gè)動作的不同做法，日常的行為習(xí)慣等等都在因素的包括范圍內(nèi)。

而當(dāng)前審美下比較完美的身材普遍有以下幾個(gè)特點(diǎn)：寬肩（不是超寬）和緊致的肩部線條、腿長、小腿細(xì)大腿緊致、腰細(xì)、臀翹但是不要過大。其中腿長幾乎是先天因素，但可以通過一些視覺“欺騙性”的訓(xùn)練在一定范圍內(nèi)改善，后文會詳細(xì)說。其他幾點(diǎn)先來逐點(diǎn)分析。

有線條并略寬的肩

所有超模身材一定不是溜肩，也不是窄肩，那么怎么練才能讓肩部的線條趨近于完美呢？

這里首先指出一個(gè)誤區(qū)：很多人覺得想要肩寬就是要練肩。此處不是說練肩沒有必要，想擁有完美的肩部線條肩部訓(xùn)練是很必要的。但肩部肌肉的發(fā)達(dá)程度對于肩寬的貢獻(xiàn)是很小的，尤其女性的肌肉量本來就小，想象一些，普通女孩里誰的肩中束明顯頂出來呢？

而實(shí)際上影響肩寬的是背寬，想象一下背部肌肉練寬后盂肱關(guān)節(jié)（肱骨與肩胛骨盂臼之間的滑膜性接聯(lián)）被肉頂開了，間隙變大，這時(shí)候你的骨架是變大了。另外背部肌群明顯大于肩部肌群，所以生長能力也相應(yīng)大于肩部肌群。

而真正的美肩是不能和手臂“無縫拼接”的，明顯的肩部線條也是美肩的新標(biāo)準(zhǔn)，女性肩部訓(xùn)練不需要過于注重后束發(fā)展（實(shí)際上大部分訓(xùn)練者也難以注重后束），更多的應(yīng)該關(guān)注不要讓肩部關(guān)節(jié)突出。

這點(diǎn)除了重視前束訓(xùn)練還需要注意日常體態(tài)不要含胸，良好體態(tài)對于身材的塑造是絕對重要的，每天一小時(shí)的訓(xùn)練效果一定沒有23小時(shí)日復(fù)一日的體態(tài)對身材影響大。

長時(shí)間習(xí)慣性含胸可能造成即使有意識想控制打開胸腔也難以做到，這里告訴大家一個(gè)小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋轉(zhuǎn)）就能找到克服含胸的感覺。

翹臀細(xì)腿

從健身在國內(nèi)流行開始，女性訓(xùn)練者說得最多的就是“我要翹臀”，于是大家開始深蹲，開始上大重量，開始臀推。但是很少有人認(rèn)真去思考，到底想要什么樣的臀部形態(tài)——圓而大的臀部？上下臀皆飽滿的臀部？窄但翹的臀部？

追求翹臀的過程中對身體其他部分（不止腿）造成的影響，很多人也忽略不計(jì)。

不同的訓(xùn)練目標(biāo)決定截然不同的訓(xùn)練方式，先確定自己想要的體型再開始制定以該體型為訓(xùn)練目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃和動作。

實(shí) 際上通過觀察，比較符合中國式審美的臀部是不能過大過寬，下臀線不能太明顯（雖然性感缺顯腿短，不適合亞洲人的身體比例）同時(shí)腿要細(xì)，腰也不能粗。這就對 訓(xùn)練內(nèi)容直接做出了限制，不能盲目上大重量，不能過于注重下臀的發(fā)展（如果是完全沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性還是需要一定量的訓(xùn)練來加強(qiáng)下臀提高下臀線，至少不能 讓臀部下垂）上臀線高（顯腿長）。

在這種審美下具體來說那些動作不該練和應(yīng)該練。

首先說深蹲，為什么我們一直聽到“不深蹲無翹臀”,一個(gè)女人有一個(gè)翹美的臀部,有時(shí)甚至能改變自己的命運(yùn)、贏得更好的配偶和婚姻.大部分我們接觸到的健身知識都來源于歐美，歐美人對于身材的要求和我們相同的地方是翹臀，但不同的地方不能被忽視，他們認(rèn)為大腿粗一些沒關(guān)系緊致就好。相比之下我們同樣想要翹臀但并不希望有粗腿。

兩種審美沒有好壞之分，只是訓(xùn)練方法會有很大不同。深蹲這個(gè)動作對于臀部有一定貢獻(xiàn)，但是只要你有深蹲的經(jīng)驗(yàn)就一定會發(fā)現(xiàn)，在臀部受到刺激的同時(shí)腿部也受到了刺激。尤其是很多人在沒學(xué)會髖關(guān)節(jié)驅(qū)動的深蹲之前，可能一次深蹲下來臀部完全無感，腿卻疼的走不了路。

