1、站立提膝

相關(guān)：平衡能力以及腿部力量

站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。

2、側(cè)臥剪刀腿

相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌

左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。

3、俄羅斯回轉(zhuǎn)

相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過(guò)程中，一直保持腳面離地。

4、側(cè)臥提臀

相關(guān)：腹斜肌，肋間肌

右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。

5、卷腹

相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見(jiàn)，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面！

6、仰臥提腿

相關(guān)：臀部肌群，下腹肌

仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

7、仰臥擺動(dòng)提腿

相關(guān)：下腹肌，臀部肌群

仰臥起始姿勢(shì)與上圖相同，不同之處在于，分開(kāi)提腿，同時(shí)過(guò)程中，保持另一只腿在起始位置。

8、仰臥分腿

相關(guān)：下腹肌，臀部肌群

仰臥起始姿勢(shì)與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開(kāi)，然后閉合。原文這個(gè)動(dòng)作的名字叫“hello darlings

9、仰臥單車

相關(guān)：全身，難度較大

仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開(kāi)始仰臥單車的動(dòng)作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動(dòng)作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。

10、十字交叉

相關(guān)：腹肌，肋間肌

仰臥，雙手打開(kāi)，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開(kāi)地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動(dòng)作。如果覺(jué)得難度太大，可以屈膝完成相同動(dòng)作。

11、陸地游泳

相關(guān)：大腿肌群，下背部

俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點(diǎn)處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢(shì)，抬左腿和右臂。要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個(gè)身體。

12、超人起飛-類似中國(guó)的小燕飛

相關(guān)：大腿肌群，下背部

俯臥，雙手朝前自然平伸，同時(shí)向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點(diǎn)處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開(kāi)，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌，可以同時(shí)鍛煉上背部，難度加大。

13、仰臥頸部活動(dòng)-原版文動(dòng)作名稱Yes, Maybe, No

’

相關(guān)：頸部肌肉群

如果你不想變成四肢強(qiáng)壯，而脖子纖細(xì)的怪胎，那么你要開(kāi)始重視這個(gè)動(dòng)作了！

同樣，有頸部疾患的JR，特別是辦公室一族，請(qǐng)看過(guò)來(lái)！

仰臥在平板上，將頭伸出，上下活動(dòng)，就像是在點(diǎn)頭，原文稱為YES’s；將頭往兩側(cè)的肩膀靠，在中間處稍作停留，原文稱為Maybe’s；將頭轉(zhuǎn)向兩側(cè)看，在中間處稍作停留，原文稱為No’s。

最后為了鍛煉頸部的后部肌肉，俯臥在平板上，頭部伸出，將手交叉放到腦后，做點(diǎn)頭的動(dòng)作。