這組動作，被稱為太陽致敬式(也稱為拜日式，sun salutation)。這組動作雖然是瑜伽的入門動作，但是可以運動到全身，尤其對腿部塑形效果杠杠的。

有網(wǎng)友的反饋是，對于水腫型的腿，每日一到三組太陽致敬式，基本上是立竿見影去水腫;而對于肌肉型的腿，每日一到三組，三天就會有感受，一周可有肉眼可見的效果。并且，就太陽致敬式的長期效果來看，能夠起到調(diào)整畸形肌肉，讓腿部看起來更加筆直的效果哦，下面就讓我們詳細解釋一下太陽致敬式中的每一個動作吧：

以下12個動作便式太陽致敬式的全部體式，初學者部分體式需要堅持10～20秒，訓練一周之后根據(jù)個人條件延長到30～60秒不等。每個體式的注意事項中有具體說明是否需要堅持xx秒，無說明則無需堅持。(圖片來自瑜伽女神母其彌雅)。

體式1:

體式2:

體式3:

注意：這個體式和上一個體式屬于一個串聯(lián)動作，要放在同一次吸氣里完成，無需停留過久。頭部和身體都不要過度后仰，大腿和臀部要注意收緊，但背部要相對放松，肩膀要下沉，一定要注意做到這幾點，否則腰椎壓力會過大。通過這一組動作，有利于矯正外翻的大腿肌肉從而使得雙腿更筆直，并且有利于屁股變翹哦。

體式4：

注意：這個體式有利于拉伸腿部后側(cè)的肌肉，調(diào)整外翻的小腿讓雙腿更筆直，并且有利于預防大腿后側(cè)橘皮組織的出現(xiàn)。通過做這個體式，還可以有利于讓臀線逐漸更靠上從而顯得腿更長哦。這個體式需要堅持10～20秒。堅持的過程中每一次吸氣都嘗試進一步延伸背部，每一次呼氣嘗試身體進一步靠近大腿，完成之后進行一次吸氣，準備進入下一個動作。

體式5:

注意：這個體式要保持髖部正向前方，不能往一側(cè)扭轉(zhuǎn)。這個體式有助于拉伸臀部后側(cè)肌肉，瘦大腿，拉伸后腿。這個體式需要堅持10～20秒。

體式6:

注意：這個體式叫下犬式，應該式整個太陽致敬式中最具有挑戰(zhàn)性，同時也是塑型效果最好的一個動作。通過這個動作，腹部收緊可以起到瘦腰效果，背部的延伸可以增加脊柱柔韌性從而改善駝背，手臂的支撐和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖，最最重要的是，通過大腿的收緊，小腿后側(cè)的拉伸，可以最大限度的促進矯正大腿和小腿肌肉形狀，促進血液循環(huán)，拉伸小腿使得小腿肌肉往上走，矯正外翻的小腿肌肉。也就是這個動作，最能夠立竿見影的解決腿部水腫的問題，同時把小腿的肌肉塊拉伸開來。所以，如果你感到腿部肌肉緊張后者是水腫，條件允許的情況下進行下犬式的訓練，真真是極好的。做這個動作的時候，每一次吸氣都嘗試著進一次延伸背部，每一次呼氣都嘗試著進一步將腳跟貼向地面，這個動作需要堅持10～20秒，堅持30秒你就贏了，堅持一分鐘你就是仙女了!

體式7:

注意：這個動作跟下一個動作是串聯(lián)動作。

體式8:

注意：這個體式叫做上犬式，與下犬式是兩個反向的動作。做這個動作的時候，臀部和大腿肌肉一定要用力收緊，注意千萬不要過度壓迫腰椎部分，要把力量均勻的分布在整個背部，否則會有不適感。這個動作可以拉伸腹部肌肉，還可以起到很好的雕塑臀型的作用。這個體式需要堅持10～20秒。

體式9:

注意：這是一組太陽致敬中的第二次下犬式，動作要領和之前一樣。通過前面幾個動作的訓練，到了這個體式，你就能開始感覺到身體的變化了，你會感覺到身體更柔韌，更有能量。

體式10:

注意：這里的圖和配文出現(xiàn)了一點差錯，應該是右腿向前跨出一大步，左腿在后伸直，與之前對應的體式一左一右相互對應。

體式11：

注意：這是第二次體前傾，到現(xiàn)在你就可以感受到身體明顯的變化了，這次的前傾必然會比第一次前傾體位更深，身體更自如。

體式12:

注意：這是一個循環(huán)的結(jié)束，回歸到起始的體式。到這里，恭喜你已經(jīng)完成了一組太陽致敬式的訓練。

以上便是太陽致敬式的詳細解釋，進行訓練之前，一定仔細閱讀這些動作的動作要領和注意事項。練習中時刻記得配合呼吸。

通過太陽致敬式的訓練，可以促進身體血液循環(huán)，同時凈化心靈，讓身體充滿活力，極好的塑造全身尤其是腿部的線條。