6:00 早點(diǎn)起床 想要減重？定好鬧鐘吧。早飯前跑步能促使身體燃燒更多的脂肪，這是《生理學(xué)期刊》上發(fā)表的研究成果。同時(shí)，在早晨出出汗也能讓跑者更易做出健康地選擇：比如吃營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食或者全天時(shí)不時(shí)地散步休息，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師帕米拉·尼瑟維奇·貝德(Pamela Nisevich Bede)指出。她是跑者及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師，為runnersworld.com網(wǎng)站撰寫(xiě)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄。 6：05 補(bǔ)足水分 每次呼氣的時(shí)候，身體都會(huì)釋放一小部分水分到空氣中。白天的時(shí)候人會(huì)喝水，但晚上不會(huì)。因此貝德建議一起床就喝一杯水來(lái)補(bǔ)充喪失的水分。 6：15 按摩放松 不管打算什么時(shí)候跑步，每天早上都安排十分鐘的泡沫滾軸按摩?！芭菽瓭L軸能放松肌肉，幫助較弱的肌肉活動(dòng)起來(lái)，這能讓身體在一天工作、運(yùn)動(dòng)中越來(lái)越有效率，讓人跑得更好?！敝ゼ痈鏡eact物理理療機(jī)構(gòu)的所有者、物理理療師大衛(wèi)·李維(David Reavy)說(shuō)道。下班后才能跑步？在開(kāi)跑前用泡沫滾軸按摩來(lái)消除坐了一整天的疲勞吧。 6：30 力量訓(xùn)練 用力量訓(xùn)練開(kāi)始一天的活動(dòng)，對(duì)下午或者晚上的跑步有利?！哆\(yùn)動(dòng)科學(xué)及醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的研究顯示，在早上進(jìn)行了力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員能在當(dāng)天后來(lái)的訓(xùn)練中跑得更快。但不要過(guò)量，過(guò)大的重量很可能會(huì)適得其反，讓人過(guò)于疲倦而無(wú)法跑步。 7：00 補(bǔ)充能量 在完成鍛煉3 0 -6 0分鐘之內(nèi)，補(bǔ)水并進(jìn)食(碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例在2：1到4：1)，碳水化合物對(duì)于補(bǔ)充糖原和能量是必須的，蛋白質(zhì)則可幫助肌肉恢復(fù)和修復(fù)。 9：30 拒絕久坐 如果工作性質(zhì)要求伏案，時(shí)不時(shí)要站起來(lái)繞著辦公室走上一兩圈。大量證據(jù)顯示了久坐的危害。如果你是一名跑者，太長(zhǎng)時(shí)間的坐姿會(huì)讓臀部繃緊，臀肌無(wú)力，最后會(huì)成為傷病的起因，李維說(shuō)道。 10：30 適量加餐 對(duì)于清晨的短時(shí)間跑步，空腹不是問(wèn)題。但如果稍后安排了長(zhǎng)距離的跑步，那么跑步前2-3小時(shí)應(yīng)該補(bǔ)充高碳水化合物的食物。貝德建議200-400卡路里的攝入，但要避免使用超過(guò)10克的脂肪以及7克的纖維，以免跑中出現(xiàn)腸胃問(wèn)題。 中午 及時(shí)放松 假如在兩小時(shí)的會(huì)議后打算來(lái)一場(chǎng)午間跑，花上幾分鐘讓身體做好準(zhǔn)備。李維推薦，可激活肌肉，同時(shí)模仿跑步動(dòng)作的動(dòng)感拉伸(外加泡沫滾軸按摩，如果時(shí)間允許的話(huà))，比如前后高抬腿。 15:00 小睡時(shí)間 跑者們都應(yīng)該試著擠出30分鐘的午睡時(shí)間。如果真的睡了，隨之而來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)就是更好的表現(xiàn)：更靈敏、更快的反應(yīng)、更高的速度。這是《運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究成果。 “這無(wú)法代替夜間的睡眠，但一場(chǎng)小睡能提升接下來(lái)數(shù)小時(shí)的表現(xiàn)?！彼固垢４髮W(xué)睡眠障礙診所及實(shí)驗(yàn)室的研究員謝里·馬寶山(Cheri Mah)說(shuō)道。 15:30 來(lái)點(diǎn)刺激 沒(méi)能午睡？但別讓這成為影響你跑步的原因?？Х纫蚩梢蕴嵘?，讓你有更佳的表現(xiàn)。英國(guó)研究人員分析了咖啡因?qū)ψ孕熊?chē)運(yùn)動(dòng)員的作用，發(fā)現(xiàn)在訓(xùn)練前1小時(shí)飲用一杯含咖啡因的飲品能讓運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)比喝不含咖啡因的飲料提升4.9%。 17:00 保存速度 如果打算進(jìn)行間歇跑，晚上再去跑道上吧。突尼斯的研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在晚上七點(diǎn)要比下午五點(diǎn)跑得快。這個(gè)發(fā)現(xiàn)的理論基礎(chǔ)是人體的肌肉在晚間更靈活，肺部工作效率也更高。 18:00 休息放松 跑后肌肉或者關(guān)節(jié)疼痛？如果沒(méi)有腫脹，那可能只是疲倦。但要是出現(xiàn)了浮腫，李維推薦馬上冰敷15-20分鐘來(lái)緩解疼痛和腫脹。 19:00 好好按摩 俄亥俄州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，按摩能緩解腫脹，加速運(yùn)動(dòng)后力量的恢復(fù)。如果運(yùn)動(dòng)后馬上按摩，比起過(guò)后1-2天再進(jìn)行，效果最佳。如果沒(méi)有按摩師的話(huà)，可以用泡沫滾軸或者其他按摩工具在睡前按摩。 21:00 早點(diǎn)入睡 如果跑者的目標(biāo)是個(gè)人最佳成績(jī)，建議比平時(shí)早點(diǎn)睡覺(jué)。根據(jù)斯坦福大學(xué)的一項(xiàng)研究，比平時(shí)睡得更多，達(dá)到10小時(shí)，能提升運(yùn)動(dòng)員的速度。然后就是起床并重復(fù)前面的建議。 |
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