“空腹運(yùn)動(dòng)耗脂肪”，是不是真的？

zhangshengli86 2015-08-18

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豬的體脂率在15%左右?。?！

　　很想死有木有！以后請(qǐng)不要給胖子起外號(hào)叫“豬”了好嗎！有考慮豬的感受嘛~~~

　　好啦，不要跟這么可愛的小生物攀比啦。15%的體脂率對(duì)正常妹妹來說也太干癟了，通常體操運(yùn)動(dòng)員才能達(dá)到這么低的體脂水平。

　　有效地降低體內(nèi)脂肪含量，我們一直提倡，減肥是必須配合運(yùn)動(dòng)的！這是一件很鍛煉人意志的事情，尤其是跑步這件事，路漫漫卻無比無聊，如果不是真心熱愛，堅(jiān)持日復(fù)一日地奔跑絕對(duì)是一件讓人淚流滿面的壯舉。

　　一直以來，有這樣一個(gè)說法，空腹晨練可以更有效地燃燒脂肪。然而當(dāng)你這樣去堅(jiān)持的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)效果也并沒有那么好。那么，空腹晨跑真的效果好嗎？

　　這個(gè)至今爭(zhēng)議很大的議題，正方和反正都有著自己強(qiáng)悍的論點(diǎn)和論據(jù)。我先羅列出關(guān)于晨跑的優(yōu)勢(shì)與劣勢(shì)，請(qǐng)大家先隨意感受一下。

空腹晨跑的好處

脂肪分解加速

　　是的，通常健美運(yùn)動(dòng)員急速減脂都是這么干的?。ǖ乔疤崾?，人家服用了防止肌肉消耗的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，也就是說空腹晨跑會(huì)損失肌肉，這個(gè)后面再說。）

　　人在空腹的狀態(tài)下，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備是很少的。當(dāng)糖原濃度較低的，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)更容易動(dòng)員脂肪氧化供能的，脂肪的消耗就會(huì)增加。

提高了一整天代謝水平

　　早晨有氧訓(xùn)練，不僅可以燃脂，而且鍛煉后燃脂過程還將繼續(xù)。也就是說這一整天的新陳代謝在有氧訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)內(nèi)仍保持很高水平。如果你晚上訓(xùn)練，雖然可以燃脂，但入睡之后，新陳代謝將下降，睡眠使有氧訓(xùn)練的后燃效果大打折扣。因?yàn)槿嗽谒X時(shí)，新陳代謝率比一天中的任何時(shí)候都低。

白天工作高效，騰出夜晚時(shí)間

　　把最困難的事情放在早上，這個(gè)做法我是很認(rèn)同的。

　　當(dāng)早起之后率先完成了一項(xiàng)偉大的任務(wù)，這一天下來整個(gè)人都好了，無憂無慮無負(fù)擔(dān)。若是安排在晚上鍛煉，總會(huì)被臨時(shí)的突發(fā)事情所占據(jù)時(shí)間，整天都在想，我晚上還有運(yùn)動(dòng)的任務(wù)呢，一定不要有事情吶。這樣往往影響了自己原本的生活秩序，同事朋友約個(gè)飯神馬的，總是推三阻四的搞得自己很高冷的樣子。

改善失眠

　　而有研究表明早上跑步會(huì)改善睡眠質(zhì)量。傍晚或晚上的運(yùn)動(dòng)，不容易安排飲食時(shí)間，運(yùn)動(dòng)前吃飯也要等一個(gè)小時(shí)再去運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食，過晚進(jìn)食則導(dǎo)致失眠的發(fā)生率提高，也有證據(jù)表明夜晚的有氧運(yùn)動(dòng)容易使人興奮，不易入睡。

空腹晨跑的缺陷

會(huì)流失肌肉

　　同樣是由于空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)糖原貯備不足，脂肪和蛋白質(zhì)都會(huì)加速分解供能，脂肪燃燒的同時(shí)肌肉也相應(yīng)地流失，這并不是什么好事，長(zhǎng)期以往肌肉流失意味著基礎(chǔ)代謝率的下降！

