對于經(jīng)常運(yùn)動的朋友來說，如果今天運(yùn)動量特別大，大大超過平時的運(yùn)動量，往往經(jīng)驗(yàn)會告訴你，明天肌肉要開始出現(xiàn)反應(yīng)了。

　　對于不太運(yùn)動的朋友，今天興致盎然，難得運(yùn)動一下，跑個步、爬個山、打場球……，第二天就意味著完蛋了，肌肉酸痛太厲害，讓你幾乎無法動彈！更有甚者，今天100個俯臥撐下來，明天膀子都抬不起來！今天200個仰臥起坐，明天笑都不敢笑，一笑腹肌那個痛喲！今天100個下蹲，明天下樓都困難！

　　這種劇烈運(yùn)動后，當(dāng)天肌肉沒有什么太大反應(yīng)，第二天疼痛難忍的情況，有一個十分專業(yè)的術(shù)語——延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness， DOMS）。

　　關(guān)于DOMS，不少大眾存在誤解！比如DOMS是由于乳酸堆積引起，比如第二天要通過排酸跑才能緩解DOMS。這些說法真的靠譜嗎？

　　今天小慧將跟大家分享關(guān)于延遲性肌肉酸痛的權(quán)威科學(xué)知識，這些知識來自于美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會延遲性肌肉酸痛指南。閱讀了本指南，對于為什么疼痛出現(xiàn)在第二天？什么原因?qū)е铝薉OMS？DMOS除了疼痛，還有哪些表現(xiàn)？如何緩解DOMS等等這些問題你就能迎刃而解了。今天的這些知識這可都是正本清源的喲！

　　1、DOMS的原因是肌肉細(xì)微損傷，而非乳酸堆積

　　引發(fā)肌肉酸痛和伴隨的癥狀是復(fù)雜的，許多類型的活動都可能導(dǎo)致DOMS。目前主流觀點(diǎn)認(rèn)為酸痛是肌纖維細(xì)微損傷的結(jié)果；也有人認(rèn)為，這種酸痛是由于運(yùn)動過程中，肌肉承受了難以承受的異常壓力。DOMS曾普遍被誤解成是由于乳酸堆積導(dǎo)致的，但事實(shí)上乳酸并不參與這一過程。DOMS是肌肉修復(fù)微觀受損過程中的副作用，所以DOMS是由乳酸堆積引發(fā)這一觀點(diǎn)是過時的，乳酸會在運(yùn)動結(jié)束后很短時間自然清除，不存在乳酸長時間堆積。

　　2、DOMS除了肌肉酸痛，還有哪些癥狀？

　　DOMS除了局部肌肉疼痛外，一些最常見的癥狀包括：

• 　　患肢輕微腫脹

• 　　關(guān)節(jié)僵硬，伴隨暫時的關(guān)節(jié)活動范圍受限

• 　　按壓肌肉會有明顯疼痛加重感

• 　　受影響的肌肉出現(xiàn)力量暫時性的降低

• 　　血液中肌酸激酶升高，肌酸激酶是評價肌肉組織受損的重要指標(biāo)之一

• 　　在罕見且嚴(yán)重的情況下，肌肉損傷有可能繼發(fā)腎臟功能受損，這是最嚴(yán)重的后果，表現(xiàn)為尿液呈現(xiàn)醬油色，出現(xiàn)這種情況，請立即看醫(yī)生

　　3、什么原因引發(fā)了DOMS？

　　任何對肌肉施加不適應(yīng)的負(fù)荷都會導(dǎo)致延遲性肌肉酸痛。

　　易導(dǎo)致延遲性肌肉酸痛的運(yùn)動有力量訓(xùn)練、下山、慢跑、沖刺等等。

　　兩種情況最容易引發(fā)DOMS：

　　第一種情況，超過平時承受量的負(fù)荷，比如對于跑友來說，平時每天跑步量是10公里，參加一場全馬后發(fā)生DOMS。這點(diǎn)很容易理解，你的肌肉只適應(yīng)了10公里的負(fù)荷，40公里的負(fù)荷超過了肌肉的承受能力。