而臀推也是一個(gè)高頻出現(xiàn)的練臀動作，這個(gè)動作對腿部的刺激遠(yuǎn)小于深蹲，但依舊不適合用于這種審美的臀部訓(xùn)練中，尤其是大重量。臀推是一個(gè)偏重于刺激下臀的動作，可以做，但不應(yīng)該作為臀部訓(xùn)練的重點(diǎn)。

下面推薦幾個(gè)適合臀部訓(xùn)練的動作：

1、羅馬椅挺身

和普通訓(xùn)練豎脊肌的動作有一定區(qū)別，在動作全程里腰椎部分保持不動，通過屈髖和伸髖下放、抬起身體，抬起身體時(shí)需要主動骨盆后傾收縮臀部肌肉到最短。注意羅馬椅的高度調(diào)整一定不能高于髖關(guān)節(jié)影響其屈伸的動作。這個(gè)動作可以很好的刺激到上臀，但一定要注意腰椎段的穩(wěn)定，盡量不要代償。

2、俯臥后蹬

(圖片來自于FitTime)

同樣是一個(gè)很好的發(fā)展上臀的動作。俯臥于凳上抱緊凳子保持上半身穩(wěn)定，屈髖屈膝作為準(zhǔn)備姿勢，收緊臀部肌肉伸髖抬起雙腿，此時(shí)注意上半身尤其是腰椎段的穩(wěn)定，不要后伸腰部代償。

腰細(xì)

腰臀比一直被作為衡量女性身材很重要的一點(diǎn)，上面說到中國審美下的美臀不會很寬，那么要追求腰臀曲線美則腰一定要更細(xì)。

在 正式講“腰細(xì)”之前首先需要聲明一點(diǎn)——核心訓(xùn)練是必要的，基本所有運(yùn)動甚至日常活動都是以核心為地基進(jìn)行的。但是核心（此文中的核心均為狹義范圍內(nèi)所指 的核心，即腰腹部肌群包括深層肌群）一旦過分發(fā)達(dá)就會在外形上體現(xiàn)為“腰粗”，我尊重從事各種運(yùn)動的人，但是從不同運(yùn)動員的身材上可以很明顯的看出運(yùn)動對 身材的影響（crossfit運(yùn)動員的腰一般都比較粗，因?yàn)檫@是一項(xiàng)關(guān)注身體素質(zhì)的運(yùn)動而不是體型）

所以如果你對體型又比較高的要求，那就需要清楚的了解每種運(yùn)動甚至每次訓(xùn)練選擇的動作對自己身材的影響。

腹肌馬甲線是要有的，不然怎么穿Bikini。但哪些動作是我們應(yīng)該用來練腹肌，哪些動作練了會大程度粗腰需要明確。因?yàn)閽伻ブ緦用娌徽f，幾乎所有訓(xùn)練都會不同程度的讓腰腹部肌肉壁變厚，也就是粗腰（建立在腹腔大小不變的前提下）

腹部的訓(xùn)練大類可分為助選（核心區(qū)運(yùn)動方向與肢體加速方向相同輔助發(fā)力，比如扔鉛球時(shí)的核心狀態(tài)）和抗旋（核心區(qū)發(fā)力方向與肢體發(fā)力向相反，起穩(wěn)定效果，比如plank），其中抗旋類動作盡量少做，尤其是負(fù)重的抗旋，對粗腰的推動力更大。

(卷腹，圖片來自于FitTime)

對腰細(xì)更好的腹部訓(xùn)練應(yīng)該是近固定、穩(wěn)定、少扭轉(zhuǎn)的，比如最簡單的卷腹，同時(shí)舉幾個(gè)容易粗腰的練腹動作的例子：垂懸舉腿、負(fù)重俄羅斯旋體、站姿負(fù)重側(cè)屈、和一切不管動作質(zhì)量拼命維持某一狀態(tài)、時(shí)間或達(dá)到某一數(shù)量的動作（那都是在做抗旋）。另外少負(fù)重，想要清晰的馬甲線和細(xì)腰要是要從低皮脂做起。

在掌握以上的訓(xùn)練原則和一定訓(xùn)練能力后如果想追求更細(xì)的腰，可以采用一些特殊的訓(xùn)練方式縮腰圍同時(shí)對腹肌起到更深的刺激效果。詳細(xì)做法可參照微博@麥大濕的“深度卷腹”或@李浩軒的“正確仰臥起坐”（一切建立在脂肪不多的情況下）

以上即衣架身材養(yǎng)成的幾個(gè)要點(diǎn)，最后再強(qiáng)調(diào)一下，任何一種訓(xùn)練方法都不應(yīng)該照搬，要結(jié)合自身情況和目標(biāo)體型有選擇的學(xué)習(xí)和實(shí)行。甄別動作和訓(xùn)練模式是否適合自己的能力對于體型塑造是絕對重要的能力。本文僅針對首段描述的體型目標(biāo)。

最后發(fā)兩張自己的照片，表示訓(xùn)練要刻苦，思考要認(rèn)真，別隨意對待自己的身體！