謹(jǐn)防“酮癥”

　　脂肪大量被動(dòng)員消耗的時(shí)候，肝臟生成的酮體增多，過高的酮體會(huì)引起酮血癥，讓身體酸中毒。當(dāng)采用絕食減肥時(shí)，缺乏碳水化合物補(bǔ)充，自身貯存于肝的葡萄糖耗竭，機(jī)體開始消耗脂肪，但脂肪分解代謝增強(qiáng)時(shí)往往伴隨氧化不全，容易產(chǎn)生過多中間產(chǎn)物酮體。而酮中毒可是很嚴(yán)肅的問題！

較易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷

　　早上體溫較低，肌肉延展性較差，若準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，很容易在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷。這一點(diǎn)其實(shí)還是比較好避免的，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)要充足，讓身體充分熱起來。

　　另外，一些缺乏鍛煉基礎(chǔ)的人在晨跑過后反而精神不佳，上午困意連連，反而影響了整天的工作效率。

高血壓人群要小心！

　　上了年紀(jì)的朋友需要運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，選擇晨練要格外小心。血漿內(nèi)高濃度的游離脂肪酸可能會(huì)讓血小板粘集形成血栓，或者導(dǎo)致心律失常，有心腦血管疾病的朋友要盡量避免空腹訓(xùn)練。

關(guān)于空氣質(zhì)量

　　關(guān)于的霧霾的情況是這樣的，污染物在清晨也就是7點(diǎn)到8點(diǎn)間達(dá)到開始迅速增加，到10點(diǎn)開始進(jìn)入線性增加期，而到傍晚時(shí)分開始下降，并于晚間回歸較低的值。

　　在此提示一下，北京的空氣污染有特殊性，空氣污染往往在晚間達(dá)到峰值，而白天則處于不斷積累的過程中。

　　所以在帝都的小盆友，且練且珍惜，也許選擇室內(nèi)能夠活得更久一點(diǎn)。

我的看法

　　以上是空腹的晨跑的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，各有利弊，然而我必須再次強(qiáng)調(diào)一下個(gè)體差異。可以空腹晨練一段時(shí)間，再去傍晚一段時(shí)間，比較一下自己的更適應(yīng)哪種方式。

　　而一天之中，哪個(gè)時(shí)間做有氧訓(xùn)練最好？答：隨便哪個(gè)時(shí)間。最重要的是你要完成你的減肥訓(xùn)練計(jì)劃。連續(xù)的有氧訓(xùn)練，比如：步行，慢跑，爬樓梯，自行車，只要持續(xù)至少30分鐘，無論你什么時(shí)令完成它，都會(huì)取得減肥效果。

　　比如說我個(gè)人的感受是，晨跑的運(yùn)動(dòng)效率不高，身體就像耗盡了電，運(yùn)動(dòng)的輸出功率是是比較低的。盡管可能晨跑運(yùn)動(dòng)過程中，由于糖原水平低的緣故，脂肪供能百分比很大，但整體的能耗量不高，脂肪消耗并不一定大。比方說，傍晚鍛煉半小時(shí)消耗300大卡，其中脂肪供能占40%，那么運(yùn)動(dòng)中來自脂肪氧化的熱量就是120卡；如果晨練30分鐘，共消耗150大卡，脂肪供能達(dá)到60%，那么運(yùn)動(dòng)中脂肪消耗熱量為90大卡，這樣來看，晨練并不一定燃脂效率更高。

我的建議

　　選擇晨跑的話，可以晨起喝一杯咖啡或者兩片（最多兩片，不能更！多！了?。┤溍姘壬侵笖?shù)較低的、好消化的食物，且運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，強(qiáng)度不宜過大，一些伸展體操、瑜伽、快步走也是不錯(cuò)的晨練方式；

　　選擇傍晚或晚上鍛煉的話，注意安排好飲食，運(yùn)動(dòng)前后都不要飲食油膩、攝入脂肪，可以少量補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)碳水化合物和蛋白質(zhì)。另外，注意不要太晚運(yùn)動(dòng)影響睡眠。

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