　　第二種情況，做了平時很少做過的練習(xí)，也即不習(xí)慣這種類型的運(yùn)動。比如平時跑步都是腳跟著地，突然改變跑姿，改為前足著地，即使跑步量沒有增加，第二天你的小腿足踝往往也會產(chǎn)生DOMS。但是如果你堅(jiān)持前足跑，這種DOMS就會消失。

　　4、DOMS可以預(yù)防嗎？

　　主流觀點(diǎn)認(rèn)為，DOMS是無法預(yù)防的，只要參加超過平時肌肉承受能力的的劇烈運(yùn)動，就會產(chǎn)生DOMS，這是一種正?，F(xiàn)象，不必特別擔(dān)心。減緩DOMS嚴(yán)重程度的最好方法是循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動，讓肌肉有時間來適應(yīng)新的訓(xùn)練，這樣有助于減少癥狀的嚴(yán)重程度，但完全避免疼痛是不太可能的。

　　適當(dāng)?shù)臒嵘頊?zhǔn)備和跑前動態(tài)拉伸很重要，可以讓肌肉對可能會造成損傷做好準(zhǔn)備，但沒有證據(jù)表明熱身將有效預(yù)防DOMS癥狀。同樣，運(yùn)動后也需要做些拉伸，這樣有助于舒緩肌肉僵硬程度，但遺憾的是，運(yùn)動后拉伸也并未被證實(shí)可以有效防止或減緩DOMS癥狀（通常持續(xù)3-5天），但不能因此否定運(yùn)動前后的拉伸是完全沒有意義。拉伸仍然是運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)組成部分，拉伸對于預(yù)防損傷、提高肌肉的伸展性和彈性仍然是十分重要的。

　　5、DOMS癥狀有辦法緩解嗎？

　　幾乎沒有證據(jù)表明有治療方法可以加速機(jī)體恢復(fù)并恢復(fù)到正常功能。

　　如果主要目的是減輕癥狀，那么冰敷，按摩，針灸痛點(diǎn)，口服止痛藥可能有助于緩解疼痛。但值得注意的是疼痛減輕并不代表恢復(fù)。這些方法只能有效地減輕疼痛，但深層肌肉損傷和功能降低仍在持續(xù)。所以劇烈運(yùn)動后2-3天，改換別的練習(xí)，減量運(yùn)動時需要的。

　　6、排酸跑有助于緩解DOMS嗎？

　　既然DOMS不是由于乳酸堆積造成的，那么排酸跑這種說法就沒有依據(jù)，這是典型以訛傳訛的錯誤觀點(diǎn)，當(dāng)然，我們可以把第二天仍然做一些慢跑視作積極性恢復(fù)，但低強(qiáng)度的運(yùn)動不會影響機(jī)體恢復(fù)，但當(dāng)DOMS癥狀嚴(yán)重時，運(yùn)動只會使身體機(jī)能變得更糟糕，也沒有太多證據(jù)表明，運(yùn)動可以加快機(jī)體恢復(fù)。因此，當(dāng)你感到DOMS癥狀嚴(yán)重且疼痛難耐時，休息幾天等癥狀消退后再進(jìn)行運(yùn)動，才是明智選擇。

　　7、出現(xiàn)DOMS是否需要就診？

　　DOMS癥狀通常不需要醫(yī)療干預(yù)。當(dāng)然，如果肢體疼痛難以忍受，嚴(yán)重腫脹或者尿液顏色變深，則建議咨詢醫(yī)生。

　　8、NO PAIN, NO GAIN?

　　在新的訓(xùn)練計(jì)劃的伊始階段，疼痛是難免的。然而，疼痛并不代表獲得健康收益。相反，疼痛可能提示機(jī)體需要減少或避免運(yùn)動。如果在跑步過程中出現(xiàn)急性疼痛反映了跑步過程中存在問題（負(fù)荷過高、姿勢錯誤等），這時應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動。

　　以上內(nèi)容，來自美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）發(fā)布的運(yùn)動健身指南，小慧將其進(jìn)行翻譯整理，供跑友們閱讀。

來源：慧跑無憂 授權(quán)轉(zhuǎn)載